Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Kuo skiriasi TIKRA moteris nuo moters-ŠEIMININKĖS? (5 svarbūs dalykai)
- Patarimai, kaip išlaikyti sveikatą naktinio darbo metu
- 1. Sureguliuokite miego modelius
- 2. Sureguliuokite sveikos mitybos modelius
- 3. Paimkite uodegą
- 4. Nustatykite pamainų tvarkaraštį
- 5. Ribokite kavos vartojimą
Medicinos vaizdo įrašas: Kuo skiriasi TIKRA moteris nuo moters-ŠEIMININKĖS? (5 svarbūs dalykai)
Kartais jūsų profesija reikalauja nakties pamainos, pavyzdžiui, gydytojai, slaugytojai, lėktuvai, pilotai, vairuotojai, gamyklos darbuotojai, žurnalistai, spausdinimo darbuotojai, apsaugos pareigūnai arba 24 valandų parduotuvės. Nacionalinio miego fondo teigimu, darbo laikas dažnai siejamas su daugeliu sveikatos problemų, pvz., Padidėjusia medžiagų apykaitos problemų, širdies ligų, virškinimo sutrikimų, nutukimo ir vėžio rizika.
Naktinis pamainos darbas taip pat gali trukdyti organizmo gebėjimui remontuoti DNR žalą. Be to, melatonino kiekis organizme taip pat mažėja, tai yra hormonas, atsakingas už organizmo biologinio laikrodžio reguliavimą.
Vis dėlto naktinį pamainą dirbant galite išlaikyti savo kūno sveikatą, keisdami keletą gyvenimo būdo. Čia pateikiami patarimai, kaip išlaikyti sveikatą naktinio darbo metu.
Patarimai, kaip išlaikyti sveikatą naktinio darbo metu
Kiekvienas žmogus turi skirtingą kelią per naktinį pamainą. Dabar, taikant šias strategijas, galite padėti įveikti sveikatą ar psichines problemas, kai dirbate naktinį pamainą, ir įsitikinkite, kad esate pakankamai gerai.
1. Sureguliuokite miego modelius
Naktinis pamaininis darbas jus budi naktį. Nors naktį organizmas išskiria hormoną melatoniną, kuris verčia jus mieguisti ir mažiau budriai. Kadangi jūsų kūnas yra skirtas miegoti naktį.
Suaugusieji paprastai turi miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Mažiau nei jūs patirsite „miego skolą“. Vienintelis būdas grąžinti miego skolą yra praleisti praleistą miegą, ir tai turėtų būti daroma kuo greičiau.
Išbandykite šiuos veiksmus, kad išlaikytumėte miego modelį:
- Nedelskite miego. Jei turite laiko ir yra mieguistas, eikite miegoti iš karto.
- Po naktinio pamaininio darbo miegoti reikia apie 7–9 valandas.
- Valgykite ir gerkite prieš miegą, nes kai kuriems žmonėms badas ar troškulys gali jums blogai miegoti.
- Negalima gerti alkoholio prieš miegą. Alkoholis gali sumažinti miego kokybę ir sutrikdyti miego stadiją, todėl kitą dieną pajusite atgaivinimą.
- Nerūkykite prieš miegą. Nikotinas yra stimuliatorius, kuris sukelia sunkumų miegoti.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus ir tamsus. Naudokite ausų kištukus, kad užblokuotumėte triukšmą dienos metu ir įdėkite tamsių užuolaidų, kad saulės spinduliai nepatektų į kambarį.
- Papasakokite savo draugams ir šeimos nariams apie savo darbo valandas, kad jie netrukdytų jūsų miego valandoms.
2. Sureguliuokite sveikos mitybos modelius
Kažkas, kuris dirba naktiniais pamainomis, linkęs patirti metabolinį sindromą ir turi didesnę nutukimo riziką dėl prastos mitybos ir organizmo biologinio laikrodžio sutrikimo.
Mitybos planavimas gali padėti jums išlaikyti sveikatą naktinio pamainos metu ir atsipalaiduoti, kai reikia miegoti. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti.
- Valgykite tokią pat mitybą kaip ir per dieną.
- Dažnai valgykite sveikų užkandžių, kad išvengtumėte mieguistumo dėl sotumo.
- Pasirinkite lengvai virškinamus maisto produktus, tokius kaip duona, ryžiai, makaronai, salotos, pieno produktai, vaisiai ir daržovės.
- Venkite maisto produktų, kuriuos sunku virškinti, pvz., Keptus maisto produktus, aštrus maistas ir perdirbti maisto produktai.
- Venkite saldžių maisto produktų. Nors saldus maistas gali suteikti energiją, tačiau tai taip pat gali greitai sumažinti energiją.
- Padarykite vaisius ir daržoves užkandžiais. Cukrus iš vaisių ir daržovių lėtai paverčiamas energija ir abu yra svarbūs vitaminų, mineralų ir pluošto šaltiniai.
- Gerai gerkite, kai dirbate, kad išlaikytumėte fizinį ir protinį darbą, bet prieš išvykdami miegoti nelaikykite šlapinimosi.
3. Paimkite uodegą
„Napping“ yra svarbus dalykas, kurį reikia atlikti naktinio darbo metu. Prieš pradedant darbo laiką, galite užkirsti kelią nuovargiui. Pailsėjimo laikas darbo metu yra svarbus, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
Nustatyta, kad „Napping“ padidina ir atkuria smegenų galią. Ne mažiau kaip 45 min. Poilsis nuo darbo leis jums atgaivinti. Net 20-45 minučių trukmė netgi pasirodė naudinga pamaininiams darbuotojams, kad būtų sumažintas nuovargis.
Idealiu atveju, maksimalios naudos gavimas neturėtų viršyti 45 minučių. Daugiau nei tai gali pabusti svaigulį ar dirglumą.
4. Nustatykite pamainų tvarkaraštį
Galbūt kai kuriose darbo vietose perkėlimo tvarkaraštį nustatė bendrovė. Tačiau kai kurie kiti gali būti jūsų pasirinkimas.
Jei galite nustatyti savo darbo pamainų tvarkaraštį. Stenkitės nedirbti nakties pamainos iš eilės. Jūs galite tapti mažiau mieguistas kelias naktis darbe. Labiau tikėtina, kad susigrąžinsite, jei galėsite apriboti nakties pamainą ir tvarkaraščių atostogas.
5. Ribokite kavos vartojimą
Kofeinas yra stimuliatorius. Dauguma žmonių geria kavą, kad galėtų pradėti savo darbo dieną. Kai suvartojate kavą pagal paros dozę arba ne per daug, tai padės jums likti budriai naktinio darbo metu.
Tačiau, jei per daug vartojate kofeiną ar kavą, tai gali sukelti virškinimo trakto ir raumenų spazmus.
Kavos vartojimas turėtų būti sustabdytas maždaug prieš 6 val. Prieš miegą, siekiant užtikrinti, kad stimuliatoriai neturėtų įtakos jūsų miegui.
