Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: 💗 5 Tips How to Organize Your Refrigerator 💗
- Patarimai, kaip sumažinti maisto dalis
- 1. Prieš pradėdami angliavandenius, užpildykite savo lėkštę daržovėmis ir vaisiais
- 2. Naudokite mažą plokštelę
- 3. Įsitikinkite, kad ant plokštelės yra baltymų šaltinis
- 4. Prieš valgant, pabandykite užkandžiauti užkandis daug skaidulų ir baltymų
- 5. Nedarykite nieko kito valgant
- 6. Nepamirškite gerti prieš valgant
Medicinos vaizdo įrašas: 💗 5 Tips How to Organize Your Refrigerator 💗
Kai norite numesti svorio, pirmas dalykas, kurį galėtumėte galvoti, yra maisto dalies sumažinimas. Tiems iš jūsų, kurie yra įpratę valgyti dideles dalis, tai gali būti sunku. Bet, jūs galėsite priprasti prie jo.
Sumažinkite valgio dalį, kad galėtumėte lengvai prisitaikyti prie šių pokyčių. Nebijokite jaustis alkanas, kai mažinate maisto dalį, tai galite gauti įvairiais būdais.
Patarimai, kaip sumažinti maisto dalis
Būkite protingi pasirenkant maistą, kurį norite valgyti, kai norite sumažinti maisto dalį. Jūsų pasirinktas maistas gali paveikti sotumo lygį. Toliau pateikiami keli būdai, kuriais galite pabandyti sumažinti maisto dalis.
1. Prieš pradėdami angliavandenius, užpildykite savo lėkštę daržovėmis ir vaisiais
Tyrimai rodo, kad sotumo įtaką daro maisto kiekis, kurį valgote, o ne kalorijų, patenkančių į kūną, skaičius. Dabar daržovės ir vaisiai gali valgyti dideliais kiekiais neprisidedant prie pernelyg didelio kalorijų kiekio.
Daržovės ir vaisiai yra maisto produktų grupė, turinti didelį pluošto kiekį, todėl ji gali būti ilgesnė. Be to, jums nereikia nerimauti, jei vartojate dideliais kiekiais, nes daržovės ir vaisiai turi palyginti nedaug kalorijų. Bent jau užpildykite pusę plokštelės su daržovėmis ir vaisiais, ir jums nereikia bijoti alkanas.
2. Naudokite mažą plokštelę
Akivaizdu, kad plokštelės, kurią naudojate valgant, dydis gali turėti įtakos maisto produkto daliai. Taip yra todėl, kad pagal tyrimą žmonės linkę užpildyti plokšteles apie 70% maisto, nepriklausomai nuo jų naudojamų patiekalų dydžio.
Taigi, jei naudojate mažesnę plokštelę, taip pat galite suprasti, kad jūsų maisto dalis taip pat sumažėja. Ne tik tai, kad plokštelės spalva taip pat gali paveikti, kiek jūs valgote.
Remiantis Kornelio universiteto 2012 m. Atliktu tyrimu, kai patiekalai ir maistas turi spalvų kontrastą, kuris nėra pernelyg stulbinantis, žmonės linkę valgyti daugiau. Taigi, jei norite sumažinti maisto dalį, turėtumėte naudoti spalvų plokštelę, kuri labai skiriasi nuo jūsų maisto spalvos. Pavyzdžiui, naudokite baltą plokštelę.
3. Įsitikinkite, kad ant plokštelės yra baltymų šaltinis
Daugelis tyrimų parodė, kad maisto baltymai gali padidinti sotumo lygį nei angliavandenių ar riebalų šaltiniai. Taigi, tai gali padėti sumažinti maisto porcijas.
Įsitikinkite, kad ant jūsų lėkštės yra valgio šaltinis. Tačiau rinkitės mažai riebalų turinčius baltymus, tokius kaip žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, be kaulų, liesos mėsos, tofu, tempeh ir pupelės.
4. Prieš valgant, pabandykite užkandžiauti užkandis daug skaidulų ir baltymų
Kas sakė užkandžiai ar užkandžiai nėra sveiki? Užkandžiai prieš valgymą iš tikrųjų gali užkirsti kelią mums persivalgyti.
Pasirinkite sveikus užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, pagamintų iš sojos pupelių. Naujausiuose medicininiuose tyrimuose nustatyta, kad sojos baltymai gali priversti mus jaustis visiškai ilgesnius dėl didelio pluošto ir baltymų kiekio. Sojos vartojimas taip pat gali užkirsti kelią snacking dėl nesveiko maisto tarp maitinimo, taip pat neleidžia jums jaustis alkanas vėlai naktį.
Be to, sojos baltymai taip pat yra mažai riebalų, mažai angliavandenių ir turi mažą glikemijos indeksą, todėl po valgio jis nesukels greito cukraus kiekio kraujyje. Tai apsaugo nuo pernelyg didelio insulino sekrecijos. Stabilus cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis sumažins jūsų alkį ir sumažins kalorijų, saugomų kaip riebalai, skaičių organizme.
5. Nedarykite nieko kito valgant
Kai valgote, taikykite tai, kas vadinama „rūpestinga mityba“. Valgykite pilną dėmesį ir atokiau nuo trikdžių, tokių kaip mobilieji telefonai, televizoriai ir kompiuteriai. Tai padeda organizmui reaguoti į alkio ir sotumo signalus. Taigi, jūs galėsite geriau jaustis, kada nustoti valgyti, kai jaučiatės visiškai.
6. Nepamirškite gerti prieš valgant
Ar žinojote, kad geriamasis vanduo prieš valgį gali neužkietinti? Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria apie 2 puodelius (500 ml) prieš pusryčius, gali valgyti 13% mažiau nei tie, kurie negeria prieš valgį. Vanduo gali patenkinti troškulį prieš valgant, nepadidinant kalorijų kiekio.
