Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Five Nights at Freddy's: Sister Location - Part 1
Kaip dažnai manote, kad po kojų 3 kilometrų negalite perkelti kojų? Dar labiau neišsemiama, kaip Usaino Boltas gali bėgti taip atsitiktinai, kol vis dar šypsosi plačiai.
Mes visi norime tiesioginių rezultatų, tačiau daugelis iš mūsų supranta, kad pokyčiai užima daug laiko. Iš tiesų, jūs negalite iš karto tapti sparčiausiai pasaulio bėgikas per penkias minutes, bet dabar galite padidinti savo važiavimo greitį.
„Didėjančio važiavimo greičio tikslas“, - sakė profesionalus maratono bėgikas Stephanie Rothstein-Bruce Dienos įrašymas„Tai turi būti efektyviau ir kuo labiau sutelkti tiek mažai energijos, kiek jūs galite“.
Greitesnis važiavimo greitis prasideda nuo dešinės važiavimo
1. Sprintas su pirštais, nukreiptais į dangų
„Apskritai žmonės važiuoja, padėdami savo kojas ant žemės taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį per ilgai“, - sakė Matthew Uohara, MS, CSCS, iš „Hale Inu“ stiprio ir kondicionavimo, cituojamas Vyrų sveikata.
Išlaikydami pirštus tiesiai į priekį, jūsų žingsniai yra riboti, nes jums reikia daugiau laiko, kad galėtumėte judėti per pedalą, o kojos jaučiasi sunkesnės. Jūs taip pat prarasite pratęsimą ant priešingos kojos - plėtinys yra judesys, kuris ištiesina - taigi jūs negalite naudoti savo užpakalinių raumenų iki maksimalaus pajėgumo.
Tada nusileiskite su priekine pėda su greitu, bet minkštu smūgiu. Šis judėjimas verčia klubus ir dubenis efektyviau stumti savo kūną, neprarandant tiek energijos, kiek lėtai ir sunkiai nusileidžiate. Analizė taip pat parodė, kad net ant kietų paviršių barefoot bėgikų, kurie nukentėjo žemėje su priekinėmis kojomis, sukėlė mažesnį smūgio stiprumą nei tie, kurie nusileido ant kulno kulno.
2. Pasukite rankas kuo arčiau
Ateikite, kas iš jūsų yra įpratęs bėgti, šukuodamas rankas į priešingą kūno pusę? „Šis bėgimo būdas sutelktas į savo rankų panaudojimą, o tai verčia klubus kovoti su savo judesiais, o ne mesti jus į priekį“, - sakė Rothstein-Bruce.
Jei tai padarysite teisingai, rankų sūpynės gali suteikti greitį. Perkelkite ranką su nykščio padėtimi kumštyje, kad įtemptumėte rankos raumenis. Tada "Svarbiausias žingsnis skatinant rankų svyravimą yra tai, kaip sunku atsukite ranką atgal- sakė Uohara. Yra du dalykai, kurie vyksta tol, kol tai darote: Pirma, jūs gaunate elastingą pagalbą iš krūtinės raumenų ir priekinio aspekto peties, o tai reiškia, kad jūs supilsite mažiau pastangų. Antra, jūs linkę sutrumpinti sūpynės priekinėje pusėje, kad perėjimas būtų greitesnis.
Rothstein-Bruce rekomenduoja treniruoti šią laikyseną praktikuodamas sėdėdamas (pėdos pėdos padėtis ant grindų 90 laipsnių) ir pabandykite pasukti ranką atgal, kaip jūs sveriate būgną.
3. Kojos padėtis kaip laikrodis
Puikiai važiuodami, įsivaizduokite, kad kažkas traukia plaukus atgal, o krūtinės laikysena šiek tiek pasvirusi. Laikykite kūną tiesiai, o juosmens nesilenkite, kad visos dalys išliktų linijos. Esant tokiai padėčiai, vengsite pečių į savo kūną ir toliau sulenkti, todėl jums yra daug sunkiau kvėpuoti tinkamai ir priversti kaklą patirti papildomą spaudimą. Jūs taip pat palengvinsite, o ne pavargsite, nes jūs turite sunkumo pagalbą.
Tuo tarpu jūsų kojos turėtų judėti kaip laikrodžiai (įsivaizduokite, kaip laipioti 12 valandų ciklą ant sienos laikrodžio su dviračių smūgio judėjimu. Štai kur šis laikrodis bus jūsų kūno atžvilgiu.) Kai paleisite, pakelkite kojas aukštyn 12 val. , nusileiskite 3 valandos kryptimi, nusileiskite žemę tiesiai po kūnu 6 valandos kryptimi, tada atsukite kojas atgal į 9 valandą už kūno. Šis apykaitinis judėjimas, imituojantis laikrodžio judėjimą, leidžia greitai apyvartą.
Bet neleiskite kojoms atsukti atgal. Paleiskite kuo aukščiau sėdmenų, kaip stūmoklis. Šis trūkčiojimas generuoja energiją ir greičiau pakeičia jūsų kojas kitam žingsniui.
4. Pakeiskite važiavimo greitį
Veikia taip sunkiai, kaip galite, nėra raktas į greitesnį darbą. Tai gali atrodyti keista, bet iš tikrųjų lėtesnis važiavimas gali padėti jums padidinti važiavimo greitį.
Norėdami treniruoti savo važiavimą, pradėkite veikti atsipalaidavusiais ir šviesiais žingsniais, o ne per greitai. Padidinkite važiavimo greitį palaipsniui iki norimo lygio. Jei pradėsite pernelyg greitai, rizikuojate išplaukti iš dujų savo kelionės pradžioje, o pėdos jaučiasi skausmingesnės.
„Pro runners“ siūlo, kad važiavimo greitis būtų sumaišomas lėtai (ne bėgiojimas), važiuojant greitai ir važiuojant greitai pasirinktu takeliu bent kartą per savaitę. Taip siekiama, kad širdis, plaučiai ir raumenys išliktų kartu, kad taptų efektyvesnis sprinteris.
5. Nustatykite kvėpavimą
Suderinkite savo pėdsakus su kvėpavimu, o ne atvirkščiai. Tai leis jums paleisti greičiau ir efektyviau, taip pat tapti gidu, kuris jums pasakys, ar jūs pernelyg sunku ar per sunku. Kiekvienas gali rasti savo kvėpavimo ritmą, tačiau, pavyzdžiui, naudokitės dviem etapais: dviem žingsniais viename kvėpavime, dviem žingsniais po vieną kvėpavimą.
Ką reikia prisiminti eidami
1. Palaukite tris valandas po didelio valgio
Kūno virškinimo sistema nedirba akimirksniu, kad apdorotų didelę ryžių ir šoninių patiekalų plokštę, kurią dabar valgote, kad ji taptų energinga. Jei tikrai reikia važiuoti dabar, pasirinkite maisto produktus, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja, pavyzdžiui, bananus, du šaukštus žemės riešutų sviesto ar medaus, arba sausi vaisių.
2. 90 minučių išgerkite vandens
Gerkite bent pusę vandens, prieš pradėdami veikti, kad išvengtumėte dehidratacijos. Važiuokite su savimi geriamąjį butelį, kad išlaikytumėte optimalų kūno skysčio suvartojimą, kad išvengtumėte kojų mėšlungio, ypač karštu oru.
3. Išvalykite savo mintis
Gal po to, kai perskaitėte penkis aukščiau aprašytus metodus, jums bus gana sunku ištuštinti protą. Tačiau keletas tyrimų nuosekliai parodė, kad sąmoningų pokyčių vykdymas vykstant faktiškai slopina jūsų važiavimo greitį. Taip yra todėl, kad verčia jus galvoti apie savo judesius, kurie padidina smegenų veiklą. Tęsdamas sunkų darbą, jūsų kūnas galės „įsiminti“ visas veikiančias technikas iš galvos, o tai leidžia ištuštinti protą ir paleisti autopiloto režimą.
4. Po to pasiimkite karštą dušą
Jei įmanoma, stovėkite po karštu dušu arba atsipalaiduokite sūkurinėje vonioje. Pėdų mirkymas sušildys raumenis ir atpalaiduos raumenų grupę.
5. Nepamirškite atvėsti
Po trijų iki penkių minučių aušinimo bėgimo kruopščiai tempkite. Negalima tęsti kitų galingų fizinių užsiėmimų, todėl visą dieną galite vaikščioti su betoninėmis kojomis. Padarykite paprastą ruožą, kad atvėsintumėte kūną, o tai leistų išsilaisvinti pieno rūgštį (jūsų raumenų šalutinį produktą), absorbuojamą į kraujotaką ir pašalinti iš organizmo.
Pakelkite vertikalią koją, kad palaikytumėte sieną, gulint ant nugaros 3-4 minutes. Tai nuleis kraują kojose atgal į širdį, taigi jums bus suteikta šviežia kraujo tekėjimas, kai atsikelsite. Tai galite padaryti po aušinimo ar šiltos vonios.
