Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day
Daugumai žmonių naktį reikia 7–9 valandų. Bet iš tikrųjų, tik keletas žmonių kiekvieną dieną gali patenkinti savo miego poreikius dėl netvarkingo gyvenimo būdo ir miego modelių. Nors miego trūkumas jau seniai siejamas su įvairiomis rimtomis sveikatos problemomis: nuo širdies priepuolių, insulto, diabeto. Ypač vyrų miego stoka gali sumažinti testosterono kiekį ir sumažinti spermatozoidų skaičių.
Ar nenorite susidoroti su daugybe baisių dalykų? Atėjo laikas pradėti keisti miego įpročius ir modelius. Pristatome miego higieną, sveiką miego modelį, kuris gali padėti jums geriau miegoti.
Kas yra miego higienos miego modeliai?
Miego higiena yra švarus miego modelis. Svarbiausia, kad po maudymosi ir dantų valymo nenorite miegoti šviežio švaraus kūno būsenoje, o taikyti sveikesnius miego įpročius, kad išvalytumėte visų rūšių sutrikimus, kurie paprastai numato mažiau miegoti ar blogai miegoti.
Miego higiena padeda pagerinti miego sutrikimus ir įveikti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga. Šis sveikos miego modelis padeda sukurti geresnius miego įpročius ir suteikia jums daugiau drausmės ir nuoseklumo, kad sumažintų neigiamą miego trūkumo poveikį.
Žingsnio higienos veiksmai
Miego higieną skatina sveikatos priežiūros specialistai, kad primintų žmonėms pirmenybę miego. Gilus miegas yra svarbus norint išlaikyti sveiką kūną iš vidaus.
Štai kaip elgtis dėl miego higienos.
1. Riboti maisto ir gėrimų vartojimą prieš miegą
Venkite valgyti dideles porcijas prieš miegą. Valgyti sunkius maisto produktus, riebalus ar kepti maisto produktus, aštrus patiekalus, citrusinius vaisius ir gazuotus gėrimus, kurie yra per arti miegojimo, kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimų. Po valgio gali būti, kad rūgštis pakyla atgal į gerklę, todėl skrandis susitraukia ir gerklės skausmas jaučiasi karšta, todėl lengvai galite pabusti naktį.
Taip pat venkite kofeino, alkoholio ir cigarečių vartojimo prieš miegą. Kofeino ir nikotino stimuliuojantis poveikis gali trukti keletą valandų, kai suvartojama 3 valandas prieš miegą, kad jis galėtų sutrikdyti miegą, kol likučiai nuplaunami iš kūno. Daugelis žmonių gali suvokti, kad tik gėrimai, tokie kaip soda, arbata ir kava, yra kofeino, tačiau maisto produktai, tokie kaip šokoladas, taip pat turi kofeino.
2. Miego ir pabusti tą pačią valandą
Miego laikas yra vienas svarbiausių pirmųjų žingsnių, jei norite geriau miegoti. Jei esate įpratę miegoti reguliariai, jūsų kūnas taip pat priprato. Kiek įmanoma suplanuokite miegą ir pabudite tuo pačiu metu (+/- 20 min.) Kiekvieną dieną, net atostogų metu. Pvz., Jei jums reikia pabusti 6 val., Tada jūs turite miegoti maždaug 11 val. Naktį.
Kiekvieną dieną laikydamiesi reguliaraus miego grafiko, jūsų kūnas tampa lengvesnis, šiltesnis, o kortizolio hormonas taip pat išleidžiamas reguliariau, suteikiant jums energiją. Atsakymas į miego trūkumą darbo dienos metu, ilgiau praleidžiant savaitgalį, bus pavojingesnis jūsų organizmo medžiagų apykaitos funkcijoms.
3. Apribokite savo laiko laiką
Napping iš tikrųjų nėra geras būdas kompensuoti supjaustytą naktį. Žmonėms, kurių miego raštai jau susižeisti, niekada nepadeda. Napping sunku užmigti naktį.
Tačiau jei situacija reikalauja pertraukos, apribokite savo ilgą laiką iki ne daugiau kaip 30 minučių ir padarykite tai iki 15 val. Trumpi daiktai 20-30 minučių gali padėti pagerinti nuotaiką, budrumą ir efektyvumą.
4. Prieš miegodami, sukurkite specialų ritualą
Skirkite laiko pasiruošti miegoti 90 minučių prieš miegą. Pavyzdžiui, jei žinote, kad jūs turite miegoti 23 val., Sustabdykite bet kokį fizinį aktyvumą, kuris yra sunkus 9.30 val., Arba greičiau, jei įmanoma.
Naudokite šį laiką maudytis / maudytis šiltame vandenyje, geriant pieną, medituodami, skaitydami knygas ar tempdami jogą. Šilta vonia arba šviesos pratimas prieš kelias valandas prieš miegą gali padidinti jūsų kūno temperatūrą, o tai sukelia mieguistumą, kai jūsų kūno temperatūra nukrenta atgal. Tyrimai rodo, kad mieguistumas susijęs su kūno temperatūros sumažėjimu.
Taip pat naudokite likusį laiką, kad kitą dieną pasiruoštumėte visiems jūsų poreikiams, įskaitant darbo drabužius, pietus ir pusryčius, kad išvengtumėte streso ryte.
5. Sukurkite patogią miegą
Padarykite savo miegamąjį idealia vieta miegoti. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsi, vėsioje ir ramioje vietoje. Ideali kambario temperatūra giliai miego metu yra 20-23 ° C. Jei negalite miegoti triukšmingoje aplinkoje, naudokite ausų kištukus.
Stenkitės nenaudoti savo miegamojo nieko, išskyrus miego ir lyties, kad jūsų kūnas taptų pripratęs prie miegamojo sujungimo. Laikykite savo kompiuterį, telefoną, televizorių ir kitus elektroninius įrenginius nepasiekiamoje vietoje. Ryškios šviesos iš elektroninių įrenginių emisija imituoja saulės natūralios šviesos pobūdį. Kaip rezultatas, organizmo biologinis laikrodis mano, kad ši šviesa yra signalas, kad jis vis dar ryte, todėl melatonino (mieguistojo trigerio hormono) gamyba tampa sutrikdyta.
6. Reguliarus pratimas
Sportas gimdo energiją ir padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Galų gale, pratimai per dieną gali padėti jums gerai miegoti naktį. Sumažėjusi kūno temperatūra po treniruotės padeda atvėsti kūną, todėl mieguistumas tampa greitesnis, todėl jūs greičiausiai užmigsite.
Kita vertus, pernelyg arti miegojimo, jums sunku miegoti. Pratimai gamina endorfinus, kurie padidina moralę, todėl organizmui sunku miegoti. Be to, jūsų kūnas neturi pakankamai laiko vėl atvėsti. Geriausias dalykas yra reguliariai naudotis kasdien prieš 14 val., Kad paskatintumėte sveikesnį miego modelį.
