Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: VISA TIESA APIE PRISITRAUKIMUS / Pamoka #9
- Patarimai, kaip pridėti teisę į viršų ir nesukelti sužalojimų
- 1. Atlikite teisingą paspaudimo techniką
- 2. Pradėkite rutininius pagrindinius pratimus
- 3. Naudokite papildomą naštą „push-up“ pratyboms
- 4. Padarykite įvairius judesius
- 5. Pabaikite stumti pratimus su lentų pratimais
- 6. Gaukite pakankamai poilsio
Medicinos vaizdo įrašas: VISA TIESA APIE PRISITRAUKIMUS / Pamoka #9
Norite turėti stiprius ir gerai formuotus raumenis? Galite stengtis reguliariai atlikti stumdymą. Paspaudus yra trys raumenų dalys, t. Y. Peties, krūtinės ir tricepso raumenys (raumenys už viršutinės rankos). Žinoma, norint gauti optimalius rezultatus, turite kasdien tęsti savo paspaudimų įgūdžius. Galbūt, kai pradėsite mokymą, galite atlikti tik 10 stumdymų, bet kitam pratimui turėtumėte sugebėti daugiau skaičiuoti. Tada, kaip jūs laikas nuo laiko pridedate reikiamus „push up“ pajėgumus?
Patarimai, kaip pridėti teisę į viršų ir nesukelti sužalojimų
1. Atlikite teisingą paspaudimo techniką
Prieš pradėdami didinti „push-up“ galimybes, įsitikinkite, kad atlikote tinkamą „push-up“ techniką. Jei nesate tikri, pirmiausia atkreipkite dėmesį į „push-up“ techniką.
Padarykite tai lėtai, neskubėdami judėti. Jauskitės, kaip judėti. Netinkamos technikos naudojimas gali sukelti pavojų kai kurių kūno dalių raumenims.
Po to, kai galėsite atlikti teisingus stumti langus, išsiaiškinkite, kiek pakartojimų galite sau leisti kiekvienam rinkiniui. Pvz., 2 minutes galite užpildyti kelis stumdymus. Iš ten jūs galite ateityje pasiekti tik kitus uždavinius.
2. Pradėkite rutininius pagrindinius pratimus
Reguliariai kiekvieną dieną atlikite „push-up“ pratimus, nustatydami, kurią dieną atliksite pratimus. Atlikite pagrindinius pratimus su trimis pakartojimų rinkiniais, kiekvienam 30 sekundžių rinkiniui.
Kiekvieną savaitę tęskite ir pridėkite pakartojimų skaičių kiekvienam rinkiniui, kurį darote 2-3 kartus. Prieš pradedant naudotis „push-up“ pratimu, taip pat pirmiausia sušilkite, pvz., Bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar šokinėjimo lyną.
3. Naudokite papildomą naštą „push-up“ pratyboms
Kad jūsų raumenys taptų daugiau svorio, jūs galite jį treniruoti su balastu. Pavyzdžiui, naudojate balasto liemenę arba naudokite kuprinę su smėliu. Ši papildoma našta leis jums dirbti daugiau papildomų, tačiau po to atleisite apkrovą.
Jei norite pridėti balastą, įsitikinkite, kad pagrindinė „push-up“ technika yra teisinga, neleiskite balastui kelti pavojaus nugarui dėl techninės klaidos.
4. Padarykite įvairius judesius
Po to, kai atliksite teisingus stumdymus, galite padidinti raumenų gebėjimą keisdami pratimus. Pvz., Pradedant nuo pėdos dalies, esančios aukščiau, užsikimšus tarp pasikartojančių atkartojimų (plyometriniai stūmokliai), arba pakelkite vieną koją stumiamaisiais keliais, darant pasvirti stumti ant stendo krašto ir pan.
Be padėties, jūs taip pat galite keisti rankų išdėstymą, kai atliekate stumti judesius, kad padidėtų judesio gebėjimas. Padarydami stūmimo stabdžius su alkūnės padėtimi, kuri linkusi prilipti prie kūno (uždaryta), ne atvira šone, bus sunkiau dirbti.
Pradėkite daryti uždarymo padėtį nuo uždarytos rankos, kol po ilgų laiko atidarys rankas, alkūnių padėtis nuo kūno. Arba priešingai. Taip pat pakeiskite savo „push-up“ pratimų intensyvumą, kad prisitaikytumėte prie turimo jėgos.
5. Pabaikite stumti pratimus su lentų pratimais
Kitas būdas padidinti stūmoklių skaičių - tai lenta paskutinės „push-up“ pratimų minutės metu. Tai daroma siekiant padidinti raumenų jėgą ir treniruoti pagrindinių raumenų stabilumą, kurie yra labai reikalingi, kai atliekate stumti.
Plankas labai treniruoja pagrindinius raumenis, ypač skrandį, kad jis būtų griežtesnis. Tai labai svarbu stumti, nes atliekant stumdykles turite sugebėti laikyti pilvo raumenis, kad jie neliktų prie čiužinio.
Išbandykite jį lentų pratybose mažiausiai 30 sekundžių iki paskutinės minutės per pratimus.
6. Gaukite pakankamai poilsio
Jei stumsite pratimus, kol esate visiškai išnaudoję, leiskite savo kūno laiką pailsėti bent vieną dieną, kad pasiektumėte optimalų atsigavimą.
Jei priverčiate tęsti pratimus, kai jūsų kūnas jaučiasi labai pavargęs, tai nepagerins jūsų stumiamosios jėgos. Tai gali sukelti raumenų jėgos ir ištvermės sumažėjimą.
