Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011)
- Saugaus treniruočių vadovas žmonėms su hipertenzija
- 1. Pasirinkite veiklos rūšį
- 2. Nustatykite laiką
- 3. Nepamirškite apie šildymą ir aušinimą
- 4. Žinokite, kada sustoti
- Trys būdai, kuriais galima naudotis
Medicinos vaizdo įrašas: Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011)
Pratybų privalumai bus pajusti visiems, kurie tai daro kruopščiai ir kruopščiai, įskaitant žmones, sergančius hipertenzija. Pratimai gali padėti širdžiai dirbti efektyviau siurbti kraują, kuris gali sumažinti kraujo spaudimą. Pratimai taip pat yra geras būdas padidinti energiją ir atsikratyti streso. Bet galbūt jūs turite būti atsargesni, kai naudojatės, kad nesukeltumėte savo šeimininko ginklo. Toliau pateikiamas saugus pratybų vadovas hipertenzija sergantiems pacientams.
Saugaus treniruočių vadovas žmonėms su hipertenzija
1. Pasirinkite veiklos rūšį
Kiekvienas hipertenzija sergančių pacientų pratimų tipas yra tik toks pat naudingas kraujo spaudimui kontroliuoti. Pradedant nuo aerobinių pratimų, kardio, lankstumo treniruočių, stiprumo treniruočių, pvz., Kėlimo svorių. Aktyviai judant, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir padidėja kvėpavimas, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti stabilų kraujospūdį.
Taigi, pasirinkite veiklos rūšį, kuri jums patinka, ir tai yra taip pat svarbu: ką galite daryti reguliariai. Jei nesusipratote, kur pradėti, pirmiausia pabandykite daryti lengvą ar vidutinio intensyvumo sportą, pvz., Vaikščioti ar sparčiai vaikščioti, maudytis, važinėti dviračiu ar tiesiog sodinti savaitgaliais.
Įpratę naudotis, galite keisti veiklos rūšį ir padidinti jos intensyvumą. Didelio intensyvumo sporto pavyzdžiai, tabata sportas, lynų šokinėjimas, žygiai pėsčiomis (kalnų alpinizmas), stumiamosios pakyla ir sėdėjimas, pritūpimai.
2. Nustatykite laiką
Patartina reguliariai vartoti vidutinio intensyvumo (pvz., Greitas pėsčiomis ir plaukimas) 150 minučių per savaitę, bent 3-5 dienas per savaitę. Paprastai kiekvieną dieną galite naudotis bent 30 minučių. Šį kartą galite reguliariai pasidalinti kiekvieną dieną.
Jei paprastai esate mažiau aktyvus, pradėkite naudotis lėtai, kol pasieksite šią sumą. Pirma, sušilkite 2-3 minutes, kad jūsų kūnas judėtų ir būtų išvengta sužalojimų, pavyzdžiui, vaikščiojant ramiai.
Kad maksimaliai padidėtų fizinio krūvio nauda žmonėms, sergantiems hipertenzija, galite pradėti derinti vidutinio intensyvumo pratimus ir didelį intensyvumą. Pabandykite atlikti šią kombinaciją ne mažiau kaip 30 minučių kiekvieną savaitės dieną.
3. Nepamirškite apie šildymą ir aušinimą
Nepamirškite įšilti prieš naudojimą ir vėsinimą po treniruotės. Tikslas yra užkirsti kelią sužalojimams, naudotis raumenų lankstumu ir palaikyti sveikus kaulus ir sąnarius.
Baigę naudotis, nustokite staiga. Lėtai sulėtinkite kelias minutes. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Prieš baigdami treniruotę, galite grįžti į vaikščioti 2-3 minutes.
4. Žinokite, kada sustoti
Prakaitavimas, kvėpavimo sunkumas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, kai atliekate aerobinį pratimą, taip pat yra normalūs. Bet nepamirškite, nesijunkite pernelyg intensyviai. Ji neturi būti pernelyg ambicinga, kad pasiektų 10 minučių, jei nesate pripratę naudotis. Jei po 5 minučių treniruojate, nedelsdami praleiskite pertrauką.
Klausykitės savo kūno. Geras pratimas idealiai leidžia jaustis šiek tiek pavargęs, bet vis tiek galite kalbėti ar bendrauti, kaip įprasta, nesijaudindamas dusulys. Jei vis dar galite dainuoti treniruotės metu, šiek tiek padidinkite intensyvumą, nes tai reiškia, kad veikla vis dar yra pernelyg lengva.
Sustabdyti mankštą, jei jaučiate skausmą krūtinėje, silpnumą, galvos svaigimą, galvos svaigimą, spaudimą ar skausmą kakle, rankose, žandikaulyje ar pečiuose. Kreipkitės į gydytoją arba nedelsiant kreipkitės į neatidėliotiną gydymą, jei šie simptomai greitai neišnyksta arba jie vėl atsiranda.
Trys būdai, kuriais galima naudotis
- Padarykite sportą įdomiu užsiėmimu. Yra tikimybė, kad būsite entuziastingiau naudodamiesi, jei užsiimsite, o smagiai. Pasirinkite labiausiai naudojamo pratimo tipą.
- Suplanuokite pratimus į savo kasdienybę. Suplanuokite, kada atliksite ir pažymėsite savo kalendorių.
- Ieškokite draugų, kuriuos naudojate. Tai padės jums motyvuoti ir mėgautis daugiau.
Pasitarkite su gydytoju, jei yra tam tikrų apribojimų, taikomų hipertenzija sergantiems žmonėms.
