Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Svorio mažinimas (2 dalis). Kalorijų rūšys, periodizacija mityboje, netinkami maisto produktai.
- Krakmolas
- Cukrus
- Pluoštas
Medicinos vaizdo įrašas: Svorio mažinimas (2 dalis). Kalorijų rūšys, periodizacija mityboje, netinkami maisto produktai.
Ar žinote, ar maiste yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai? Šie trys tipai yra:
- Krakmolas (taip pat žinomas kaip kompleksiniai angliavandeniai)
- Cukrus
- Pluoštas
Jūs taip pat girdėjote apie tokius terminus kaip natūralus cukrus, cukraus ekstraktas, mažo kaloringumo saldikliai, cukraus alkoholis, rafinuoti grūdai, sodrinti grūdai, sudėtingi angliavandeniai, saldus maistas ir sveiki grūdai.
Nenuostabu, ar nesuprantate, ką ir kiek rūšių angliavandenių reikia vartoti.
Maistinėse etiketėse terminas „bendras angliavandeniai“ apima visus tris aukščiau minėtus angliavandenių tipus. Tai yra suma, kurią turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ar esate dietinis.
Krakmolas
Maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo, yra:
- Krakmolinės daržovės, pavyzdžiui, žirniai, kukurūzai, limos pupelės ir bulvės
- Džiovintos pupelės, lęšiai ir riešutai, pavyzdžiui, pinto pupelės, raudonos pupelės, juodosios pupelės ir skaldyti riešutai
- Grūdai, pavyzdžiui, kviečiai, miežiai ir ryžiai. Dauguma kviečių produktų gaminami iš kvietinių miltų, įskaitant makaronus, duoną ir sausainius, tačiau maisto produktų rūšys taip pat skiriasi atsižvelgiant į grūdų pridėjimą.
Kviečių grupė gali būti perdirbta kaip visiškai kviečiai arba perdirbti grūdai.
Kviečiai susideda iš trijų dalių:
- Sėlenos
- Sėklos
- Endospermas
Sėlenos yra kietos išorinės odos. Šiame skyriuje yra daugiausia skaidulų ir dauguma B vitaminų ir mineralų.
Sėklos yra kitas sluoksnis, kuriame yra daug maistinių medžiagų, įskaitant būtinas riebalų rūgštis ir vitaminą E.
Endospermas yra minkšta dalis kviečių sėklų, kuriose yra krakmolo, viduryje. Kviečiai reiškia, kad visos kviečių dalys yra maiste.
Jei valgote visą kviečių alias kviečiai kurioje yra sėlenos, sėklos ir endospermai, tada gausite visas maistines medžiagas, kurios yra sėklose. Jei valgote perdirbtus grūdus, kuriuose yra tik endospermai arba miltų dalys, neteksite daug vitaminų ir mineralų. Nes visos sėklos turi visą sėklų dalį ir yra daug maistingesnės nei perdirbti grūdai.
Cukrus
Cukrus yra dar vienas angliavandenių tipas. Taip pat natūraliai žinote paprastus cukrus ar lengvai virškinamus angliavandenius.
Yra du pagrindiniai cukraus tipai:
- Natūralus cukrus, kurio sudėtyje yra pieno ar vaisių
- Cukrus įdedamas į perdirbimą, pvz., Konservuotus vaisius su storu sirupu arba pyragai.
Mitybos etiketėse bendras apskaičiuotas cukraus svoris apima natūralų cukrų ir pridėtą cukrų.
Yra daug skirtingų cukraus pavadinimų. Dažniausi pavyzdžiai yra virtuvinis cukrus, rudasis cukrus, sirupas, medus, cukriniai runkeliai, cukranendrių cukrus, saldiklis, cukraus milteliai, žaliavinis cukrus, turbinadas, klevų sirupas, aukštas fruktozės kukurūzų sirupas, agavų sirupas ir cukranendrių sirupas.
Jūs taip pat galėjote matyti virtuvinį cukrų su jo cheminiu pavadinimu, sacharoze. Vaisių cukrus, taip pat žinomas kaip fruktozė ir pieno cukrus, vadinamas laktoze. Etiketėje galite atpažinti kitus cukraus tipus, nes cheminis pavadinimas taip pat baigiasi „-osa“, pavyzdžiui, gliukoze (taip pat vadinama dekstroze), fruktoze (taip pat vadinama levuloze) ir laktoze bei maltoze.
Pluoštas
Pluoštas gaunamas iš daržovių, todėl pluoštas nėra gyvūninės kilmės produktuose, pvz., Piene, kiaušiniuose, mėsoje, naminiuose paukščiuose ir žuvyse.
Pluoštas yra augalinė arba augalinė medžiaga, kuri negali būti virškinama, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, pupeles ir ankštinius augalus. Kai vartojate pluoštinius maisto produktus, pluoštas pateks per žarnyną ir nebus virškinamas.
Sveiko kūno labui suaugusieji turėtų suvartoti 25-30 gramų pluošto per dieną. Dauguma žmonių mityboje nevartoja pakankamai pluošto. Todėl pluošto kiekio padidinimas jūsų maiste yra protingas pasirinkimas. Dauguma žmonių gauna daugiau nei pusę rekomenduojamo suvartojimo.
Pluoštas ar pluoštas prisideda prie virškinimo sveikatos palaikymo, padėdamas jums tęsti įprastą veiklą, o po valgymo jaučiasi pilnas.
Didelio pluošto dieta, kaip papildoma nauda, gali sumažinti cholesterolio kiekį, o kai kurie mokslininkai teigė, kad tai yra dar vienas pluošto vartojimo privalumas.
Pluošto šaltiniai apima:
- Žemės riešutai ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, raudonos pupelės, pintos, žirniai (garbanzos), baltosios pupelės ir lęšiai.
- Vaisiai ir daržovės, ypač turinčios valgomosios odos (pavyzdžiui, obuoliai, kukurūzai ir pupelės), kurių sėklos gali būti valgomos (uogos).
- Grūdai, tokie kaip:
- Kviečių pasta
- Kviečių grūdai. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra 3 gramų pluošto ar daugiau porcijos, įskaitant tuos, kurie pagaminti iš kviečių ir kviečių sėlenų.
- Kviečių duona. Geras pluošto šaltinis, nes viename duonos gabale yra ne mažiau kaip 3 gramai pluošto. Ieškokite iš kviečių pagamintos duonos, pavyzdžiui, kviečių miltų. Šiandien daugelis grūdų produktų turi „papildomą pluoštą“, prie kurio pridėta pluošto.
- Pupelės, pabandykite keletą rūšių riešutų. Žemės riešutai, graikiniai riešutai ir migdolai yra geri pluošto ir sveikų riebalų šaltiniai, tačiau turėkite omenyje porcijas, nes šie riešutai taip pat turi daug kalorijų net ir mažais kiekiais.
Apskritai, puikus pluošto šaltinis turi būti ne mažiau kaip 5 gramai kiekvienoje porcijoje, tačiau geras pluošto šaltinis turi ne mažiau kaip 2,5–4,9 gramų vienai porcijai.
Geriausias būdas vartoti pluoštą yra valgyti pluoštinius maisto produktus, o ne vartoti maisto papildus. Be pluošto, šis maistas taip pat yra daug maistinių medžiagų, jame yra daug svarbių vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, gali būti, kad šie grūdai turi maistinių medžiagų, kurios dar nežinomos!
Svarbu, kad žinotumėte, kad ląstelių suvartojimas palaipsniui didėtų, kad būtų išvengta skrandžio dirginimo. Nepamirškite visada padidinti vandens suvartojimą ir kitus skysčius, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
