Turinys:
- Gidai vyksta keto dietoje
- Maisto produktai, kurių vengiama keto dietoje
- Maisto produktai, rekomenduojami keto dietoje
- Sukurkite keto dietą kasdien
- 1 meniu
- Pusryčiai
- Pietūs
- Vakarienė
- 2 meniu
- 3 meniu
Keto ar ketogeninė dieta yra mityba, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčių dietų. Kai kurie tyrimai, patvirtinantys šį metodą, sako, kad ketogeninė dieta per trumpą laiką gali prarasti svorį, tačiau vis tiek didina energiją.Kai kurie kiti privalumai, kuriuos galima gauti naudojant keto dietą, apima diabeto, vėžio, epilepsijos ir Alzheimerio ligos rizikos prevenciją. Taigi, kaip sukurti kasdienę keto dietą?
Gidai vyksta keto dietoje
Kaip paaiškinta pirmiau, keto dieta orientuota į maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir mažai angliavandenių ir daug riebalų. Jei normalus riebalų suvartojimas ribojamas iki maždaug 20–30% kasdienių poreikių, ketogeninė dieta rekomenduoja iki 60-70% riebalų.
Angliavandenių šaltinių suvartojimas taip pat labai sumažėjo iki tik 5% kasdienių poreikių. Vietoj to angliavandeniai keičiasi į didelį maistąbaltymų, kad atitiktų 20 proc. organizmo poreikių.
Dėl drastiško angliavandenių kiekio sumažėjimo organizmas patenka į fazę, vadinamą ketoze. Dėl angliavandenių suvartojimo trūkumo organizmas nesukuria pakankamai cukraus kiekio, kuris būtų deginamas kaip energija. Kaip rezultatas, organizmas pradeda suskaidyti riebalus kaip atsarginį energijos šaltinį.
Maisto produktai, kurių vengiama keto dietoje
Čia yra daug angliavandenių maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti ar pašalinti ketogeninėje dietoje:
- Saldūs maisto produktai: sodos, vaisių sultys, kokteiliai, pyragai, ledai, saldainiai ir kt.
- Grūdai arba miltai: kviečiai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kt.
- Vaisiai: Visi vaisiai, išskyrus nedidelę dalį vaisių, pavyzdžiui, braškių.
- Žirniai arba žirniai: žirniai, pupelės, pupelės ir pan.
- Daržovės ir šakniavaisiai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir kt.
- Mažai riebalų ar mitybos produktai: Šie produktai dažnai turi daug angliavandenių.
- Kai kurie prieskoniai arba padažai: Produktai turi daug cukraus ir nesveikų riebalų.
- Nesveiki riebalai: apriboti perdirbtų augalinių aliejų, majonezo ir pan.
- Alkoholis
- Maisto produktai be cukraus: turi didelį dirbtinio cukraus kiekį, kuris gali turėti įtakos ketono procesui
Maisto produktai, rekomenduojami keto dietoje
Į keto dietos meniu rekomenduojama įtraukti šiuos riebalų turinčius maisto produktus:
- Mėsa: raudona mėsa, kepsnys, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena.
- Riebios žuvys: lašiša, tunas, sardinės ir skumbrės.
- Kiaušinis
- Sviestas ir grietinėlė
- Neperdirbtas sūris (cheddaras, ožkos, grietinėlė, mėlyna arba mozzarella).
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir kt.
- Sveiki aliejai: aukščiausios kokybės aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.
- Avokadas, braškė
- Mažai angliavandenių daržovės: žalios daržovės, pomidorai, svogūnai, pipirai ir kt.
- Prieskoniai: galite naudoti druską, pipirus ir įvairias sveikas žoleles ir prieskonius.
- Visas riebalų jogurtas, pilnas riebalų turintis pienas
- 90% tamsus šokoladas
Sukurkite keto dietą kasdien
Svarbus dalykas, kurį reikia prisiminti rengiant keto dietą, yra angliavandenių, baltymų ir riebalų padalijimas: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Taip pat naudokite rekomendacijas, kurias maisto produktus rekomenduojama vartoti.
Keto dietos meniu pasirinkimai, kuriuos galite praktikuoti namuose.
1 meniu
Pusryčiai
Juoda kava be kremo, cukraus, saldiklio, pieno (gali būti pridėta kokoso aliejaus arba sviesto / margarino; taip pat gali būti „saldinti“ su imbiero / cinamono / vanilės / šokolado milteliais)
Šiame pusryčių meniu yra 84 proc. Riebalų, 12 proc. Baltymų ir 2 proc.
Pietūs
- Kepta vištienos krūtinėlė su sviestu (sviestu) arba alyvuogių aliejumi, pagardinta su česnakais, pipirais ir druska bei kitais augalais pagal skonį.
Iš šio meniu gausite 69 proc. Riebalų, 30 proc. Baltymų ir 1 proc. Angliavandenių.
Vakarienė
- Nustatykite jautieną su pomidorais, tarkuotu sūriu, grietine, porais, sviestu.
Maistinės medžiagos, kurias gaunate iš šios vakarienės, yra 73 proc. Riebalų, 23 proc. Baltymų ir 3 proc. Angliavandenių.
2 meniu
Pusryčiai : Pieno pyragas arba pilnas riebalų kiekis
Pietūs : Daržovių salotos pridėjo šiek tiek krevetės ar žuvies, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, mėtų lapų, pipirų, sezamo sėklų ir sūrio
Vakarienė : Daržovių salotos ir mėsos gabaliukai, salierai, pipirai, pomidorai ir sūris
Užkandis Avokadai, obuoliai ir riešutų sauja
3 meniu
Pusryčiai : Didelis riebalų kiekis, pavyzdžiui, jautiena arba aviena, pridėti kiaušinių, pomidorų, pipirų, salierų ir morkų
Pietūs : Daržovių salotos, naudokite citrinos sultis, mėtų lapus, migdolus, sezamo sėklą, salotas, grybus su alyvuogių aliejumi (galite pridėti vištienos krūtinėlės ar krevečių gabaliukus ir sūrį)
Vakarienė : Jūros žuvys, šparagai, salierai, prieskoniai, askaloniniai česnakai, česnakai, porai, sūris, salotos, pipirai ir brokoliai
Užkandis : Sauja riešutų ir braškių
Atminkite, kad galite sukurti savo keto dietos meniu, laikydamiesi principo 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.
