Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Smash fear, learn anything | Tim Ferriss
- Raumenų stiprumo treniruočių patarimai pradedantiesiems
- 1. Šildykite
- 2. Pradėkite nuo savo kūno svorio
- 3. Palaipsniui sureguliuokite pratimo dažnį
- 4. Sujunkite viršutinės ir apatinės kūno judesius
- 5. Būkite suderinti su tais pačiais judesiais, tada vystykitės
- 6. Po treniruotės ištempkite ir atvėsinkite
- 7. Pailsėkite kūną
Medicinos vaizdo įrašas: Smash fear, learn anything | Tim Ferriss
Tiems iš jūsų, kurie tik nori pradėti raumenų jėgos mokymą, galbūt susidursite su įvairiais klausimais, pvz., Kur pradėti, kiek kartų praktikuoti, ką. Tiesą sakant, tai ne taip sunku, tikrai. Jei žinote, kokių žingsnių reikia pradėti.
Raumenų stiprumo treniruočių patarimai pradedantiesiems
Paprasčiau tariant, pasak Hannah Davis, C.S.C.S asmeninis treneristaip pat stiprumo treniravimo specialistai, raumenų jėgos treniruotės yra skirtos lavinti kūno darbą ir raumenų jėgą per kūno judesius ir sporto įrangą. Ne tik tai, kad atliekant šią užduotį dar yra daug privalumų.
Tarp jų didėja organizmo medžiagų apykaitos greitis, deginant daugiau kalorijų, stiprinant kaulus ir sąnarius, ir netgi pagerinant kraujospūdį. Na, jei vis dar esate pradedantysis, kuris nori išbandyti raumenų jėgos mokymą, galite pasinaudoti kai kuriais iš šių patarimų.
1. Šildykite
Kaip ir apskritai sportas, svarbu įšilti prieš pradedant raumenų jėgos mokymą. Tikslas yra išvengti traumų ir atsipalaiduoti standūs raumenys, kad jie nebūtų nustebinti atliekant pratimus.
Metodas nėra sudėtingas, jums reikia tik apie penkiasdešimt minučių nuo įvairių šildymo parinkčių. Pavyzdžiui, greitas pėsčiomis, atpalaiduojantis bėgimas ar dinamiškas tempimas. Dinaminis tempimas naudoja kontroliuojamus judesius, kad lankstytų raumenis ir padidintų jūsų judesių asortimentą, įskaitant pataikymą ir vaikščiojimą.
2. Pradėkite nuo savo kūno svorio
Kaip pradedantysis, norintis išbandyti raumenų jėgos treniruotes, neturėtumėte perkrauti kūno raumenų tiesiogiai naudodamiesi sunkiųjų treniruoklių įranga. Vietoj to, galite pradėti naudoti nedidelio dydžio sporto įrangą, pvz., Pasipriešinimo juostas, kettlebelio treniruočių kamuoliukus į mažus svarmenis.
Net ir būti saugesni, pasinaudokite savo kūno svoriu kaip pradiniu raumenų jėgos mokymo etapu. Judėjimai, kuriuos galima išbandyti, apima pritūpimus, judesius ir lunges. Po to palaipsniui galite tęsti pratimą į aukštesnį lygį.
3. Palaipsniui sureguliuokite pratimo dažnį
Hannah Davis sakė, kad žmonės, kurie tik pradeda raumenų jėgos mokymą, pirmiausia turėtų pradėti nuo šviesos pratimo dažnio. Pavyzdžiui, dvi dienas per savaitę per pirmąsias dvi ar tris savaites. Po to galite pridėti dažnį iki trijų dienų per savaitę. Taip siekiama koreguoti kūną, kad jis nebūtų nustebintas ir labiau susipažinęs su šia veikla.
Ne tik tai, kad pratybų trukmė taip pat turi būti koreguojama nuo pratybų pradžios. Iš pradžių pabandykite 20 minučių už vieną seansą, tada palaipsniui pridėkite laiką, jei esate susipažinę. Idealiu atveju dažniau treniruotės stiprybėmis, didės mokymo dažnumas ir trukmė.
4. Sujunkite viršutinės ir apatinės kūno judesius
Raumenų stiprumo treniruotės bus veiksmingesnės, jei bus atliekamos tolygiai, naudojant visus kūno raumenis iš viršaus į apačią. Priežastis yra tai, kad pratimai, kuriuose dalyvauja visi kūno raumenys, gali padidinti raumenų darbą ir sudeginti jūsų kūno kalorijas.
Lengvai, galite sujungti kelis judesius, susijusius su viršutiniu ir apatiniu kūnu. „Hannah Davis“ siūlo įvairius judesius, pradedant nuo pritūpimų ir stumdymų; lunges ir lat pulldown; ir kalnų alpinistas ir stende.
5. Būkite suderinti su tais pačiais judesiais, tada vystykitės
Žmonės, kurie buvo patikimi atliekant raumenų jėgos mokymą, gali atlikti pratimus su įvairiais įrankiais ir judėjimais, kurie kiekvieną dieną visuomet skiriasi. Tačiau tiems iš jūsų, kurie tik pradeda, jums nereikia sekti, jei tai nėra patogi.
Vietoj to, atlikite tuos pačius judesius du ar tris kartus, kad sukurtumėte tinkamumo lygį ir pagrindinį stiprumą. Jei norite geresnių rezultatų, galite pakartoti tą patį pratimą, didinant judėjimo sunkumą ir įrankio, naudojamo pratybų metu, svorį palaipsniui.
6. Po treniruotės ištempkite ir atvėsinkite
Stiprus sportas yra labai svarbus siekiant padidinti kūno lankstumą. Nors švelnus aušinimas taip pat tinka nervų sistemai nuraminti po sunkios darbo.
7. Pailsėkite kūną
Pradedant raumenų jėgos mokymu, galbūt jūsų kūnas patirs šiek tiek skausmo ir skausmo, nes jis vis dar yra adaptacijos etapas. Štai kodėl, atlikę šią užduotį, esate skatinami maksimaliai padidinti poilsio laiką. Priežastis yra, jei nuolat verčiamas raumenų darbas, nenaudodami poilsio laikotarpių, tada raumenys patirs sunkumų taisydami ir atstatydami save.
Siekiant maksimalių rezultatų, atidėkite apie 48 valandas arba dvi dienas, kad tikrai pasilepintumėte lengvais užsiėmimais ir optimizuodami poilsį.
