Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Visa tiesa apie cholesterolį
- Ryšys tarp HDL ir bendro cholesterolio kiekio
- Ką mes valgome, gali paveikti gerą cholesterolio kiekį?
- Geras cholesterolio šaltinis iš maisto
Medicinos vaizdo įrašas: Visa tiesa apie cholesterolį
Kaip pagrindinė sudedamoji dalis hormonų formavime, reikia atlikti cholesterolį, kad būtų galima atlikti kūno funkcijas. Tačiau cholesterolio tankio skirtumas sukelia cholesterolio kiekį, kuris sukelia riebalų kaupimąsi kraujagyslėse. Geras cholesterolio kiekis arba žinomas kaip Didelio tankio lipoproteinas (HDL) yra cholesterolio tipas, kuris yra naudingas siekiant užkirsti kelią aterosklerozei ir palaikyti bendrą širdies sveikatą. ŽPL kiekis asmenyje gali keistis bet kuriuo metu netgi linkus mažėti, vienas iš jų turi įtakos dietai.
Ryšys tarp HDL ir bendro cholesterolio kiekio
Bendrą cholesterolio kiekį sudaro HDL, LDL (Mažo tankio lipoproteinas) ir VLDL (Labai mažo tankio lipoproteinas) HDL apima tik 20–30% viso cholesterolio, o MTL ir VLDL, kuris priskiriamas blogam cholesteroliui, derinys sudaro 70–80% viso cholesterolio. Bendra cholesterolio riba paprastai yra apie 200 mg / dl, o jei ji pasiekia arba viršija 240 mg / dl, tai yra rizikinga.
Bendrojo cholesterolio kiekio padidėjimą paprastai lemia MTL padidėjimas ir HDL sumažėjimas. Taigi, cholesterolio kiekis organizme yra mažesnis ar tankesnis. Pati HDL padeda užkirsti kelią riebalų kaupimui kraujagyslėse. Jei HDL lygis yra aukštas, riebalų kaupimasis kraujagyslėse dažniau pasitaiko, kai cholesterolio kiekis pasiskirsto kraujyje.
Vyrams ir moterims yra HDL lygių skirtumai, kai moterys paprastai turi aukštesnį HDL lygį. Vyrams gresia HDL koncentracija, jei ji yra mažesnė nei 40 mg / dl, o moterims - apie 50 mg / dl. Kuo didesnis HDL lygis, tuo mažesnė kraujagyslių pažeidimo rizika.
Ką mes valgome, gali paveikti gerą cholesterolio kiekį?
HDL iš esmės yra riebalinis baltymas, kurį gamina kepenys ir žarnyno siena. Tai, ką valgome, nustatys 20% viso organizmo pagaminto cholesterolio kiekio. Be to, žarnyne įsisavintų maistinių medžiagų tipas lemia, kokio tipo riebalų baltymai gaminami (HDL arba LDL). HDL paprastai gaunamas iš įvairių sudėtingų angliavandenių ir riebalų vaisiuose ir daržovėse, tačiau kai kurių rūšių riebalai gyvūnams taip pat reikalingi, kad padidėtų HDL kiekis.
HDL lygiai taip pat gali sumažėti, jei kas nors vartoja vaistus, kurių sudėtyje yra testosterono ir anabolinių steroidų. Todėl, išvengiant šių vaistų vartojimo arba didinant pluošto ir riebalų suvartojimą iš augalų, galima sumažinti HDL trūkumą.
Geras cholesterolio šaltinis iš maisto
Kai kurie perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir angliavandenių, gali padidinti MTL ir sumažinti HDL lygį. Tačiau kai kurie maisto produktai turi pluoštą ir riebalus, kurie yra naudingi didinant HDL ir užkertant kelią riebalų kaupimui kraujagyslėse.
- Kiaušinis - Nepaisant to, kad kiaušiniai garsėja savo aukštu cholesterolio kiekiu, jie turi gerų riebalų, kurie padeda organizmui gaminti HDL. Tai akivaizdu tyrime, kuriame per 12 savaičių per parą vienas kiaušinis per parą gali padidinti HDL koncentraciją maždaug 20 mg / dl. Kiaušiniai iš esmės yra saugūs vartojimui, tačiau šių tyrimų poveikis pastebimas tik sveikiems žmonėms.
- Augalų sėklos ir ankštys - kaip juodosios pupelės, pupelės, lęšiai ir tamsiai pupelės yra gausios tirpių riebalų ir yra folio rūgšties, kuri yra gera širdies kraujagyslėms. Šio tipo maisto produktai taip pat gali būti apdorojami įvairiais būdais neprarandant svarbių maistinių medžiagų.
- Kviečiai - kaip visaverčių grūdų maisto produktai, visuminiai kviečiai yra maisto produktai, turintys daug tirpių riebalų ir lengvai randami visą kviečių duoną.
- Riebios žuvys - yra jūros žuvis, turinti tankų tekstūrą ir turtinga omega-3, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės. Omega-3 yra labai geras komponentas gaminant MTL, vartojant 2 žuvis per savaitę. Jei turite alerginių apribojimų, omega-3 papildai taip pat gali padėti patenkinti šiuos mitybos poreikius.
- Chia sėklos ir linų sėmenų – abu yra alternatyvūs pasirinkimai vegetarinėje mityboje, kad padėtų pakankamai omega-3. Chia sėklų vartojimas gali būti naudojamas kaip maisto papildas linų sėmenų jis turėtų būti suvartotas pilnai, kad, pasiekus žarnyno omega-3 maistines medžiagas, būtų gerai absorbuojamas.
- Riešutai - pavyzdžiui, žemės riešutai, Brazilijos riešutai ir migdolai turi gerą riebalų ir pluošto kiekį, kad gautų HDL. Žemės riešutuose paprastai yra augalų sterolių, kurie gali riboti cholesterolio perteklių. Pupelės gali būti vartojamos kaip užkandžiai, bet atkreipkite dėmesį į jūsų suvartojamus kalorijų kiekius.
- Sojų pupelės - neturi specifinio turinio, kad būtų galima tiesiogiai padidinti HDL lygį, bet yra gera alternatyva mėsos pakaitalams, nes ji yra daug augalinių baltymų.
- Vaisiai, turintys daug skaidulų - kaip slyvos, obuoliai ir kriaušės turi specifinių pluoštų, kurie gali padidinti HDL lygį ir sumažinti MTL.
- Antioksidantų šaltinių reikšmė - pavyzdžiui, avokadai, apelsinai, uogos, juodasis šokoladas ir daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, burokėliai ir špinatai. Antioksidantai yra junginiai, randami daugelyje maisto produktų ir gali padidinti HDL kiekį. Tyrimas parodė, kad HDL koncentracija padidėjo vartojant antioksidantus maždaug 0,65% normalaus lygio.
- Alyvuogių aliejus - nors tai nėra tiesioginis maisto šaltinis, tačiau alyvuogių aliejaus naudojimas gali padidinti DTL kiekį, nes jame gali būti gerų riebalų. Alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kepimui arba virimui, kai temperatūra nėra per karšta. Alyvuogių aliejus taip pat gali būti naudojamas salotoms ir ne tik maišyti, bet ir sriuba.
