Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Dydis nesvarbu: Sportas – ne tik lieknėjimo priemonė!
- 14. Tuck Jump
- 15. Padidinkite
Medicinos vaizdo įrašas: Dydis nesvarbu: Sportas – ne tik lieknėjimo priemonė!
Jūs norite širdies, bet tai yra viena dilema: jums nepatinka paleisti. Arba dviračiu. Arba naudokite elipsinę. Jokių problemų.
Su tiek daug širdies judesių pasirinkimų, tuos, kurie nenorite paleisti, neturės daug problemų, jei surasite pakaitinį kardio pratimą, kuris labiau atitiktų jūsų pageidavimus; viskas, ką jums reikia padaryti, yra atverti ir išbandyti keletą naujų pratimų.
Mes sukaupėme 15 alternatyvių kardio pratimų, kuriuos galite sumaišyti, nesirūpindami blizgesį.
1. Aukštyn ir žemyn laiptai
Nesvarbu, ar tai yra jūsų parke, biure ar daugiabučiame name, mes esame tikri, kad šalia jūsų yra laiptai. Laiptai yra puikus būdas naudotis širdimi ir plaučiais. Galite lipti greitai, šokinėti (išspausti vieną žingsnį) arba į šoną (aukšta kelio dalis). Ar 3 pakartojimai aukštyn ir žemyn laiptais užbaigti 1 rinkinys.
„Atlikę teisingus veiksmus, laiptais į viršų ir į apačią galima užtikrinti, kad treniruotės būtų sudėtingos ir sustiprintos apatinės kūno raumenys“, - sakė Jessica Matthews, JAV, JAV tarybos atstovė spaudai. Prevencija. Patarimas: važiuodami laiptais aukštyn ir žemyn, nepalikite ant turėklų; tai padės sumažinti kojų svorį, sumažinti šio paprasto širdies poveikį.
2. Peršokti
Šokinėjimas yra geras būdas prakaituoti gausiai iš širdies pratimų, nereikia važiuoti bėgiojimo takeliais miesto parkuose, kurie visada yra perpildyti naudotojų. Pakeiskite klasikinį lynų šuolio judėjimą kryžminiu lizdu, kuris reikalauja, kad šokinėdami pakeistumėte rankas ir kojas. Štai vadovas:
- Stovėkite su kojų pečių pločiu ir padėkite rankas į kūno pusę, kai delnai atsiduria žemyn
- Mesti savo kūną, o per kairę ir dešinę koją, eikite per kairę ir dešinę koją. Peršokti, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Dar kartą pereikite priešinga rankos ir kojos padėtimi (dabar kairė ranka kerta dešinę ranką, o kairioji kojelė kerta priešais dešinę koją.
- Toliau atlikite šoninius posūkius ir pakartokite net 25 rinkinius.
- Būtinai laikykite savo šokinėjimo greitį ir neleiskite per ilgų pertraukų tarp šuolių
Lengvesnė alternatyva: nedidelis šuolis (nereikia šokinėti aukštesnėje nei 5 cm), atsipalaidavę pirštus ir stumdami kūną su kojos kulnu, kaip ir šokinėjate virvę.
3. Burpees
„Burpees“ tikrai leidžia jūsų širdis veikti greitai. Peržiūrėkite šią trumpą pamoką:
- Stovėkite su kojų pečių pločiu ir išskleiskite rankas su delnu į priekį
- Įkvėpkite savo kūną tiek, kiek galite
- Nusileidžia kontroliuojamoje padėtyje, pakeiskite padėtį į pusę girgždą (rankos ištemptos tiesiai, kad palaikytų žemę)
- Pastumkite pėdą tiesiai atgal; dabar lentos kūno padėtis
- Padarykite vieną stumdymą, laikykite savo alkūnes prie kūno tricepsui
- Grįžkite savo kojas į priekį, dabar vėl padėkite pusę pritūpęs ir pasiruoškite šokinėti
- Toliau kartokite ciklą, kol baigsite 10-20 pakartojimų
4. Apskrito apynių skvošas
Atlikite:
- Stovėkite plačius atstumus su pirštais šiek tiek į kūno išorę
- Išpurškiant krūtinę, nuleiskite viršutinę kūno padėtį, kad pritrauktumėte ir palieskite žemės paviršių, ištiestomis rankomis
- Paspauskite kūną, kad galėtumėte pasiruošti šokinėti, pasukti į kairę 180 laipsnių, o ore; tuo pačiu metu, pasukite rankas virš kūno iš dešinės į kairę. Lėtai nusileidžiant į girgždėjimo padėtį, abi rankos tiesiai nugaros ant žemės
- Pakartokite šuolį pakeisdami rankos svyravimo padėtį (dabar iš kairės į dešinę). Tęskite kepurų keitimą, 2-3 rinkinius su 10 pakartojimų per rinkinį.
5. Plaukti
Kelis kartus plaukite su savo įprastu stiliumi. Plaukimas yra sportas, kuris apima viso kūno judėjimą su daugybe privalumų, įskaitant efektyvesnius kvėpavimo pratimus (optimizuojant plaučių talpą), didinant raumenų jėgą ir lankstumą bei didinant kaulų tankį.
Arba pakeiskite sunkumų lygį bėgdami vandenyje. Vandens bėgimas yra neįtikėtinas širdies ir plaučių pratimas, nepažeidžiant kūno raumenų ir sąnarių, tokiu būdu suteikiant tokias pačias kardio išmokas, kad nekiltų pavojus, kad tos pačios traumos gali kilti sausumoje.
6. Lankytojai
Stovėkite su kojų klubo pločiu ir keliai šiek tiek sulenkti. Pereikite į dešinę su dešine kojele, lengvai pastatykite dešinės kojos kulną ir pasukite kairiąją koja už dešinės kojos. Jei galite tai padaryti, nedėkite svorio ant kairiojo kojos. Nedelsiant pereikite į kairę su kairia koja, o tai leidžia dešiniajai kojai „vilkti“ už kairės kojos. Tęskite kintamas puses 30–60 sekundžių.
7. Kalnų alpinistas
Nuo aukštos lentos padėties (kojos ištemptos tiesiai virš žemės, abi rankos atsilieka tiesiai), sugriežtindamos pilvo raumenis. Sulenkite kairiąją kelio dalį ir perkelkite jį į dešinę kūno pusėje (pėdos padėtis veikia kaip į dešinę) į dešinę alkūnę. Tada pakeiskite pozicijas, kirskite dešinę kelį į kairę kūno pusėje.
Pakaitomis, kaip galima greičiau, 30–60 sekundžių nekelkite klubų. Patarimai, kaip lengviau jums: „Bėgimas“ priekinėje kelio pusėje sukelia krūtinę, o ne kirsti ją.
8. Ilgas šuolis su „Jog Back“
Stovėkite su kojų klubo pločiu ir keliai šiek tiek sulenkti. Pasukite rankas atgal ir sulenkite šiek tiek giliau, tada pasukite rankas į priekį, o šokinėkite, kiek įmanoma, abiem kojomis, švelniai nusileidę ant kulnų. Dabar eikite atgal kuo greičiau į pradinę padėtį ir pakartokite. Toliau tai darykite 30–60 sekundžių.
9. Šuoliai Lunges
Padidėję krūtinės ir smakro raumenis, pilvo raumenis įtempkite, padarykite didelį žingsnį į priekį su dešine koja. Viršutinę kūno dalį padėkite tiesiai žemyn, kad dešinysis priekinis kelis būtų suderintas virš jūsų batų, o kairioji kelio dalis „plaukioja“ ore, nukreiptu į grindis; dabar kiekvienos kelio padėtis yra sulenkta 90 laipsnių. Dabar šokinėkite, pakeiskite pėdą viduryje šuolio, kad nusileistumėte su kairia koja priešais dešinę koją ir iš karto nuleiskite kūną atgal į pradinę kilimo padėtį. Toliau tai darykite 30–60 sekundžių.
10. Inchworm
Stendas su kojų klubo pločio dalimis ir įtemptais pilvo raumenimis. Sulenkite nuo juosmens ir perkelkite rankas į priekį. Laikykite kojas tiesiai. Atvykę į aukštą lentos padėtį, greitai perkelkite kojas atgal į koją ir atsistokite. Toliau tai darykite 30–60 sekundžių.
Padidinkite intensyvumą, atlikdami stumdymą, o lentos padėtyje.
11. Plank-to-Knee Bakstelėkite
Nuo didelės lentos padėties, sugriežtindami pilvo raumenis, nuleiskite nugarą ir pakelkite klubus, tuo pačiu keldami dešinę ranką, kad palieskite kairiojo kojos blauzdą (arba kairiąją kulką, jei esate labai lankstus). Grįžkite į pradinę aukštą lentos padėtį ir pakartokite, kad kairėje rankoje palieskite dešinę kojos blauzdą. Toliau kaip įmanoma greičiau pasukite posūkius, išlaikydami puikią padėties padėtį 30-60 sekundžių.
12. Paleidimo praleidimas
Padidėję krūtinės ir smakro raumenis, pilvo raumenis įtempkite, padarykite didelį žingsnį į priekį su dešine koja. Viršutinę kūno dalį padėkite tiesiai žemyn, kad jūsų dešinysis priekinis kelis būtų tiesiai ant bato viršuje (sudarantis 90 laipsnių) ir išilgai kairioji kelio dalis „plūduriuojanti“ ore, beveik liesti grindis. Padėkite pirštus, kad galėtumėte paliesti grindis. Vienu lygiu judesiu pakelkite kairiąją koją į priekį ir, kai esate ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją aukštyn ir link krūtinės ir šokinėkite dešinėje kojoje. Nusileidimas su dešine koja ir iš karto paleidus kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite vieną pusę 30 sekundžių, tada pakeiskite kojos padėtį ir atlikite likusias 30 sekundžių.
13. Greitas pėdų maišymas
Atidarykite kojas platesnes nei klubai, šiek tiek sulenkite kelius, stumkite klubus atgal ir priveržkite pilvo raumenis. Vilkite pėdą į dešinę 4 žingsniais (arba kiek vietos), tada vilkite atgal priešinga kryptimi. Laikykite savo kūną žemą ir perkelkite kojas kuo greičiau, kad galėtumėte išnaudoti šį pratimą.
14. Tuck Jump
Stovėti su keliais šiek tiek sulenkti ir šokinėti, pareikšti savo kelius į krūtinę ir ištiesti rankas tiesiai prie krūtinės. Nuleiskite rankas, kol jūs lengvai nuleisite ant grindų. Toliau tai darykite 30–60 sekundžių.
15. Padidinkite
Prieš pradėdami judėti, jums reikia kėdės ar stendo. Padėkite dešinę koją ant stendo ir, naudodami savo sėdmenis, stumkite kūną taip, kad kojos būtų tiesios ir kairė kojelė būtų pakelta iš žemės. Lėtai nuleiskite kūną, palikdami kairiąją koją judėti išilgai žemės ir tada dešinę koja. Pakartokite, sutelkdami dėmesį tik į tai, kad naudojate tik dešinę sėdmenų raumenį (nespauskite kairiosios kojos). Toliau tai darykite 30–60 sekundžių.
Štai kaip pradėti savo širdies mokymą:
1. Pasirinkite pasirinkimų sąraše 4-5 pratimus
2. Pirmąjį pratimą vykdykite 1-2 minutes nedideliu intensyvumu, tada pailsėkite 30 sekundžių ir pakeiskite kitą pratimą
3. Kiekvienam vidutinio intensyvumo pratimui padidinti pratimo intensyvumą kitai pratybai. Kiekvienam pratimų rinkiniui pakeiskite nuo mažo iki aukštesnio intensyvumo
4. Kai baigsite savo pasirinktą 4-5 pratimų seriją, tai vadinama raundu. Pakartokite nuo pat pradžių 3-5 raundus, kad užbaigtumėte vieną ciklą po 1 min. (Išskyrus plaukimą. Jūs galite atlikti vieną kardio ciklą, kuris susideda tik iš kelių kartų plaukimo, tačiau nereikia keisti kito pratimo)
Šis intensyvus pratimas yra veiksmingas deginant iki 700 kalorijų vienam ciklui. Be to, galite atlikti visus šiuos pratimus bet kuriuo metu ir bet kur.
Laimingas širdis vietoje!
SKAITYTI:
- Kiek laiko treniruotės yra veiksmingos?
- Gerkite ledo vandenį po treniruotės, gerai ar ne?
- 5 Maisto produktai, kurie negali būti valgomi prieš naudojimą
