Prenatalinės jogos pratimų namuose gairės: 14 stovinčios pozos (nuolatinės pozos)

Turinys:

• 1. Kalnų kelia (Tadasana)
  
• 2. Kėdė (Uttkatasana)
  
• 3. Medžio poza (Vrksasana)
  
• 4. Pusiau intensyvus ruožas (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Intensyvus ruožas (Uttanasana)
  
• 6. II karys (Virabhadrasana II)
  
• 7. Išplėstinis trikampis (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Intensyvus šoninis ruožas (Parsvottanasana)
  
• 9. III karys (Virabhadrasana III)
  
• 10. Žemutinis šuo (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Žemas įsilaužimas (Anjeneyasana)
  
• 12. Išplėstas intensyvus kojų ruožas (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Deivė kelia / pusė pritūpęs (už Konasana žodžius)
  
• 14. Visas pritūpęs (Malasana)
  

Kaip paaiškinau ankstesniame straipsnyje, joga namuose yra ne mažiau įdomi nei praktikuoti jogos studijoje. Tačiau turėkite omenyje, kad praktikuodami prenatalinę jogą dažnai reikia keisti daugybę pozų pagal nėštumo būklę.

Aš apibūdinsiu jogos pozas, kurios yra saugios, kad galėtumėte reguliariai dirbti nėštumo metu, žinoma, su tam tikrais pakeitimais ir variantais, taip pat kaip naudotis jogos blokų, kėdės ar sienų pagalba, jei jaučiate prarastą pusiausvyrą praktikuojant.

Šioje pirmoje serijoje aprašysiu konkrečias nuolatinių pozicijų gaires /nuolatiniai kelia.

1. Kalnų kelia (Tadasana)

Kelias:

• Stovėkite ant abiejų kojų, ištempkite kojas taip pločiu, kaip ir juosmens, tada įsitikinkite, kad kojos yra lygiagrečios, kai didelis kojų pirštas yra nukreiptas į kūno vidų ir viena kitai. Geriau, jei tarp kojų būna tarpas, nes su skrandžio būsena ši padėtis yra patogesnė.
• Rankos yra aktyvios šalia kūno, sujungtos aktyvios delnais ir pirštais.
• Sušvelninkite veido raumenis ir pečių raumenis, galite uždaryti akis.

Variacijos:

• Suderinkite savo delnus priešais krūtinę, o užsidarykite akis ir giliai kvėpuokite. Padarykite tai prieš pradedant jogos praktiką, kad suderintumėte kvėpavimą, fokusavimą ir pusiausvyrą.

• Sujunkite / užklijuokite dvi delnas, pakelkite ir ištraukite rankas prie galvos, kol delnai bus susipynę ir delnai atsidarys virš galvos.

• Stretch (tempimas) rankas ir kūną į dešinę ir kairę.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo. Dėl variacijos judesių pakartokite 3 kartus. Šią pozą galite naudoti norėdami pašildyti kūną. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

2. Kėdė (Uttkatasana)

Kelias:

• Atlikite vertikalią padėtį (Tadasana), tada sulenkite kelius, tarsi jūs sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad nesusidarote pilvo raumenų, bet stiprinate dubens raumenų raumenis.

• Tada pakelkite ir išplėškite rankas šalia savo kūno, palmių.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies 5 kvėpavimo takams, tada pakartokite judėjimą 3 kartus. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

3. Medžio poza (Vrksasana)

Kelias:

• Stovėkite Tadasana pozicijoje, tada atneškite delnus kartu su savo juosmeniu, sulenkite dešinę kelio dalį ir atneškite koja į kairę šlaunį. Jei tai pernelyg sunku, pakelkite kojas į veršelius. Vienu momentu pareikšti savo nuomonę, kad sutelktumėte ir subalansuotumėte kūną.

• Kai jaučiatės subalansuota, išplėskite rankas ir padėkite delnas kartu virš galvos.

Variacijos:

Dažnai, kai esate nėščia, sunku subalansuoti kūną, bet jūs galite naudoti pagalbą, kai praktikuojate tokią laikyseną, sienos ar kėdės.

Ar kiekviena laikysena, kvėpuodama ilgai, nuo 5-8 kvėpavimo, tada atlikite dešinę ir kairiąją pusę. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

4. Pusiau intensyvus ruožas (Ardha Uttanasana)

Kelias:

• Stovėkite Tadasana pozicijoje, tada padėkite jogos bloką vertikaliai priešais save. Padėkite rankas ant dviejų blokų ir sulyginkite dubens padėtį su pečiais, o dubens yra lygiagrečiai jūsų kulkšnies.

• Jūs taip pat galite tai padaryti su kėdės ar sienos pagalba. Jei priešais jus naudojate kėdės ar sienos pagalbą, tada jūsų delnai yra priešais galvą ir rankos lygiagrečiai jūsų ausų padėčiai.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo, tada pakartokite 3 kartus. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

5. Intensyvus ruožas (Uttanasana)

Kelias:

• Stovėkite Tadasanos padėtyje, tada atneškite delnus kartu su juosmeniu, sulenkite viršutinę kūno dalį ir atneškite delnus prie grindų.

• Jei jūsų rankos neliečia grindų, padėkite jogos bloką priešais kojas ir padėkite delnus ant bloko.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo, tada pakartokite 3 kartus. Jei jaučiate galvos svaigimą, nustokite tai padaryti ir grįžkite į Tadasanos padėtį. Paprastai svaigulys atsiranda, jei tinkamai kvėpuojate.

6. II karys (Virabhadrasana II)

Kelias:

1. Stovėkite Tadasana pozicijoje, tada atneškite dešinę koją atgal, pirštai nukreipiami į dešinę pusę. Tada sulenkite priekinę koją pirštais į priekį.
2. Tada atverkite rankas į šoną, lygiagrečiai peties. Įsitikinkite, kad dilbis yra aktyvus ir lygiagrečiai priekinei rankai. Jūsų akys yra pritvirtintos prie priekinio piršto.
3. Atneškite abu savo delnus į juosmenį, tada eikite atgal į Tadasana padėtį. Padarykite tai kairėje kojos pusėje.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

7. Išplėstinis trikampis (Utthita Trikonasana)

Kelias:

• Stovėkite „Warrior II“ padėtyje, tada ištiesinkite priekines kojas, tada atneškite delną į priekį, kad pasiektumėte priekinį didįjį pirštą arba priekinę kulkšnį. Jei tai pernelyg sunki, šalia savo priekinės pėdos taip pat galite įdėti bloką ir padėkite delną kaip bloką.

• Tada atidarykite rankas, lygiagrečiai rankoms, kurios liečia nykštį / bloką, atveria krūtinę ir žiūri į pirštus virš galvos. Įsitikinkite, kad jūsų peties, kaklo ir veido raumenys yra atsipalaidavę.

• Paimkite savo kūną į stovintį ranką savo šonuose, tada padėkite rankas ant juosmens ir grįžkite į Tadasana padėtį. Atlikite tą patį judėjimą kairėje pusėje.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

8. Intensyvus šoninis ruožas (Parsvottanasana)

Kelias:

• Iš Tadasanos atneškite dešinę koją. Kai kūnas yra į priekį, ištiesinkite kojas, o kojos nugarą - 45 laipsnių kampu. Tada padėkite delnus už nugaros, atidarykite krūtinę ir aktyvuokite pečius.

• Atskirkite delnus nuo nugaros ir atneškite savo priekinį kūną prie savo keturračių, tačiau vis tiek duokite erdvę skrandžiui. Padėkite delną prie grindų šalia priekinės kojos, arba jei sunku prisiliesti prie grindų, padėkite bloką šalia kojos ir padėkite delną ant bloko.

• Pakelkite kūną į stovinčią padėtį ir tada stovėkite Tadasana padėtyje. Padarykite tą pačią padėtį kairėje pusėje.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

9. III karys (Virabhadrasana III)

Kelias:

• Iš Tadasanos padėkite bloką priešais kojas, tada padarykite pusę intensyvaus ruožo (kelia 4). Padėkite ranką ant bloko, klubo lygiagrečiai peties, tada pakelkite vieną koją. Šią poziciją galite padaryti iki čia, arba įdėti savo delnus priešais krūtinę, vaizdas yra nukreiptas į vieną tašką, skirtą fokusavimui ir pusiausvyrai.

• Jei jaučiatės pakankamai stabilūs, galite išplėsti savo rankas ir arti Warrior III. Būkite atsargūs su savo balansu

• Jei tai sunku, judesį galite atlikti su kėdės ar sienos pagalba. Padėkite rankas ant kėdės / sienos, tada pakelkite vieną koją išilgai atgal. Visada aktyvuokite ant kojų padų, tada pakartokite kairėje kojos pusėje.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo, tada pakartokite 3 kartus. Jei jaučiate galvos svaigimą, nustokite tai padaryti ir grįžkite į Tadasanos padėtį. Paprastai svaigulys atsiranda, jei tinkamai kvėpuojate.

10. Žemutinis šuo (Adho Mukha Svanasana)

Kelias:

• Paimkite savo kūną į stalo viršutinę padėtį, padėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, paspauskite pirštus, tada paspauskite pirštus. Žvilgsnis į priekį.

• Pakelkite kelius, tada ištiesinkite kojas ir atneškite kulnus į kilimėlį. Ištiesinkite rankas, stumkite pečius atgal. Tai puiki vieta žemyn šuniui.

Modifikacija:

Jei pajusite skausmą savo kojose, ištiesindami kojas ir laikydami kulnus arti kilimėlio, galite keisti savo judesius, lenkdami kelius, bet nustumkite pečius atgal.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo, tada pakartokite 3 kartus. Jūs netgi galite tai padaryti tarp kitų pozų. Jei jaučiate galvos svaigimą, nustokite tai padaryti ir grįžkite į lentelės viršų poziciją. Paprastai svaigulys atsiranda, jei tinkamai kvėpuojate.

11. Žemas įsilaužimas (Anjeneyasana)

Kelias:

• Paimkite savo kūną į stalo viršutinę poziciją, padėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, paspauskite pirštus ir paspauskite pirštus. Žvilgsnis į priekį.

• Padėkite bloką priešais kojas, tada padėkite delną ant bloko, nukreipkite dešinę koja į priekį.

• Jei jaučiatės stabilus ir šveitimas yra patogus, galite atleisti ranką nuo bloko ir atnešti delną už nugaros. Suderinkite savo delnus į vieną kumštį, atidarykite krūtinę.

• Grįžkite, kad sukurtumėte 10-ąjį kelią 2, tada pakartokite kairiosios pusės judėjimą.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo. Jei esate nepatogus dėl kelio, naudokite ploną antklodę arba rankšluostį kaip pagrindą keliams. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

12. Išplėstas intensyvus kojų ruožas (Prasarita Padotanasana)

Kelias:

• Paimkite savo kūną į Tadasana poziciją, atneškite dešinę koją ir atverkite kūną į šoną. Išskleiskite rankas, aktyvinkite pirštus.

• Sulenkite kūną į priekį ir padėkite delnas ant grindų.

• Jei sunku prisiliesti prie grindų, naudokite bloką ir padėkite delną ant bloko.

Variacijos:

• Tada atidarykite dešinę ranką viršutinėje pusėje. Pakelkite akis į viršutinę ranką, minkštinkite pečių ir veido kaklo raumenis. Atjunkite rankas, kol delnas paliečia grindis ar bloką.

• Pakartokite tą patį judėjimą kairėje pusėje.
• Tada grįžkite į 11-ojo kelio kelią 1 ir Tadasaną.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kai kvėpuojate ilgai nuo 5-8 kvėpavimo takų, po to pakartokite variantus 3 kartus. Jei jaučiate galvos svaigimą, nustokite tai padaryti ir grįžkite į lentelės viršų poziciją. Paprastai svaigulys atsiranda, jei tinkamai kvėpuojate.

13. Deivė kelia / pusė pritūpęs (už Konasana žodžius)

Kelias:

• Paimkite savo kūną į Tadasana poziciją, sujunkite delną virš galvos. Skleiskite kojas su pirštais, nukreiptais į šoną. Pažvelkite į priekį.

• Sulenkite alkūnes ir kelius tuo pačiu metu, įsitikinkite, kad kvėpuojate kartu su kūno judesiais.

• Grįžti į Tadasana poziciją.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo, tada kartokite 5 kartus. Jūs galite kvėpuoti stovėdami vertikaliai ir iškvėpti, kai lenkite alkūnes ir kelius.

14. Visas pritūpęs (Malasana)

Kelias:

• Paimkite savo kūną į Tadasana poziciją, tada padėkite savo kojas pirštais į šoną. Sulenkite kelius, kol būsite pritūpęs, pabandykite stumti kulnus į grindis.

• Perkelkite savo delnus priešais krūtinę, atneškite alkūnes priešais kelius, ištiesinkite nugarą, atverkite pečius ir krūtinę.

• Tiems iš jūsų, kuriems sunku stumti savo kulną į grindis, kai jūs pritūpote, galite įdėti bloką sėdėti. Taigi, jūsų padėtis bus geresnė ir jūs galėsite plačiau atverti kojas. Paskutiniame nėštumo trimestre prieš gimimą naudokite blokus parama taip pat leidžia jaustis lengvesni, kai darote šią padėtį.

• Jūs galite išeiti iš šios pozicijos sėdėdami ant kilimėlio ir tada grįžę į Tadasanos poziciją.

Atlikite kiekvieną laikyseną, kvėpuodami ilgai nuo nosies iki 5-8 kvėpavimo. Įsitikinkite, kad neturite kvėpavimo, nes svarbu, kad jūs ir jūsų kūdikis visada kvėpuotų ilgai.

Galite mokyti aukščiau esančias pozicijas kiekvieną dieną namuose. Būtinai perskaitykite instrukcijas ir visada atkreipkite dėmesį į kūno būklę, nes yra atvejų, kai mūsų kūnas yra pavargęs, galbūt dėl ​​miego trūkumo ar dėl kūno hormonų. Įsitikinkite, kad visuomet ilgai kvėpuojate kiekviename judėjime, kad padidintumėte kūno energiją ir pagerintumėte kūno apyvartą.

Geros praktikos!

** Dian Sonnerstedt yra profesionalus jogos instruktorius, aktyviai mokantis įvairių tipų jogos iš Hatha, Vinyasa, Yin ir Prenatal Yoga tiek privačių klasių, biurų, tiek Ubud jogos centro, Balio. Šiuo metu „Dian“ yra registruotas „YogaAlliance.org“ ir su juo galima susisiekti tiesiogiai per „Instagram“ paskyrą, @diansonnerstedt.

SKAITYTI:

• 7 Prenatalinės jogos nauda nėščioms moterims
• 4 Ką reikia žinoti apie Prenatalinę jogą
• 4 Ką reikia žinoti apie Prenatalinę jogą