Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Iš kur veganai/vegetarai gauna baltymų, geležies ir b12?
- Suplanuokite sveiką vegetarišką maistą
- Mineraliniai ir vitamininiai papildai, reikalingi vegetarams
- Vitaminas B12
- Kalcis
- Omega-3
- Geležis
- Cinkas
- Jodas
- Vitaminas D
- Baltymai
Medicinos vaizdo įrašas: Iš kur veganai/vegetarai gauna baltymų, geležies ir b12?
Vienas iš vegetariškos dietos sveikatos problemų yra tai, kad jis neatitinka įvairių maistinių medžiagų poreikių, nors įprastinė mityba taip pat dažnai neatitinka kasdieninių rekomendacijų poreikių. Yra bent aštuonių rūšių maistinių medžiagų, kurių vegetaras gali praleisti, nes jie nevartoja gyvulių perdirbtų produktų arba negali gauti reikiamo kiekio maistinių medžiagų iš augalinių maisto šaltinių.
Suplanuokite sveiką vegetarišką maistą
Tokie kaip maisto modeliai apskritai, raktas vegetariška mityba sveiki yra įvairūs maisto šaltiniai. Nėra vienos rūšies daržovių, vaisių ar riešutų, galinčių patenkinti organizmo kasdienius mitybos poreikius. Nesilaikant vegetarų poreikių maistui, gali padidėti rizika, kad sumažės kūno funkcijos ir prasta mityba.
Vienos savaitės vegetariška mityba turėtų apimti spalvingus ir pluoštinius vaisius ir daržoves, riešutus ir aliejus, avižas ir riebalus. Kiekviena daržovių ir vaisių spalvų ir tekstūros rūšis turi skirtingą maistinį kiekį. Maisto rekomendacijos dėl vegetariškos dietos taip pat rekomenduoja valgyti įvairių rūšių maisto produktus.
Mineraliniai ir vitamininiai papildai, reikalingi vegetarams
Vengti gyvūnų maisto produktų nereiškia, kad organizmui iš šių maisto produktų nereikia maistinių medžiagų. Įvairiuose gyvūninės kilmės produktuose yra maistinių medžiagų, reikalingų ištvermei ir pakeistos pažeistos kūno ląstelės kiekvieną dieną. Jei esate vegetaras, vis tiek turėtumėte patenkinti įvairius šių maistinių medžiagų poreikius naudodami papildomus maisto produktus.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra maistinių medžiagų, kurios lengvai randamos gyvūnų maiste, rūšis. Jei vegetaras nevalgo vitamino B12, pvz., Spirituoto sojos pupelių, grybų ir jūros dumblių, jam kyla pavojus, kad jis gali išsivystyti B12. Įvairioms kūno funkcijoms, pvz., Metabolizmui, nervų sistemos darbui ir deguonies transportavimui krauju, reikia vitamino B12. Vitaminas B12 trūkumas gali sumažinti vaisingumą, kaulų tankio sutrikimus ir širdies sveikatos problemas. Kasdienis vitamino B12 poreikis suaugusiems yra maždaug 2,4 mcg, bet gali būti padidintas nėščioms moterims ir žindančioms moterims iki maždaug 2,6 mcg ir 2,8 mcg.
Kalcis
Abu asmenys, turintys normalią ar vegetarišką mitybą, dažnai patiria kalcio trūkumą, o po to seka vitamino D trūkumas, kuris vaidina kalcio absorbciją, kad išlaikytų kaulų tankį. Be pieno produktų, kalcio taip pat galima gauti iš sūrio, pagaminto iš sojos pupelių, apelsinų, grūdų, arabų riešutų ir brokolių. Kasdienio kalcio poreikis suaugusiems yra apie 100 mg ir padidėja senatvėje iki 1200 mg.
Omega-3
Esminis ir nepagrįstas Omega-3 reikalingas organizmui smegenų vystymuisi ir uždegimo prevencijai, tačiau, deja, jį galima gauti tik iš maisto šaltinių. Omega-3 gali būti gaunama vartojant riebias žuvis, o vegetariškos omega-3 galima gauti iš įvairių rūšių maisto, pavyzdžiui, sojos pupelių, graikinių riešutų, linų sėmenų ir chia sėklų, bet ne taip gerai, kaip ir riebios žuvys. Omega-3 adekvatumas neturi rekomendacijos, tačiau omega-3 vartojimas apie 200-300 mg yra pakankamas sveikam kūnui išlaikyti.
Geležis
Geležis yra svarbiausias maistinis komponentas formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Tiek gyvuliniai, tiek augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, žalios daržovės, riešutai ir sėklos, turi geležį. Geležies nėra absorbuojamas ir geležis iš gyvūnų, tačiau geležies absorbciją gali padėti vartoti vitamino C. Suaugusiems vyrams geležies poreikis yra tik apie 8 mg, o moterims apie 28 mg, o nėščioms moterims - maždaug 27 mg.
Cinkas
Cinkas yra maistinė medžiaga, reikalinga imuninei sistemai stiprinti ir pažeistoms kūno ląstelėms ištaisyti. Cinko trūkumas gali sukelti viduriavimo simptomus ir kliūtis žaizdų gijimui. Kaip ir geležies atveju, cinko iš sveikų grūdų, tofu, riešutų ir sėklų taip pat bus sunkiau įsisavinti organizme. Didėjantis šių rūšių maisto produktų vartojimas gali pašalinti cinko trūkumą vegetaruose. Rekomenduojamas suaugusiųjų cinko poreikis yra maždaug 9 mg, o nėščioms ir žindančioms moterims jis didėja iki 12-13 mg.
Jodas
Jodas yra maistinė medžiaga, kuri taip pat yra skydliaukės hormono dalis. Jodas gali būti lengvai randamas pieno ir jūros gėrybių gaminiuose. Jodo trūkumas labai dažnai randamas vegetaruose, kurie praleidžia jūros dumblių ir jodo druskos vartojimą. Jodas reikalingas organų funkcijai palaikyti. Jodo trūkumas sukelia skydliaukės hormonų trūkumą, sausą odą ir sumažina atminties gebėjimą.
Vitaminas D
Šio tipo riebaluose tirpus vitaminas taip pat gali būti vartojamas gyvūnų maistui. Kiekvieno vitamino D poreikiai gali skirtis, o vitamino D trūkumas dažnai būna ne tik vegetarų, bet ir normalios mitybos. Vitaminas D reikalingas siekiant išlaikyti kūno imuninę funkciją, pažinimo funkciją ir raumenų augimą. Iš esmės kasdieniai vitamino D poreikiai vaikams ir suaugusiems yra apie 600 TV, o pagyvenusiems ir nėščioms ar maitinančioms motinoms reikia maždaug 800 TV. Jūsų vitamino D poreikiai gali būti didesni už kasdienines rekomendacijas.
Baltymai
Baltymai yra reikalingi įvairių kūno organų, pvz., Odos, raumenų ir kaulų, sveikatai išlaikyti. Augalų kilmės maisto produktuose baltymus galima gauti vartojant įvairių rūšių perdirbtus maisto produktus, riešutus ir sėklas bei neskaldytus grūdus. Kasdienis baltymų poreikis taip pat priklauso nuo individualaus kūno svorio, pvz., Jei asmuo turi 71,2 kg svorį, bent jau jam reikia maždaug 71,2 gramų baltymų per dieną.
SKAITYTI:
- 4 vegetariškumo privalumai (plius pigūs šventiniai vegetariški receptai)
- Kaip sveikas yra veganas?
- Pilnas mityba vegetariškiems vaikams
