Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Kaip padaryti špagatą?
- Fizinis pasiruošimas prieš laipiojant kalną
- 1. Apkarpykite vieną koją (taikinį: priekines ir galines šlaunis ir sėdmenis)
- 2. Žingsnis aukštyn / žemyn (taikinys: priekinės ir galinės šlaunys, sėdmenys ir veršeliai)
- 3. Traukimas pečiais (taikinys: pečių ir viršutinė nugara)
- 4. Atgalinis plėtinys (taikinys: apatinė nugara)
- 5. 4. paveikslas (taikinys: atgalinės šlaunys, sėdmenys ir nugaros dalis)
- Laipiojimo vietos paruošimas
Medicinos vaizdo įrašas: Kaip padaryti špagatą?
Laipiojimas kalnuose yra veikla, apimanti vaikščiojimą miške, kurio apkrova yra apie 18 kg. Kai kurie efektai, kurie bus jaučiami, kai laipioti kalnuose, yra nugaros skausmas, šlaunų raumenys ir plaučių nudegimai. Tačiau, iš anksto pasiruošę, jūs pajusite daug naudos, kai lipate, pvz., Turėtumėte daug energijos, kad būtų tinkamesnis, vengiant standumo ir įvairių neigiamų pasekmių, aprašytų aukščiau.
Be fizinio paruošimo, taip pat svarbu paruošti vietai. Jūs turite paruošti daugybę dalykų savo asmeniniam saugumui, kai lipate, pvz., Oro sąlygos vietoje, pakilimo atstumu ir pan. Pažvelkime į įvairius pasiruošimus prieš pakildami į kitą kalną!
Fizinis pasiruošimas prieš laipiojant kalną
Taigi, kad esate pripratę prie kalnų laipiojimo 8 km, treniruotės važiuokite maždaug 30-40 minučių įkalnėje plokštumoje 3 dienas per savaitę. Ketvirtą dieną atlikite tą patį ir ieškokite kalvų. Padidinkite mokymą, kol galėsite pridėti ⅔ iš ankstesnio atstumo.
Jums reikia sukurti pusiausvyrą, lankstumą ir stiprumą nugaros kojose ir raumenyse, kad galėtumėte pasiekti taką. Šis pratimas taip pat gali padėti sustiprinti nugarą ir pečius, kad galėtumėte nešioti kuprinę. Kiekvienam iš pirmųjų keturių pratimų atlikite 1-3 rinkinius su kiekvienu 8-12 pakartojimų rinkiniu, 2 ar 3 dienas per savaitę. Turi būti atliekami šie pratimai:
1. Apkarpykite vieną koją (taikinį: priekines ir galines šlaunis ir sėdmenis)
Padėkite kairę ranką ant sienos, kad liktų balansas. Sulenkite dešinę koją ir išlaikykite vertikalią laikyseną, lėtai nuleiskite kūną prie grindų, lenkdami kairiąją kelio dalį. Stebėkite savo kairiąją koją, nedarykite kelio į priekį už pirštų. Laikykite jį, tada lėtai atsistokite. Pakartokite su priešinga kojele.
2. Žingsnis aukštyn / žemyn (taikinys: priekinės ir galinės šlaunys, sėdmenys ir veršeliai)
Padėkite kairiąją koja ant laiptų ar žingsnių, kurių aukštis yra 20-30 cm. Tada perkelkite dešinę koją į kairiojo kojos lygį. Nuleiskite kairiąją koja ir sekite ją dešine koja. Jei tai yra pernelyg paprasta, atlikite ją laikydami kvailas šalia jūsų kūno.
3. Traukimas pečiais (taikinys: pečių ir viršutinė nugara)
Laikykite jį kvailas šalia kūno ir stovėkite tiesiai nuo peties pločio. Nejudindami rankų, pakelkite pečius į savo ausis. Laikykite jį, tada lėtai nuleiskite.
4. Atgalinis plėtinys (taikinys: apatinė nugara)
Padėkite save gulintį veidą žemyn su rankomis sulankstytomis ir rankomis po smakru. Laikykite kojas ir klubus ant grindų, pakelkite smakrą ir krūtinę apie 8–12 cm. Laikykite jį, tada lėtai grįžkite žemyn.
5. 4. paveikslas (taikinys: atgalinės šlaunys, sėdmenys ir nugaros dalis)
Sėdėkite ant grindų, tuo pačiu tempdami dešinę koją į priekį. Sulenkite kairiąją kelio dalį ir palikite kairę pėdą ant dešinės šlaunies. Pakelkite į priekį, kol rankos pasiekia dešinę kulkšnį. Laikykite nugarą tiesiai, kad ištemptumėte kojas ir nugarą. Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus. Ar kiekvienoje pusėje yra 1–3 dalys.
Laipiojimo vietos paruošimas
Kai būsite pasiruošę lipti į kalną, vadovaukitės šiuo vadovu, kad galėtumėte saugiai ir patogiai važinėti:
- Patikrinkite orą.
- Atneškite svarbius dalykus, tokius kaip navigacijos įranga, apsaugos nuo saulės, drabužių, apšvietimo, pirmosios pagalbos rinkinių (tvarsčių, alkoholio, klijų, antibiotikų, priešuždegiminių, antihistamininių, ne latekso pirštinių, akių lašų, vizitinių kortelių ar informacijos apie kiekvieną alpinistą) pincetai, alų alergijos rašikliai, purškalas lokims, gyvatės įkandimų įranga ir asmeninė medicina), įrankiai ugniai, įrankiai, maistas, geriamasis vanduo ir avarinis prieglauda (antklodės, tarps ir šiukšlių maišai).
- Naudokite specialius drabužius kalnų pakilimui.
- Visada būkite saugūs (pvz., Atkreipkite dėmesį į saulės padėtį, sustokite, jei pavargote ir gydote skausmingas ar sužeistas kūno dalis).
- Informuokite maršrutus ir kelionių žemėlapius savo šeimai.
- Išlaikyti asmeninį saugumą (nelieskite jokių augalų, kurių nežinote, ir sužinokite, kaip elgtis su laukiniais gyvūnais).
- Laikykitės būdu laipiojimo metu (ne mesti šiukšles, sakyk grubus ir sugadinti gamtą).
Paruoškite visus pirmiau aprašytus dalykus, kad užtikrintumėte savo asmeninį saugumą, nes nedaugelis žmonių neturėjo nelaimingų atsitikimų kalnų laipiojimo metu. Tiesą sakant, daugelis miršta nuo deguonies išsekimo, pasikartojančių ligų, praradimo, maisto trūkumo, šalčio ir pan. Užsiregistruokite kalno papėdėje prie maršruto, kurį nuvažiavote, kad, jei patiriate avariją, pareigūnas gali jums padėti.
SKAITYTI:
- 6 Svarbūs pasiruošimai prieš maratono važiavimą?
- Pasiruošimas prieš pradedant vartoti, jei turite astmą
- Geriausias maistas prieš valgymą ir po jo
