Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Your brain hallucinates your conscious reality | Anil Seth
Ar visada sunku užmigti, nesvarbu, kiek pavargote, kai dirbate visą dieną? Arba jūs dažnai pabudote nakties viduryje ir užmigkite valandomis, žiūrėdami į lubų tamsą? Nemiga yra dažna problema, kuri išleidžia jūsų energiją, nuotaiką, tinkamumą ir gebėjimą judėti kitą dieną. Lėtinė insomia gali net sukelti rimtų sveikatos problemų.
Kas yra nemiga?
Kažkas, kuris turi nemiga, jaučiasi sunku miegoti naktį ir (arba) miegoti visą naktį.
Nemiga yra nesugebėjimas gauti miego, kurį reikia pabusti ryte, atgaivinant ir energingai. Kadangi skirtingiems žmonėms reikia skirtingo ilgio miego, nemiga yra nustatoma pagal jūsų miego kokybę ir tai, kaip jaučiatės ryte po to, kai atsibunda - ne tai, kiek valandų miegate ar kaip greitai miegate naktį. Net jei jūs praleidžiate 8 valandas miego metu, jei jaučiate mieguistą ir pavargę per dieną, gali pasireikšti nemiga.
Šis miego sutrikimas taip pat skiriasi tuo, kiek ilgai trunka epizodas ir kaip dažnai jis pasireiškia; trumpalaikis (ūminis nemiga) arba ilgalaikis (lėtinis nemiga). Šis sutrikimas taip pat gali ateiti ir eiti, net jei neturite miego problemų. Ūminė nemiga gali trukti nuo vienos nakties iki kelių savaičių, o lėtinė nemiga trunka bent tris naktis per savaitę ir trunka vieną mėnesį ar ilgiau.
Įvairios nemigos priežastys, kurių nesitikite
Daugelis iš mūsų gali prisiminti, kad, kai mes planuojame gerai miegoti, kartais pasikeisime, kad galėtume pasilikti vėlai naktį, kai esame įstrigę stresą. Tačiau yra nemažai kitų nemigos priežasčių. Sužinokite, kas sukelia jums pabusti viduryje, kad galų gale gausite reikiamą miego.
Štai keletas priežasčių, dėl kurių galėjote nepastebėti anksčiau:
1. Darbo dienomis ir savaitgaliais turite skirtingą miego grafiką
Jūsų organizmui reikia nuoseklumo. Jei darbo dieną išlaikysite tą patį miego grafiką, bet esate linkę vėluoti vėlyvą savaitgalį, nesitikėkite, kad galėsite užmigti laiku po miego grafiko darbo dienomis sekmadienio naktimis. Ekspertai šį įprotį vadina „socialine reakcija“, nes jūs veiksmingai priverčiate savo kūną persijungti tarp dviejų skirtingų laiko juostų kiekvieną savaitę.
2. Jūs greitai miegate
Ataskaitų teikimas iš „Reader's Digest“, devyniasdešimt procentų „insomniacs“ miego yra per anksti. Nors tai skamba neveiksmingai, bet ilgiau išliks, tai siunčia signalą į organizmo homeostatinę sistemą, kad jums reikia daugiau miego. Taigi, kai jūs tikrai miega, tu užmigsi greičiau.
Kognityvinės elgsenos terapijoje (CBT) gydytojai dažnai pradės nuo ryto pabudimo, o paskui nuskaitys per ateinančias 6-7 valandas. Pvz., Atsibunda 5:30 val. Miego trukmės apribojimas siunčia jūsų kūnui pranešimą, kad esate aktyvesnis ir jums reikia miegoti, kai bandote.
3. Jūs neturite miegamojo rutinos
Dažnai, kai jaučiate pavargę po veiklos dienos, jūs iš karto užmigsite, be jokių pasirengimų sutaupyti daugiau miego. Mes nesuprantame, kad maža rutina prieš miegą yra naudinga ruošiant kūną pailsėti.
Vieną valandą prieš miegą praleiskite pirmas 20 minučių, kad užbaigtumėte „PR“ skolą, kuri turi būti padaryta (pvz., Atsakykite į darbo el. Laišką, ruoškite drabužius rytoj) ir 20 minučių vėliau, kad pasiruoštumėte miegoti (nuplaukite veidą, valykite dantis, pakeiskite naktį ) Per pastarąsias 20 minučių atlikite vieną dalyką, kuris gali nuraminti jūsų kūną ir protą, pvz., Šviesos jogą, meditaciją ar skaityti knygą kartu su stikline šilto pieno. Po 60 minučių išjunkite šviesas ir eikite miegoti.
4. Visą dieną išgerkite per daug kavos
Tai ne paslaptis, kad kofeinas jus budrina, bet daugelis žmonių klaidingai mano, kad stimuliatoriai jiems neturi jokios įtakos. Tiesą sakant, kofeino pusinės eliminacijos laikas yra iki 8-10 valandų (tai reiškia, kad per pusę 10–10 valandų pusė kofeino kiekio iš jūsų paskutinės kavos puodelio) vis dar liko jūsų kūno sistemoje), todėl per daug kavos gėrimo dienos pabaigoje gali atsitiktinai slopinti pailsėkite miego metu. Be to, organizmo kofeino metabolizmas sulėtės su amžiumi. Jūsų kūnas negali apdoroti kofeino taip pat veiksmingai, kaip ir jūsų ankstyvame 20-ajame dešimtmetyje, taigi toks pat kofeino kiekis, kuris iš pradžių neturėjo jokio poveikio jūsų kūnui, dabar rodo savo tikrąjį poveikį.
5. Išlipkite iš lovos, kai atsibundate nakties viduryje
Kai atsibunda naktį, geriausia likti lovoje ir nepalikti. Jei jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus, tai gerai, kad tiesiog atsigulti, kol laukiate, kol grįšite. Galite tai apsispręsti bandydami suskaičiuoti nuo 100, kad sukeltumėte mieguistumą, o ne išeiti iš nusivylusios lovos, kuri galų gale tik atgaivins jūsų kūną.
6. Pernelyg nervingas nakties viduryje
Jei atsibunda nakties viduryje, jausitės nerimaudamas ir pripildydamas šimtus minčių, kurios eina į priekį ir atgal jūsų šešėlyje, geriau išeiti iš lovos. Bet kas lemia, kaip gerai pailsėsite, tai, ką darote po to. Būkite atokiau nuo dalykų, kurie skatina kūno stimuliavimą, pvz., El. Laiškų tikrinimą ar apie savo nemiga. Pasirinkite tokias veiklas, kurios jums patinka, pavyzdžiui, mezgimo arba toliau skaitykite mėgstamus įdomius romanus, kad sumažintumėte nerimą, kurį dažnai jaučia nemiga.
7. Užimtas žaidimų atlikimas prieš miegą
Prisiminkite apie patarimus, kaip padaryti paprastą darbą prieš miegą? Gerai nakties miego metu, kai svajojote, neuždėkite savo mobiliojo telefono ar nešiojamojo kompiuterio į savo miego rutiną. Iš tiesų, žiūrint televizorių trumpai prieš miegą, kai kuriems žmonėms tai yra naudinga, tačiau veikla, susijusi su sąveika - atsakydama į el. Laiškus, žaisti FB, tweeting arba tiesiog kalbėdama prieš miegą - neleis jūsų smegenims pailsėti ir gali sukelti nemiga.
8. Per daug nerimauja, kad neturėjo daug laiko miegoti
Jei prieš miegą jūs nuolat stebite laikrodžio rankas, tuoj pat apskaičiuosite, kiek ilgiau turite, kol turėsite pakilti anksti. Tai suteiks jums daugiau nerimo ir nerimo, tuo pačiu didindami adrenalino ir kortizolio, hormonų, kurie jus įspėja ir trukdys giliai miegoti, gamybą.
9. Pajuskite, kad turite miegoti 8 visas valandas
Suaugusiesiems apskritai nereikia ir aštuonių valandų miegoti kiekvieną naktį.
Kai kurie žmonės turi miegoti devynias valandas per naktį, bet ne gauti, nes jie jaučiasi per ilgai, o kiti - žmonės, kurie gali miegoti tik šešias valandas, bet nejaučia pakankamai. Jei galite pabusti ryte be aliarmo ir nesijaučia mieguistas, tuomet jums gali tekti tinkamai miegoti.
10. kenčia nuo lėtinio skausmo
Bet kokia sąlyga, kuri leidžia jums įstrigti diskomfortą, gali gerai sutrikdyti miegą. Artritas, nugaros skausmas, skrandžio rūgšties sutrikimai, fibromialgija ir daugelis kitų lėtinių skausmų gali jus palaikyti naktį. Be to, miego praradimas gali padaryti skausmą blogesnį.
11. Narkotikų poveikis
Įvairūs vaistai naudojami įvairioms ligoms gydyti, pradedant nuo aukšto kraujospūdžio, peršalimo ir gripo, o astma gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį. Net jei jūs suvartojate kavos per dieną, kad nekiltumėte miego, kai kurie vaistai gali turėti kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų, žinoma, kad įvairūs vaistai trukdo miego kokybei, pradedant nuo REM miego slopinimo, melatonino gamybos blokavimo ir žalingo natūralaus lygio. fermentų ar kitų kūno būdų. Laimei, yra daug alternatyvių vaistų, kurie sukelia šiek tiek sutrikimų miegui, todėl pasitarkite su gydytoju, jei vartojate tam tikrus vaistus ir skundžiate, kad sunku miegoti.
12. Psichikos sveikatos sąlygos
Pagrindinės psichikos sveikatos problemos dažnai gali paveikti žmogaus miego būdus, pvz., Klinikinius nerimo sutrikimus ar depresiją, kuri gali sukelti pernelyg didelį nerimą ir nerimą, kuris nuolat trukdo miegoti. Bloga žinia yra tai, kad, jei turite nerimo sutrikimą, nerimauti dėl miego modelių gali būti sunkiau miegoti. Be to, kai kurie depresijos žmonės taip pat gali miegoti per daug.
Kai kurios kitos sveikatos sąlygos, galinčios paveikti miego sutrikimus, įskaitant bipolinį sutrikimą, PTSD, panikos sutrikimą ir šizofreniją.
13. Alergija
Pranešimas apie „Huffington Post“, raudonos ir niežulys akys ir užsikimšęs nosies užgulimas gali trukdyti nuosekliai žmogaus miego kokybei. Net apie 59 proc. Žmonių, turinčių kvėpavimo takų alergiją, praneša apie miego sutrikimus, atsirandančius dėl atsirandančių simptomų. 2006 m. Atliktas tyrimas parodė, kad miego sutrikimai ir alergijos gali turėti įtakos, nes alergiją patiriantys žmonės daugiau nei du kartus gali nukentėti nuo miego sutrikimų, tokių kaip nemiga. Ekspertai teigia, kad taisyklių dėl geros miego higienos (miegamieji, kurie yra tamsūs, šalti ir rami, taip pat nuo miegamojo elektronikos) laikymasis ir gudrybės, skirtos sumažinti alerginius simptomus (dušas prieš miegą, persirengimo lakštai ir kasdienės pagalvės) yra raktai į gerai miegoti su alergijomis.
14. Neramių kojų sindromas
Neramių kojų sindromas, dar žinomas kaip RLS, sukelia nemalonų pojūtį, kuris gali būti labai sunku užkirsti kelią ligoniui užmigti. Net jei ši sąlyga buvo išspręsta, skundai dėl sunkumų miegoti naktį tebėra tęsiami. Galimą šios ligos priežastį tikriausiai lemia neįprastai aukštas neurotransmiterių kiekis, susijęs su glutamato padidėjimu, atsiradusiu RLS sergantiems pacientams.
15. Kirminai
Pinworm infekcija yra labai dažnas infekcijos tipas, kai mažos pinworms įsiveržs į žarnyną ir jose daugės. Dauguma žmonių nepatiria rimtų komplikacijų. Retais atvejais žarnyno kirminai moterims kartais gali sukelti šlapimo pūslės infekciją. Pinworms taip pat gali keliauti iš išangės į makštį, paveikdami gimdą, kiaušintakius ir kitus dubens organus. Taip pat gali atsirasti vaginitas, endometrija (gimdos sienelės uždegimas) ar kitos infekcijos. Didelė dalis kirminų žarnyne taip pat gali sukelti skrandžio skausmus. Dėl lėtinio skausmo ir diskomforto žmogus gali patirti nemiga.
SKAITYTI:
- Nešiojimas biure nėra tinginystės požymis. Čia yra naudos
- Kas sukelia miego metu skambinant dantis?
- Ar nėščios moterys gali gerti kavą?
