Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
- Kokios yra sveikiausios pupelių rūšys?
- 1. Arabų riešutai
- 2. Lęšiai
- 3. Žirniai
- 4. Raudonosios pupelės
- 5. Juodosios pupelės
- 6. Sojų pupelės
- 7. Žemės riešutai
Medicinos vaizdo įrašas: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
Tiems iš jūsų, kurie yra dietoje, pabandykite suvartoti įvairių rūšių riešutus. Kadangi riešutų klasėje yra pilnos maistinės medžiagos, kurios yra tinkamos organizmui, pavyzdžiui, pluoštas, sudėtingi angliavandeniai, antioksidantai, baltymai, įvairūs vitaminai ir mineralai. Štai kodėl, tiesiog valgant riešutus, galite ilgiau gyventi sveikiau ir pilniau. Kokie yra riešutai, kurie yra saugūs ir sveiki valgyti? Ateikite, žr.
Kokios yra sveikiausios pupelių rūšys?
1. Arabų riešutai
Arabų pupelės, dar vadinamos garbanzo pupelėmis, yra vienos rūšies pupelės, kuriose yra daug skaidulų ir baltymų. Net ekspertai atskleidžia, kad arabų riešutų valgymas gali būti naudingas panašiai kaip raudonos mėsos valgymas.
Vienoje puodelio (164 gramų) arabų riešutuose yra:
- Kalorijos: 269 kalorijų
- Baltymai: 14,5 g
- Pluoštas: 12,5 g
- Folatas: 71 proc
- Manganas: 84 proc
- Geležis: 26 proc
Valgyti arabų riešutus nauda gali padėti kontroliuoti svorį ir cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei vėžio riziką. Taip yra todėl, kad įrodyta, kad arabų riešutai padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir blogą cholesterolio kiekį (MTL), kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.
2. Lęšiai
Vegetarams lęšių pupelės gali būti geras baltymų šaltinis, paprastai vartojamas šiltuose sriubos patiekaluose. Pagal maistinį turinį, viena puodelis (198 gramų) brandaus lęšių yra:
- Kalorijos: 230 kalorijų
- Baltymai: 17,9 g
- Pluoštas: 15,6 g
- Folatas: 90 proc
- Manganas: 49 proc
- Vitaminas B1: 22 proc
Panašiai kaip arabų pupelės, įvairios lęšių maistinės medžiagos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai rodo, kad lęšių riešutai gali padėti pagerinti žarnyno funkciją ir lėtą virškinimą. Dėl to tai gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui organizme.
3. Žirniai
Kaip ir kitų rūšių pupelės, žirniai taip pat yra geras ląstelienos ir baltymų šaltinis organizmui. Tiesą sakant, šiuo metu yra daug rinkoje esančių priedų, kuriuose yra žirnių, turinčių daug naudos sveikatai, tipų.
Kiekvienoje puodelėje (160 gramų) virtų žirnių yra:
- Kalorijos: 125 kalorijos
- Baltymai: 8,2 g
- Pluoštas: 8,8 g
- Folatas: 24 proc
- Manganas: 22 proc
- Vitaminas K: 48 proc
- Vitaminas B1: 30 proc
Tyrimas, atliktas 23 žmonėms, turintiems antsvorį ir aukštą cholesterolio kiekį, nustatė, kad žmonės, kurie kiekvieną dieną suvartojo 50 gramų žirnių miltų per parą, sumažino atsparumą insulinui ir pilvo riebalus, palyginti su kviečių miltų naudojimu.
Be to, žirnių pluošto kiekis taip pat yra sveiko bakterijų žarnyne šaltinis. Kai žarnyne esančios bakterijos yra sveikos, defekacija tampa lygesnė, todėl pagyvenusiems žmonėms vartojama mažiau vidurių.
4. Raudonosios pupelės
Jūs tikrai esate susipažinę su šio tipo riešutais. Taip, raudonosios pupelės dažniausiai suvartojamos su ryžiais, perdirbamos į raudonųjų pupelių sriubą, arba kaip kitų šalutinių patiekalų draugas.
Sprendžiant iš mitybos, viena puodelio (256 g) virtų raudonųjų pupelių yra:
- Kalorijos: 215 kalorijų
- Baltymai: 13,4 g
- Pluoštas: 13,6 g
- Folatas: 23 proc
- Manganas: 22 proc
- Vitaminas B1: 20 proc
- Geležis: 17 proc
Pluoštinės pupelės, kaip raudonosios pupelės, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimas, atliktas 17 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad raudonųjų pupelių pridėjimas prie ryžių plokštelės gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgymo, palyginti su žmonėmis, kurie tik valgo ryžius.
5. Juodosios pupelės
Kaip ir kitos pupelių rūšys, juodosios pupelės yra geras pluošto, baltymų ir folio šaltinis visoms amžiaus grupėms, tiek vyrams, tiek moterims. Sprendžiant iš mitybos, viena puodelis (172 gramų) prinokusių juodųjų pupelių yra:
- Kalorijos: 227 kalorijų
- Baltymai: 15,2 g
- Pluoštas: 15 gramų
- Folatas: 64 proc
- Manganas: 38 proc
- Magnis: 30 proc
- Vitaminas B1: 28 proc
- Geležis: 20 proc
Yra žinoma, kad juodosios pupelės turi mažesnį glikemijos indeksą, palyginti su kitais aukštos angliavandenių maisto produktais. Tai reiškia, kad po valgymo juodųjų pupelių vartojimas nesukels cukraus kiekio kraujyje. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys juodąsias pupeles su ryžiais, nepatiria cukraus kiekio padidėjimo, palyginti su žmonėmis, kurie tik valgo ryžius ar duoną.
6. Sojų pupelės
Sojų pupeles Indonezijos žmonės dažnai vartoja įvairiuose preparatuose, tokiuose kaip tofu, tempeh, sojos pienas, sūris ir pan. Iš tiesų, sojos pupelių maistinis kiekis gali būti lyginamas su kitų rūšių pupelėmis.
Na, apsvarstykite kiekvienos iš šių puodelių (172 gramų) šių sojų pupelių maistinį turinį.
- Kalorijos: 298 kalroi
- Baltymai: 28,6 g
- Pluoštas: 10,3 g
- Manganas: 71 proc
- Geležis: 49 proc
- Fosforas: 42 proc
- Vitaminas K: 41 proc
- Vitaminas B2: 29 proc
- Folatas: 23 proc.
Taip pat sojos pupelės yra izoflavonai, antioksidantai, kurie gali padėti išvengti vėžio sukeliančių laisvųjų radikalų. Dideliame tyrime, kuris apjungė 21 kito tyrimo rezultatus, nustatyta, kad sojos pupelių valgymas gali sumažinti skrandžio vėžio riziką 15 proc., Ypač moterims.
Sojos pupelių izoflavonų kiekis yra panašus į estrogeno darbą moters organizme, vadinamą fitoestrogenais, kurie sumažėja menopauzės metu. Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 403 moterys po menopauzės, parodė, kad sojos izoflavonų vartojimas dvejus metus gali padėti sumažinti kaulų tankio netekimą menopauzės metu. Jis taip pat naudingas kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimui kaip širdies ligų rizikos priežastimi.
7. Žemės riešutai
Įdomu tai, kad žemės riešutų nauda yra gana unikali, palyginti su kitų rūšių pupelėmis. Kadangi žemės riešutai yra geras mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, baltymų ir B vitaminų šaltinis, kurie yra naudingi palaikant jūsų mitybos programą.
Sprendžiant iš jo mitybos turinio, pusantros puodeliai (73 g) žemės riešutų turi:
- Kalorijos: 427 kalorijų
- Baltymai: 17,3 g
- Pluoštas: 5,9 g
- Sotieji riebalai: 5 g
- Manganas: 76 proc
- Vitaminas B3: 50 proc
- Magnis: 32 proc
- Folatas: 27 proc
- Vitaminas E: 25 proc
- Vitaminas B1: 22 proc
Apie „Healthline“ pranešimus, moterys, turinčios didelių cholesterolio kiekio problemų, paprastai būna sveikesnės po valgymo žemės riešutų. Kadangi žemas riebalų kiekis žemės riešutuose gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir blogą cholesterolio kiekį (MTL).
Deja, jūs negalite gauti šio teigiamo poveikio, jei žemės riešutai buvo perdirbti į kitus maisto produktus, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą. Taigi, visada perskaitykite maistinės informacijos etiketę, kuri yra ant jūsų perkamo maisto produkto pakuotės.
