Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Dan Buettner: How to live to be 100+
- Išmanus būdas valdyti savo dienos cukraus kiekį
- 1. Žinoti saugaus cukraus kiekio ribas
- 2. Venkite pridėto cukraus
- 3. Valgykite cukraus yra laiko
- 4. Vartokite maisto originalą
- 5. Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje
- 6. Pakeiskite saldiklius be cukraus
Medicinos vaizdo įrašas: Dan Buettner: How to live to be 100+
Per didelis valgymo saldumynai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, nutukimui ir širdies ligoms. Bet galvodami apie tai, taip pat sunku įsivaizduoti gyvenimą be cukraus. Klaidingas ar ne? Tiesą sakant, jums nereikia susilaikyti nuo cukraus valymo, su sąlyga, kad galėsite sveikai suvaldyti savo dienos cukraus kiekį. Žr. Toliau pateiktus patarimus.
Išmanus būdas valdyti savo dienos cukraus kiekį
1. Žinoti saugaus cukraus kiekio ribas
Cukraus valgymas nėra blogas dalykas, kol žinote saugi riba per dieną. Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos pasiūlyta cukraus suvartojimo riba vienam asmeniui per dieną yra 50 gramų cukraus. Tačiau PSO rekomenduoja apriboti cukraus suvartojimą iki 26 gramų cukraus (apie 6 šaukštelius) per dieną.
Cukrus turi daugiau kaip 60 pavadinimų. Kad būtų lengviau, pažymėkite etiketėje žodžius, kurie baigiasi „-osa“, ir sakinius, kuriuose yra „sirupas“ arba „salyklas“.
2. Venkite pridėto cukraus
Jūs tikrai maistas ir gėrimai ar vartojate papildomo cukraus? Neapsigaukite, net mažai riebalų etiketėse ir sveikose etiketėse vis tiek gali būti pridėtojo cukraus. Papildomas cukrus paprastai yra kvapiųjų jogurto, supakuotų vaisių sulčių ir energetinių gėrimų, supakuotų grūdų ir paruoštų valgyti salotų.
Geriausia, jei jau žinote cukraus suvartojimo per dieną ribą, reikia atkreipti dėmesį į perkamų maisto produktų cukraus kiekį, ypač į pridėtą cukraus kiekį. Jei pridėjote cukraus kiekviename jūsų tarnaujame maiste, tuomet galite apskaičiuoti, kiek jūsų dienos cukraus vartojimo reikės, kai valgysite greito maisto.
Todėl turite pažvelgti į maisto produkto ar gėrimo etiketę. Informacija apie cukraus kiekį maisto produktų etiketėse gali padėti padidinti jūsų supratimą apie tam tikruose maisto produktuose esančio cukraus kiekį.
3. Valgykite cukraus yra laiko
Pasak „American Journal of Physiology“, cukraus vartojimas prieš naudojimą gali slopinti riebalų deginimą. Bpratimas nevalgant, kad riebalų deginimas būtų optimalesnis, arba vartoti maistą, kurio GI du kartus prieš pratimą, kad energija būtų naudojama.
Po treniruotės suvartokite vidutinio GI maistą, kad papildytumėte raumenų glikogeno atsargas ir palaikytumėte atsigavimą.
4. Vartokite maisto originalą
Kitas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kasdien, yra valgyti maisto produktus, kurie nėra perdirbti. Natūralus cukrus yra maisto, ypač šviežių vaisių, sudėtyje. Todėl, vartodami šviežius vaisius, jums nereikės daugiau cukraus perdirbtoje formoje.
Be to, dalykas, dėl kurio jums sunku išvengti cukraus, yra jo gaminamas saldumas; todėl vienas būdas sumažinti cukrų yra pridėti daugiau skonio maisto ar gėrimo, kurį vartojate. Norėdami pagerinti maisto skonį, galite naudoti kakavos arba vanilės miltelius, prieskonius, pavyzdžiui, muskato riešutus, imbierą, cinamoną ir kt.
Nepamirškite subalansuoti cukraus suvartojimo su baltymų, sveikų riebalų ir pluošto kiekiu kasdieninėje dietoje. Šis derinys gali sulėtinti cukraus kiekį kraujyje į organizmą ir padaryti jį ilgesnį laiką.
5. Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje
Kitas dalykas, kurį galite padaryti norėdami kontroliuoti cukraus suvartojimą per dieną, yra tai padaryti reguliariai patikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Kadangi tai padeda jums žinoti, kaip organizmas reaguoja į tam tikrus maisto produktus, kad organizmas vėliau galėtų koreguoti maistą ar narkotikus.
6. Pakeiskite saldiklius be cukraus
Jei negalite gyventi su saldumynais, bet nerimaujate dėl nepageidaujamo per daug cukraus vartojimo, galite pereiti prie ne cukraus saldiklių. Yra keletas natūralių saldiklių pasirinkimo, kuriuos galima naudoti kaip cukraus pakaitalą, iš kurių vienas yra stevia cukrus („cukrus“, pagamintas iš stevia lapų), kuris yra be cukraus ir kuriame yra nulinės kalorijos, todėl saugus cukraus kiekis kraujyje ir svoris.
