Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session
Norite 15 proc. Sumažinti ankstyvos mirties nuo visų rūšių ligų riziką, tiesiog atlikdami vieną nedidelį mitybos pakeitimą? Pradėkite valgyti visą kviečių.
Tai nebėra bendra paslaptis, kad turėtume valgyti daugiau kviečių, dar vadinamų visaverčių kviečių. Kviečiai yra geri kūnui (pilnas pluošto, fitocheminių medžiagų, vitaminų ir mineralų) - padeda kontroliuoti svorį sumažina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką ir sumažina cholesterolio kiekį. Tačiau daugelis iš mūsų kasdien valgo mažiau nei vieną sveikų kviečių porciją. Kodėl taip?
Galbūt šiek tiek papildomos informacijos apie tai, kokie kviečiai yra ir kokie jo privalumai kūnui.
Štai keletas faktų apie visą kviečius.
Kviečiai yra sveiki grūdai
Grūdai yra grūdinių kultūrų sėklos ir vaisiai, pvz., Kviečiai, rugiai (ryžiai), ryžiai, avižos, grikiai (grikiai), rudi arba rudi ryžiai ir miežiai, kurie jau daugelį metų buvo maisto produktai.
Ši grūdų grupė apima augalus, kurie efektyviai konvertuoja saulės šviesą, trąšas, vandenį ir deguonį į makroelementus. Galutinis rezultatas yra ilgaamžiškos sėklos ir gali būti laikomas ilgą laiką.
Iki pramoninių laikų šie nesmulkinti grūdai buvo paprastai valgomi (kviečiai), bet malimo technologijos pažanga ir žaliavų perdirbimas sudarė sąlygas, kad šie grūdai turėtų vykti per plataus masto atskyrimo procesą (suploti, sulaužyti, pripučiami arba smulkiai sumalti) prieš juos vartojama, pašalinant odos / sėlenos ir gemalo, prijungto prie sėklų, dalį, kuri iš tikrųjų yra daugiausiai maistinių medžiagų.
Rezultatas - tai kviečių miltai arba balti miltai, kuriuos paprastai rasite artimiausiame prekybos centre ar kioskuose, kuriuos sudaro tik krakmolas. Laikomi baltųjų miltų produktai (pvz., Balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, makaronai ir daug pusryčių javų, užkandžių ir sausainių) rafinuotas grūdas. Miltų gamybos procese prarandama daugiau nei pusė B vitamino komplekso (B1, B2, B3) ir E, folio rūgšties, kalcio, fosforo, cinko, vario, geležies ir pluošto.
Kviečiai gali būti vadinami tik pilnais kviečiais, jei sėkla vis dar turi gemalų (gerų riebalų rūgščių sėklų vidų), endospermą (vidurinį sluoksnį, dar žinomą kaip sėklų kūnas, kuris yra praturtintas angliavandenių ir baltymų pavidalu, tada padengtas oda arba sėlenomis). (atokiausias sluoksnis, kuriame yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Kviečiai gali būti maisto produktai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudi ryžiai, uogienė arba popkornas, arba naudojami kaip maistas, pvz., Duonos miltai ir grūdai, paženklinti „sveiki grūdai“.
Kokios yra maistinės medžiagos grūduose?
„American Heart Association“ pranešė „Live Science“, kad rekomenduojame per dieną suvalgyti nuo šešių iki aštuonių sveikos grūdų maisto produktų, ypač tų, kurie turi pilnus kviečius. Kviečiai yra svarbūs organizmui dėl įvairių priežasčių.
Pavyzdžiui, sveiki kviečiai yra pluošto. Pluoštas yra svarbi sveikatos dalis.
Pluoštas iš grūdų
Kviečiai gausu pluoštų, kurie yra sutelkti sėlenos, o smulkūs kvietiniai miltai beveik neturi pluošto. Visas grūdų pluošto kiekis svyruoja nuo 12-15% viso sauso svorio.
Didelis kviečių pluošto kiekis sudaro visaverčius kviečius. Iš dalies taip yra todėl, kad jums reikia kramtyti sėklas, todėl jums reikia daugiau laiko valgyti. Tai reiškia, kad jūsų skrandis turi daugiau galimybių pasakyti smegenims, kad esate pilnas, o tai gali padėti sumažinti persivalgymo riziką.
Dažniausias kviečių sėlenų pluoštas yra arabinoksilanas (70%), kuris yra hemiceliuliozės rūšis. Likusią dalį sudaro celiuliozė ir beta-gliukanas. Visi pluošto tipai yra netirpūs pluoštai. Šis netirpusis pluoštas beveik nepažeidžia virškinimo sistemos, kai kurios iš jų taip pat maitina žarnyne draugiškas bakterijas, todėl padidėja išmatų svoris. Dėl didelio pluošto kiekio sveiki grūdai padeda reguliariai išlyginti jūsų verslą. Restoranai, kuriuose yra daug netirpių pluoštų, taip pat gali padėti moterims išvengti tulžies akmenų.
Šių pluoštų privalumai yra priežastis, kodėl dieta, kuri teikia pirmenybę visaverčiams grūdams, gali padėti žmonėms išlaikyti sveiką svorį. Minimalus pluošto suvartojimas susijęs su daugeliu ligų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus, apendicitas, divertikulitas, polipai ir vėžys.
Esminiai vitaminai ir mineralai visuose kviečiuose
Vienas svarbus mineralas visame kviečiame yra magnis. Magnis yra naudojamas daugiau nei 300 fermentų sistemų žmogaus organizme, įskaitant fermentus, dalyvaujančius gliukozėje ir insulino sekreciją. Magnis taip pat svarbus širdies, smegenų ir kaulų sveikatai.
Visą kviečių kiekį lėtai absorbuoja organizmas, o po to jis metabolizuojamas palaipsniui, o kvietiniai miltai greitai absorbuojami, sukelia insulino ir cukraus kiekį kraujyje. Šis veiksnys yra priežastis, dėl kurios reguliariai vartojant neskaldytus grūdus reguliariai mažėja ir 2 tipo diabeto rizika.
Kviečiai taip pat gali būti naudingi jūsų akių sveikatai. Mažas glikemijos indeksas kviečių gali padėti sumažinti su amžiumi susijusio geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė sunkių regėjimo praradimų priežastis vyresniems nei 60 metų žmonėms. Be to, sveikų grūdų vitaminas E, cinkas ir niacinas taip pat gali padėti pagerinti bendrą akių sveikatą.
Kviečių, kurie daugiausia susiję su visaverčių kviečių vartojimu, nauda sveikatai apima vitaminus (B vitaminai, vitaminas E), mineralus (geležį, magnį, cinką, kalį, seleną), nepakeičiamas riebalų rūgštis, fitochemines medžiagas (augalų fiziologinius aktyvius komponentus, kurie yra naudinga sveikatai) ir kiti bioaktyvūs maisto komponentai.
Dauguma sveikatingumą skatinančių medžiagų randama gemaluose ir sėlenėse iš visaverčių kviečių sėklų, įskaitant atsparų krakmolą, oligosacharidus, inuliną, lignanus (užkertant kelią storosios žarnos vėžiui), fitosterinus, fitinę rūgštį, taninus, lipidus ir antioksidantus, tokius kaip fenolio rūgštys, alkilresorcinoliai. (apsaugoti nuo širdies priepuolių) ir flavonoidų. Mitybos specialistai mano, kad ši maistinių medžiagų ir kitų junginių linija, vartojant kartu, turi papildomą ir nuolatinį poveikį bendrojo kūno sveikatai.
Visų kviečių valgymo rizika
Pereinant prie visos grūdų dietos, gali pasireikšti folio rūgšties, vitamino B stoka. Dažnai apdorokite maisto ingredientus (pvz., Kvietinius miltus, kviečių miltus ar spirituotus kviečių grūdus), kurių sudėtyje yra folio rūgšties. Būtinai patikrinkite informacijos apie maistinę vertę etiketę ant produkto pakuotės, kad įsitikintumėte, jog šis maistas turi folio rūgšties.
Kita vertus, kviečiai turi nedidelį kiekį tirpaus pluošto (frukto), kuris gali sukelti virškinimo sutrikimų žmonėms su dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Tačiau žmonėms, turintiems didelį atsparumą tirpiam pluoštui, šis poveikis atšaukiamas.
Kviečiame taip pat yra gana didelis baltymų kiekis, ypač glitimo ir lektino pavidalu. Glitimas gali turėti šalutinį poveikį žmonėms, sergantiems celiakija arba jautrumu ar alergija glitimui.
Tuo tarpu lektinas gali sukelti vidurių pūtimą. Valgant visas pupeles ir grūdus žaliaviniu pavidalu, gali atsirasti pykinimas, vėmimas ir viduriavimas. Šis virškinimo sutrikimas atsiranda dėl to, kad lektinas gali pažeisti žarnyno gleivinę. Žmonėms, sergantiems Krono liga arba dirgliosios žarnos sindromu (IBS), žarnyno sienelės pamušalas tampa jautresnis maisto šaltinių lektinams, gali susieti su žarnyno nutekėjimu.
Tačiau, jei kviečiai patenka į karštą kvapą, jie visiškai neaktyvūs, kai visiškai kviečiamas brandus procesas arba grilis. Maisto lektinų poveikis egzistuoja tik tol, kol jie yra organizme, ir poveikį galima įveikti vartojant įvairius vaisius, daržoves (o ne vieną tipą) ir maisto produktus su geromis bakterijomis (pavyzdžiui, jogurtu).
SKAITYTI:
- Geriausias kviečių tipas sveikatai
- 4 Angliavandenių šaltiniai, kurie yra sveikesni nei baltieji ryžiai
- Kuris makaronai vs ryžiai yra geresni?
