Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: 7 minučių mokslinė treniruotė
- 12 rūšių pratimai 7 minutės treniruotėje
- 1. Šuolių lizdai
- 2. Siena sėdi
- 3. Push-ups
- 4. Pilvo lūžis
- 5. Pakilkite ant kėdės
- 6. Squat
- 7. Tricepsas krenta ant kėdės
- 8. Plankas
- 9. Aukštos kelio vietos
- 10. Lunge
- 11. Push-up ir rotation
- 12. Šoninė lenta
Medicinos vaizdo įrašas: 7 minučių mokslinė treniruotė
Intervalų mokymas yra paprasčiausias ir efektyviausias pratimas išlaikyti tinkamumą. Brett Klika ir Chris Jordan pristatė „7 Minutės treniruotė 2013 m. gegužės mėn. Orlando „Human Performance Institute“ mokslinių tyrimų grupė, Fla, aprašė 7 minučių treniruotę kaip 12 pratimų tipų, atliktų 30 sekundžių, derinys su 10 sekundžių pertraukomis tarp vieno pratimo ir kito.
Nors šis pratimas atliekamas vos per septynias minutes, naudojamas metodas išeina iš komforto zonos. Kuo daugiau priprasti prie to, jums reikia šiek tiek padidinti sunkumų lygį.
12 rūšių pratimai 7 minutės treniruotėje
1. Šuolių lizdai
Kaip tai padaryti šokinėjimo lizdai:
- Atsistokite tiesiai su kojomis ir uždarykite rankas žemyn dešinėje ir kairėje pusėse.
- Vienu judesiu šokinėkite kojas į dešinę ir į kairę, kol jūsų kojos yra plačiai atviros, ir pakelkite rankas virš galvos, kaip plojote rankas.
- Nedelsiant grįžkite į pradinę padėtį.
Nauda:
Šuolių lizdai gera širdies ir kraujagyslių treniruotėms ir kūno stiprumui. Judant rankas virš galvos ir tempdami kojas, galite padidinti širdies susitraukimų dažnį ir paskatinti kraujo tekėjimą per visą kūną.
2. Siena sėdi
Kaip tai padaryti sienos sėdėti:
- Pradėkite nuo maždaug pusės metro atstumo nuo sienos su nugarą, nukreiptą į sieną.
- Pastumkite nugarą žemyn ir laikykitės prie sienos, kol kojos sulenktų 90 laipsnių kampu.
- Laikykite pečius, viršutinę nugaros dalį ir galvos pusę tiesiai prie sienos.
- Abi kojos turi būti lygios ant žemės.
- Laikykite iki 30 sekundžių (laikas gali būti pratęstas pagal gebėjimą).
Privalumai:
Siena sėdi labai geras stiprumas ir patvarumas apatinių kūno raumenims.
3. Push-ups
Kaip tai padaryti stumti:
- Pradėkite nuo savo skrandžio ant grindų su šiek tiek platesnėmis rankomis, bet suderinkite su savo pečiais ir laikykite kojas šalia.
- Pakelkite kūną naudodami rankas ir leiskite savo svoriui palaikyti rankas ir pirštų pagrindą (kai kurie naudoja jūsų kelius pagal savo gebėjimą).
- Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies.
- Laikykite skrandį kuo arčiau.
- Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik prisiliestų prie grindų, užtikrindama, kad jūsų alkūnės būtų pritvirtintos prie liemens.
- Sustokite, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
Privalumai:
Push-ups yra pratimas sugriežtinti rankų, krūtinės, tricepso ir peties priekio raumenis.
4. Pilvo lūžis
Kaip tai padaryti pilvo lūžis:
- Atsigulkite ant nugaros su kojomis ir kojos tiesiai 90 laipsnių.
- Įdėkite rankas ant galvos, neužrakinkite pirštų ar stumkite galvos.
- Įstumkite nugarą į grindis ir įtraukkite pilvo raumenis.
- Švelniai pastumkite smakrą, kad tarp jūsų smakro ir krūtinės būtų šiek tiek vietos.
- Pradėkite pakelti pečius apie 10 cm nuo grindų ir nuleiskite apatinę nugarą ant grindų.
- Laikykite už akimirkos, o tada lėtai nuleiskite.
Privalumai:
Crunch yra geras pratimas stipriems pilvo raumenims statyti. Jei tai daroma teisingai ir reguliariai, krizė gali padėti jums pagerinti pusiausvyrą.
5. Pakilkite ant kėdės
Kaip tai padaryti pakelti į kėdę:
- Norėdami pradėti, padėkite visą dešinę pėdą ant suolelio ar kėdės.
- Paspauskite per dešinįjį kulną, kai einate į kėdę, kurioje yra kairė koja.
- Kai stovite kėdėje, grįžkite į pradinę padėtį nuleidę dešinę koją, tada kairiąją koją, kad abi kojos būtų ant grindų.
- Pakartokite šį metodą iki 30 sekundžių (laikas gali būti pratęstas pagal gebėjimą).
Nauda:
Šis pratimas gali paveikti nugaros kūną ir sustiprinti klubo raumenis.
6. Squat
Kaip tai padaryti pritūpęs:
- Stovėkite tiesiai su kojų klubo pločiu.
- Nuleiskite kūną, kiek galite, stumdami klubus atgal (nepamirškite, nespauskite kelio!).
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite rankas tiesiai į priekį.
- Apatinis korpusas turi būti lygiagretus grindims, o krūtinė turi būti ištempta, ne sulenkta.
- Tada trumpai pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Privalumai:
Squat yra geras pratimas mokyti apatinį kūną ir pagrindinius raumenis, jei tai atliekate reguliariai, galite sugriežtinti šlaunis ir sėdmenis ir pagerinti virškinimo trąšą.
7. Tricepsas krenta ant kėdės
Kaip tai padaryti tricep dip:
- Paspauskite stalą su kūnu atgal į stalą.
- Rankos turi būti nuo peties pločio ir pirštų į priekį.
- Išplėskite kojas į priekį, kol tik paliečiasi kulniukai.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol peties sąnarys yra žemiau alkūnės.
- Perkelkite jį atgal, kol jūsų alkūnės stovi beveik tiesiai ir pakartokite judėjimą žemyn.
Nauda:
Tricep dip labai gera stiprinti viršutinę kūno dalį ir suteikti jums raumenis tricepsas.
8. Plankas
Kaip tai padaryti lenta:
- Pradėkite nuo rankų (ne delnų) padėties ant grindų, kad svoris būtų ant rankų.
- Sulenkite pirštus ir jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies.
- Laikykite skrandį.
- Laikykite šią padėtį iki 30 minučių (laikas gali būti pratęstas pagal gebėjimą).
Nauda:
Plankas padeda jums sukurti stiprumą šerdyje, viršutinėje ir apatinėje kūno dalyje. Be to,lenta gali padėti padidinti lankstumą tempiant raumenis ir gerinant laikyseną.
9. Aukštos kelio vietos
Kaip tai padaryti dideli keliai:
- Pastatykite tiesiai, atverdami pėdų pločio plotį, žiūrėdami tiesiai į priekį ir rankas pakabindami ant kūno pusės.
- Peršokite iš vienos kojos į kitą, keldami kelį kuo aukštesniu arba klubo lygiu.
- Rankos turi sekti judėjimą.
- Palieskite grindis / žemę pėdų kamuoliu.
Nauda:
Širdies pratimas sukels širdies siurblį greičiau krauju, jei jis bus atliekamas reguliariai, padidins apatinių galūnių lankstumą ir stiprumą.
10. Lunge
Kaip tai padaryti nusilenkimas:
- Padėkite rankas ant klubų, traukite pečius atgal ir stovėkite vertikaliai.
- Perkelkite dešinę koją į priekį ir lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu.
- Kairioji kelio dalis neturėtų liesti grindų.
- Paspauskite savo kūną į pradinę padėtį kuo greičiau ir saugiau, tada pakartokite su kintančiomis kojomis.
Nauda:
Lunge yra kūno pratimas, kuris gali padidinti raumenų audinį, sudaryti apatinį kūną, suteikti lankstumo klubams ir padėti stiprinti kūno šerdį.
11. Push-up ir rotation
Kaip tai padaryti pasukimas:
- Padarykite tą pačią padėtį kaip ir stumti.
- Bet kai kūnas pakyla, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę arba į kairę tempdami rankas.
- Grįžti į padėtį stumti, tada pakartokite.
Nauda:
Privalumai pasukimas naudos stumti tačiau jis suteiks didesnį mokymą krūtinės, pečių, rankų ir šerdies raumenų srityje.
12. Šoninė lenta
Kaip tai padaryti šoninė lenta:
- Kaip tai padaryti šoninė lenta patinka lenta normalus
- Bet ranka, kuri remiasi tik viena, jei ranka atsilieka kairėje, kūnas yra į dešinę ir atvirkščiai.
- Rankos padėtis virš juosmens.
Nauda:
Šoninė lenta gali pagerinti stuburo ir viršutinės kūno dalies stabilumą. Šis pratimas padeda pagerinti viso kūno pusiausvyrą.
SKAITYTI:
- 4 Sporto juda, kad įtemptų užraktus
- 6 paprasti judesiai, padedantys gauti grobį po gimdymo
- 8 klaidos, kurios dažnai daromos formuojant Sixpack skrandį
