Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Slow Your Beating Heart: Beans vs. Exercise
Galima sakyti, kad užkandžiai yra vienas iš galingiausių būdų sumažinti stresą. Taigi, ne keletas žmonių, kurie nusprendžia susitraukti greito maisto restoranų ar kavos metu, o užkandžiauti kavinėje po įtemptos dienos biure.
Deja, nors jis yra skanus ant liežuvio, ne visi maisto produktai yra geriausias pasirinkimas siekiant sumažinti proto nuovargį. Streso hormonų kiekis smarkiai didėja, kai jūs suvaržote kasdienius įtempius. Kortizolis sukelia potraukio pojūtį, o potraukis jus kekeuh nori valgyti saldžių ir kaloringų maisto produktų. Ir kuo daugiau „šlamšto“ maisto jūs valgote, jūsų nuotaika pablogėja.
Bet nuraminkite. Yra nemažai sveikų maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kaip norite, jei užkandžiai yra jūsų mėgstamiausia pabėgti, kaip būdas sumažinti stresą.
Kaip sumažinti stresą, kuris yra malonus ir sveikas
Skanūs sveiki maisto produktai turi geras maistines medžiagas, kurios, kaip buvo įrodyta, gali suteikti energiją, sumažinti streso hormono kortizolio kiekį ir padidinti hormonų lygį „laimingas“ geros nuotaikos serotonino.
1. Avokadai
Avokadai yra turtingi glutationo kiekiu, unikaliu junginiu, kuris specifiškai blokuoja tam tikrų riebalų absorbciją žarnyne, kurie sukelia oksidacinį pažeidimą. Šis teisėtas žalias vaisius taip pat turi daugiau liuteino, beta karotino, vitamino E ir folio, nei kitų vaisių. Jūs galite smulkiai sumaišyti avokadą ir įdėti jį į šiltą skrudintuvą, arba jei jis tampa saldus pudingas. Tačiau atminkite, kad nepaisant vaisių formos, avokadai yra laikomi riebalų suvartojimu. Taigi, būkite išmintingi valdydami porcijas.
2. Uoga
Uoga yra vaisius, turintis daug antioksidantų. Antocianino kiekis mėlynėse ir braškėse yra ypač naudingas kognityvinių smegenų aštrinimui, apsaugant širdį. Taip pat įrodyta, kad uogos mažina uždegimą, neleidžia oksiduoti cholesterolio kiekio kraujyje ir padeda išlaikyti sveikus kraujagysles.
Tačiau visi uogų šeimos vaisiai (įskaitant avietes, gervuoges ir netgi pomidorus, bananus ir arbūzus) turi didelį vitamino C kiekį, kuris gali kovoti su stresu. Ryte galite gaminti uogų pusryčius pridedant jį prie jogurto, grūdų arba avižinių dribsnių.
Šie vaisiai taip pat turi daug ląstelienos (apie 8 g skaidulų 100 gramų uogų), turintys gana mažą kalorijų kiekį, todėl jums nereikės nerimauti, kad svoris padidės, jei valgysite dideliais kiekiais. Aukštas pluošto kiekis uogose taip pat gali būti ilgesnis.
3. Oranžinė
Apelsinai yra vitamino C sandėlis. Vitaminas C turi privalumų, kurie gerokai viršija imuninę sistemą. Šis vitaminas buvo veiksmingas mažinant fizinį ir psichologinį streso poveikį.
Aukščiausias vitamino C kiekis organizme yra natūraliai antinksčių liaukose, o tyrimai rodo, kad stresas gali sumažinti organizmo aprūpinimą vitaminu C. Štai kodėl žmonės, turintys didelį vitamino C kiekį, nerodo laukiamo psichikos ir fizinio streso, kai patiria ūmus psichologinius iššūkius. Be to, pranešama, kad jie gali greičiau sugrįžti iš įtemptų situacijų nei žmonės, kurių kraujyje yra mažai vitamino C.
Yra daug apelsinų veislių, kurias galite išbandyti. Panašiai, kaip apdoroti apelsinus įvairiuose mėgstamiausiuose maisto produktuose.
4. Anakardžių riešutai
Užkandžių anakardžiai buvo pavadintas geriausiu būdu sumažinti stresą tarp visų rūšių pupelių. Taip yra todėl, kad anakardžiai turi didelį cinko kiekį - už unciją užtenka 11 proc. Mažas cinko kiekis organizme buvo susijęs su didele nerimo ir depresijos tendencijomis. Ir kadangi organizmas neturi galimybės laikyti cinko atsargas, turite gauti suvartojimą kiekvieną dieną.
Jūs galite tiesiog užkandis ant jo visai, arba apytiksliai pjaustyti anakardžius ir pabarstyti skrudinta duona, užteršta su avokadu. Tačiau apribokite dalį. Anakardžių riešutai yra daug kalorijų.
5. Avižiniai dribsniai
Kompleksiniai angliavandeniai, pagaminti iš avižinių dribsnių, padeda smegenims gaminti serotoniną, gerą nuotaikos hormoną. Serotoninas turi ne tik antioksidacinių savybių, bet ir sukuria raminančią jausmą, kuris padeda susidoroti su stresu. Stresas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau sudėtingi angliavandeniai neprisidės prie jūsų potencialo patirti staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Iš tiesų, tyrimai parodė, kad vaikai, kurie valgo pusryčius su avižiniais dribsniais, ryškiai mokosi ryškiau. Be to, pranešama, kad beta-gliukanai, tirpaus pluošto rūšis, randama avižiniuose dribsniuose, yra ilgesni už kitus grūdus.
Pasirinkite greito ar plieno pjaustyto avižinio dribsnio tipą, o ne trumpąją pakuotę. Savaitgaliais galite sumaišyti didelę avižinių košė dalį, laikyti jį šaldytuve sandariai uždarytame inde ir kiekvieną rytą pašildyti, kol reikia dirbti. Viršuje taip pat galite pridėti įvairių šviežių vaisių ir riešutų.
6. Jogurtas
Ne daug žmonių žino, kad šiek tiek daugiau streso gali sukelti blogos bakterijos, kurios gyvena skrandyje. Tyrimai parodė, kad smegenys taip pat siunčia signalus į žarnyną, todėl stresas gali sukelti virškinimo sutrikimų simptomus; Signalo ryšys taip pat vyksta priešinga kryptimi.
2013 m. UCLA tyrimas tarp 36 sveikų moterų parodė, kad probiotikų vartojimas jogurte sumažino smegenų veiklą tose srityse, kuriose susiduriama su emocijomis, įskaitant stresą, palyginti su žmonėmis, kurie valgė jogurtą be probiotikų ar be jogurto. Šis tyrimas yra nedidelis, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti rezultatus.
Bet jis vis dar nepažeidžia užkandžių dėl jogurto, kaip būdo sumažinti stresą, ypač atsižvelgiant į tai, kad jogurte yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų: baltymų ir kalcio.
7. Žaliosios lapinės daržovės
Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai arba šparagai, turi folio, kuris gamina dopaminą - smegenų cheminę medžiagą, kuri skatina laimę, padėdama jums likti ramus.
2012 m. Studijoje, skirtoje „The Affective Disorders“ žurnale, kuriame buvo 2 800 vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių, nustatyta, kad tie, kurie vartojo daugiausia folio rūgšties, turėjo mažesnę depresijos simptomų riziką nei tie, kurie valgė mažiausiai. O 2013 m. Atliktas Otago universiteto tyrimas parodė, kad studentai savo dienomis linkę jaustis ramiau, laimingesni ir energingesni, valgydami daugiau vaisių ir daržovių.
8. Lašiša
Stresas gali sukelti nerimą dėl didėjančių hormonų adrenalino ir kortizolio. Omega-3 riebalų rūgščių kiekis lašišoje turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti kovoti su neigiamu streso hormonų poveikiu. 2011 m. Atliktas tyrimas dėl medicinos studentų, turinčių daugybę streso ir nerimo priežasčių, nustatė, kad omega-3 papildai kiekvieną dieną gali sumažinti nerimą 20 proc.
Patiekiama (3 uncijos) perdirbtų laukinių lašišų gali turėti daugiau kaip du tūkstančius miligramų omega-3 kartus didesnę paros dozę, kurią rekomenduoja Amerikos širdies asociacija žmonėms, sergantiems širdies liga.
9. Tamsus šokoladas
Kas sako, kad negalite užkandžiauti šokoladiniu pyragu, kai esate pabrėžęs? Tyrimai parodė, kad šokoladas gali sumažinti streso hormono kortizolio koncentraciją. Tačiau pasirinkite šokolado tipą.
Ypač žinoma, kad tamsus šokoladas mažina kraujospūdį, o tai sukelia ramybės jausmą. Jame taip pat yra daugiau polifenolių ir flavonolių - du svarbūs antioksidantai, nei kai kurios vaisių sultys. Vieną kartą per savaitę galite užkandžiauti tik keliais tamsiai šokoladiniais gabaliukais, nerimaudami dėl per daug svorio.
