Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)
- Kaip suformuoti raumenis per vieną savaitę
- 1. Padidinkite baltymų vartojimą
- 2. Treniruokite didžiausius raumenis
- 3. Prieš naudodami paimkite baltymų ir angliavandenių derinį
- 4. Po treniruotės duokite pertrauką
- 5. Valgykite angliavandenius po treniruotės
- 6. Valgykite kas tris valandas
- 7. Prieš miegą valgykite angliavandenių ir baltymų derinį
Medicinos vaizdo įrašas: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)
Daugeliui vyrų raumenų kūnas yra pasididžiavimas. Be sveiko kūno, raumenys taip pat padidina žmogaus pasitikėjimą. Todėl daugelis vyrų išsiaiškina įvairius būdus, kaip formuoti raumenis, kurie yra teisingi, veiksmingi ir reikalauja tik trumpo laiko. Vis dėlto Majamio tyrimų centro mitybos direktorius Dougas Kalmanas teigė, kad negalite gauti raumenų masės tiesiog nevalingai. Štai visa apžvalga.
Kaip suformuoti raumenis per vieną savaitę
Štai keletas būdų, kaip sukurti raumenis, kuriuos galite praktikuoti namuose:
1. Padidinkite baltymų vartojimą
Baltymai yra vienas iš svarbiausių sudedamųjų dalių, sudarančių raumenis. Tačiau, deja, ne visi valgomi baltymai bus naudojami raumenims kurti. Kūnas taip pat turi baltymų kitiems dalykams, pavyzdžiui, hormonų gamybai.
Taigi, jūs turite maksimaliai padidinti kasdienį baltymų kiekį, jei norite greitai sukurti raumenis. Kadangi naujų baltymų kūrimas ir saugojimas yra daug greitesnis nei senų baltymų suskaidymo procesas. Taip pat pabandykite ne kasdien sumažinti kalorijų kiekį.
Remiantis Nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos (NSCA) rekomendacijomis, turite pateikti kasdienį baltymų kiekį net 12–15 proc. Likusieji 55–60 proc. Yra angliavandeniai ir 25–30 proc. Yra riebalai. Valgykite daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip sojos pupelės, migdolai, lęšiai, špinatai, žirniai, sūris, vištienos krūtinėlės, kiaušiniai ir pienas.
2. Treniruokite didžiausius raumenis
Jei esate pradedantysis, beveik visi pratimai gali padidinti baltymų susidarymą. Tačiau, jei anksčiau pradėjote svorio treniruotes, sutelkkite dėmesį į dideles raumenų grupes, pvz., Krūtinę, nugarą ir kojas.
Tada pridėti keletą kitų pratimų, tokių kaip pritūpimai, griebtuvai, traukiamosios stotelės, staliniai presai, dipsai ir sulenkti eilėmis, kad raumenų susidarymas būtų efektyvesnis.
Pabandykite pradėti nuo dviejų iki trijų treniruočių, kurių trukmė nuo 6 iki 12 kartų, tarp 30–60 sekundžių poilsio tarp sesijų. Be to, padėkite organizmui kurti raumenis mažinant širdies pratimus.
3. Prieš naudodami paimkite baltymų ir angliavandenių derinį
2001 m. Tyrimas Teksaso universitete nustatė, kad gėrimų, kurių sudėtyje yra baltymų ir angliavandenių, vartojimas gali padidinti raumenų baltymų susidarymą.
Pratimai gali padidinti kraujo tekėjimą į visus kūno audinius. Taigi, gerti baltymus ir angliavandenius prieš naudojimą gali padidinti amino rūgščių įsisavinimą raumenyse. Pabandykite suvartoti 20 gramų baltymų ir 35 gramų angliavandenių 30–60 minučių prieš naudojimą.
4. Po treniruotės duokite pertrauką
Kai treniruotės visą dieną, pabandykite atsipalaiduoti kitą dieną. Tyrimai rodo, kad kūno atsparumo mokymas, kuris yra pakankamai sunkus, gali padidinti baltymų susidarymo procesą iki 48 valandų po treniruotės pabaigos.
Raumenys pradės augti ir formuotis, kai jūs pailsėsite. Tam kitą dieną pabandykite pailsėti su pakankamai miego.
5. Valgykite angliavandenius po treniruotės
Norint greitai atsigauti po fizinio krūvio, organizmui reikia pakankamai angliavandenių. Jei angliavandenių suvartojimas organizme yra pakankamas, organizmui nereikia paimti baltymų iš raumenų, kurie bus naudojami kaip energija. Taigi tai nesumažins raumenų masės.
Be to, valgant maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių po treniruotės, taip pat gali padidėti insulino kiekis, todėl jis gali sulėtinti baltymų suskirstymo procesą organizme.
6. Valgykite kas tris valandas
Jums reikia valgyti dažnai, kad organizmas galėtų toliau gaminti naujus baltymus. Savo kasdienius poreikius galite padalyti į šešis skirtingus tvarkaraščius. Įsitikinkite, kad kas tris valandas suvartojate ne mažiau kaip 20 gramų baltymų, kad formavimasis galėtų toliau veikti.
7. Prieš miegą valgykite angliavandenių ir baltymų derinį
Baltymų ir angliavandenių derinys taip pat yra geras, jei vartojamas 30 minučių prieš miegą. Tokiu būdu, kol jūs miegosite vėliau, organizmas pasikliauna angliavandeniais, kurie buvo įvesti kaip pagrindinis energijos šaltinis ir nesugriauna baltymų energijai.
Be to, taip pat galite vartoti kazeino baltymą, kuris bus ilgiau virškinamas organizme ir taps tinkamu baltymų tipu, kad miego metu sukurtumėte raumenis.
