Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Linų sėmesnys LIEKNĖJIMUI ir organizmo VALYMUI
- 1. Katės atgal ruožas (ištiesti visą nugarą)
- 2. Heel sėdi (ištiesti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis)
- 3. Išankstinis lenkimas (išilgai ir stiprinti nugarą)
- 4. Stuburo posūkis (nugaros ir viršutinės liemens ruožas)
- 5. Atbulinės arkos atrama (atlenkiant ir stiprinant nugaros, klubo ir skrandžio raumenis)
- 6. Atgal spauda (norint sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir palaikyti gerą laikyseną)
- 7. Rankos pakyla (sustiprinti pečius ir viršutinę nugarą)
- 8. Išplečiamajame žemyn (siekiant sustiprinti vidurinį ir apatinį nugarą)
- 9. Vertikali eilė (sustiprinti pečius ir viršutinius nugaros raumenis)
- 10. Trikampis (atlenkiant nugarą ir kojas)
Medicinos vaizdo įrašas: Linų sėmesnys LIEKNĖJIMUI ir organizmo VALYMUI
Nėštumo metu jūsų kūno raiščiai natūraliai bus švelnesni ir ruožas, kad palengvintų darbą. Tai gali padidinti nugaros ir dubens sąnarių naštą, kuri gali sukelti nugaros skausmą.
Pagal nhs.uk, norėdami apsaugoti nugarą nėštumo metu, venkite kelti sunkius daiktus, sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai, kai kažką imate ant grindų, perkelkite kojas, kad išvengtumėte stuburo sukimosi, dėvėti batus butas paskirstyti savo svorį tolygiai, sėdėti su nugarą tiesiai ir poilsio.
Po to atlikite pratimus, kad išspręstumėte nugaros skausmą. Ištempdami ir raumenų stiprinimo pratybose galite išlaikyti savo nugaros liniją. Šie pratimai yra saugūs nėštumo metu ir po gimdymo, bet jei jaučiatės nepatogūs, galite sustabdyti ir pabandyti kitus judesius. Čia yra 10 judesių, kuriais galima susidoroti su nugaros skausmu:
1. Katės atgal ruožas (ištiesti visą nugarą)
Pradėkite nuo visų keturių ir sulenkite nugarą taip, kad ji būtų lygiagreti nuo kaklo iki galo. Švelniai išlenkite nugarą nuo uodegos ant peties kaulo. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 5 kartų.
2. Heel sėdi (ištiesti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis)
Keliaukite ant grindų ir sulenkite į priekį. Patempkite rankas priešais savo delnais ant grindų. Lėtai pakelkite kūną ir sėdėkite ant kulnų. Sėdėdami padėkite pirštus į priekį, kad padidintumėte tempimą. Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite 2-3 kartus.
3. Išankstinis lenkimas (išilgai ir stiprinti nugarą)
Sėdėkite kėdėje su kietu pagrindu ir atlošu. Laikykite rankas atsipalaidavus. Sulenkite kūną į priekį lėtai, kad jūsų rankos pakabintų prieš jus. Laikykitės šios pozicijos 5 kartus ir sėdėkite lėtai, neišlenkdami nugaros. Pakartokite šį judėjimą 5 kartus.
4. Stuburo posūkis (nugaros ir viršutinės liemens ruožas)
Sėdėkite ant grindų, kertant kojas. Uždėkite kairiąją ranką ant kairiojo kojos, tada dešinę ranką ant grindų už kūno. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę į dešinę. Keičiant rankas, atlikite tą patį judėjimą į kairę pusę. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienai pusei.
5. Atbulinės arkos atrama (atlenkiant ir stiprinant nugaros, klubo ir skrandžio raumenis)
Keliaukite abiem rankomis ir kojomis ant grindų. Padėkite svorį tolygiai ant rankų ir kelių. Padėkite nugarą tiesiai (ne išlenktą). Perkelkite pirmyn ir atgal, traukdami rankas į priekį ir atgal 5 kartus. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir sulenkite nugarą aukštyn ir žemyn, kaip įmanoma geriau, ir pakartokite 5-10 kartų.
6. Atgal spauda (norint sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir palaikyti gerą laikyseną)
Stovėkite prie nugaros prieš sieną ir pastatykite kojas apie 25-30 cm nuo sienos. Paspauskite apatinę nugaros dalį į sieną. Laikykite 10 kartų ir pakartokite 10 kartų.
7. Rankos pakyla (sustiprinti pečius ir viršutinę nugarą)
Pradėkite nuo visų keturių nugaros plokščių, kaip cruožas. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į priekį tiek pločio, kiek peties. Laikykite 5 sekundes. Nuleiskite jį šiek tiek ir pakartokite 10 kartų. Pakeiskite rankas ir pakartokite. Įprasta, kad abiejų rankų svoris būtų 0,5-1 kg, kad pratimas būtų sunkesnis.
8. Išplečiamajame žemyn (siekiant sustiprinti vidurinį ir apatinį nugarą)
Atsistokite tiesiai su savo rankomis virš galvos. Įsivaizduokite, kad rankoje laikote štampą. Tada traukite rankas žemyn, lenkdami alkūnes į šoną, kad rankos būtų peties aukštis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10-15 kartų, ir jei esate įpratę, pridėkite jį kvailas kiekvienos rankos svoris 0,5-1 kg.
9. Vertikali eilė (sustiprinti pečius ir viršutinius nugaros raumenis)
Stovėkite su kojomis, atidarykite peties plotį ir atsipalaiduokite. Padėkite rankas dešinėje / kairėje pusėje, kai delnai atsiduria atgal. Ištraukite alkūnę lygiagrečiai prie peties ir nuleiskite jį atgal. Sutraukite savo raumenis priešintis judėjimui. Pakelkite jį į žemesnę padėtį nei pradinė padėtis. Pakartokite 10-15 kartų. Jei įpratote, pridėkite 0,5-1 kg apkrovą į dešinę ir kairę ranką.
10. Trikampis (atlenkiant nugarą ir kojas)
Pradėkite stovėti plačiai atviromis kojomis (platesnė už petį). Pasukite dešinę koją, kol kulnas bus nukreiptas į kairę pėdą. Išplėsti rankas tiesiai į kairę ir dešinę, kai delnas atsuktas į grindis. Sulenkite kūną į dešinę pusę ir padėkite dešinę ranką ant blauzdos ar kulkšnies, o kairė ranka nukreipta tiesiai į lubas. Laikykite 10-30 sekundžių, tada pakartokite priešinga kryptimi.
SKAITYTI SĄLYGOS:
- 3 judesiai, siekiant įveikti skrandžio skausmą Kiekvienas kosulys nėštumo metu
- 7 Prenatalinės jogos nauda nėščioms moterims
- 8 Jogos pozos, kurios yra tinkamos dubens mokymui nėštumo metu (klubo atidarymas)
