Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Calling All Cars: History of Dallas Eagan / Homicidal Hobo / The Drunken Sailor
- Kaip sukurti veršelių raumenį
- 1. Tiptoe
- 2. Veršelių pakėlimas sėdimojoje padėtyje
- 3. Ar kardio pratimai
- 4. Lungos impulsai
Medicinos vaizdo įrašas: Calling All Cars: History of Dallas Eagan / Homicidal Hobo / The Drunken Sailor
Veršelių raumenys susideda iš dviejų pagrindinių raumenų: gastrocnemius ir soleus. Soleus yra ilgas ir platus raumenys, esantis po mažesniu ir mažesniu gastrocnemiu. Du pagrindiniai raumenys kartu su mažesniais antriniais raumenimis formuoja veršelių raumenis.
Kadangi tavo veršelių raumenys sutvirtina kojų ir kojų pirštus, reikia judėti stipriu veršelių raumeniu. Ar vieną ar du kartus per savaitę naudokite veršelius, kad jie nepatektų į raumenis ir raumenis. Kokie yra pratimai, kuriuos galima padaryti, norint sukurti veršelių raumenį? Pažvelkite į žemiau pateiktus atsakymus.
Kaip sukurti veršelių raumenį
1. Tiptoe
Tiptoe yra klasikinis veršelių stiprinimo pratimas. Šis pratimas naudoja jūsų kūno svorį stiprindamas ir sutvirtindamas gastrocnemius ir soleus.
Pradėkite stovėdami prie sienos, kad galėtumėte subalansuoti. Atidarykite kojų pečių plotį ir įsitikinkite, kad jūsų kulkšnys, keliai ir klubai yra vertikalioje linijoje, kad nesugadintumėte sąnarių. Tada spauskite abiejų kojų pėdų kamuolį (priekinė koja), kad pakeltumėte kūną. Laikykite kūną vertikaliai.
Kiti variantai:
- Pradėkite stovėti ant laiptų, leiskite pėdų rutuliui ant laiptų ir jūsų kulniukai nukristi laiptais. Tada spauskite pėdų kamuolį ir pakelkite kulną taip aukštai, kaip galite.
- Taip pat galite pridėti svorius, kad padidintumėte intensyvumą. Laikykite jį kvailas arba kita balasto vienoje rankoje, o kita pusė laikoma ant sienos, kad būtų subalansuotas.
2. Veršelių pakėlimas sėdimojoje padėtyje
Šį užsiėmimą galite atlikti namuose arba treniruoklių salėje. Šis pratimas gali gerai veikti gastrocnemius ir soleus.
Jei tai padarysite namuose:
Pradėkite sėdėti stiprioje ir tvirtoje kėdėje, padėdami kojas ant grindų. Laikykite kelius iš priekio ar atgal. Paimkite hantelį, tada laikykite jį rankoje ir padėkite ant šlaunies šalia kelio. Lėtai nuspauskite pėdos rutulį, kad pakeltumėte kulną kuo aukštesniam. Tada lėtai nuleiskite ir pakartokite.
Jei tai darote sporto salėje:
Pradėkite save veršelių slėgio mašinoje su pėdos kamuoliu ant platformos. Tai leis jūsų kulnams pereiti prie grindų. Grąžinkite variklio užraktą ir atleiskite jį į veršelius. Nuleiskite savo kulnus tiek, kiek galite, į grindis, kad prarastumėte svorį, ir tada paspauskite pėdų kamuolį, kad pakelčiau savo kulną taip aukštai, kaip jūs galite.
3. Ar kardio pratimai
Dalyvaudami šiuose širdies pratimuose taip pat padėsite sustiprinti ir sutvirtinti veršelius:
- Vykdyti, vaikščioti ir lipti kalnuose yra labai geras veršelių stiprinimo pratimas, ypač kai esate įkalnėje. Kuo staigesnis įkrovimas, tuo daugiau veršelių dirba.
- Ar patinka sportas futbolas, krepšinis ir tenisas, reikalinga veikla, įskaitant bėgimą, šokinėjimą ir veršelių raumenų stumimą, kad greitis būtų spartesnis ar keičiamas. Taigi jie puikiai tinka veršeliams.
- Žingsnis klasėje ir kiti šokių tipai leis jūsų veršeliams dirbti kiekvieną kartą, kai pakilsite aukštyn ir žemyn, arba lenkite ir stumsite kelius nuo aukšto iki žemo.
- Plaukimas padaryti veršelių raumenis ir kitus kojų raumenis. Šis pratimas yra naudingas vengiant bėgimo ar šokinėjimo judesių. Kadangi tai turi mažą poveikį, tai yra saugus būdas sustiprinti veršelius, kai atsigaunate nuo sužalojimo.
- Peršokti virvę sukurti raumenis, tuo pačiu užtikrinant kardiovaskulinį mokymą. Pasak „Muscle and Fitness“ žurnalo, pagrindinis raumenis, kuris vaidina svarbų vaidmenį šokinėjant virvę, yra veršelis. Pradėkite šokinėjimo lyną 1-3 minutes.
4. Lungos impulsai
Pradėkite atsistoti tiesiai ir įdėkite rankas šalia tavęs. Žingsnis į priekį į dešinę koją, tada sulenkite, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampu. Pratempkite kojas, sulenkdami galvą. Sureguliuokite kairiąją koją taip, kad kūnas pakiltų į viršų, tada nuleiskite kūną, kol kairysis kojos vėl pasisuks, pakartokite judėjimą 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Šis judėjimas sukurs jūsų vienintelį raumenį ir visiškai sutiks, kai nuleisite savo kūną, kad būtų bent 30 laipsnių priekinio kojos kampas.
