Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Julia Brennan - Inner Demons (Lyrics)
- 1. Paspauskite
- 2. Širdies intervalas
- 3. Tiltas
- 4. Šoninė lenta
- 5. Pečių stovas (vaško požiūris)
- 6. Padidinti
- 7. Tricepso plėtinys
Medicinos vaizdo įrašas: Julia Brennan - Inner Demons (Lyrics)
Pratimai atliekami ne tik kūno maitinimui. Tačiau tai gali būti padaryta tam, kad būtų suformuotos ir sugriežtintos kai kurios kūno dalys, kurios yra laisvos. Moterims, turintiems idealų laikyseną, labai svarbu palaikyti jo išvaizdą. Toliau pateikiamos įvairios sporto rūšys moterims, kurias galite išbandyti ir praktikuoti namuose.
1. Paspauskite
Visų pirma sportas moterims stumti. Nors tai yra paprasta, šis pratimas atliekamas įtraukiant visas kūno dalis ir sudeginant pakankamai kalorijų.
Be to stumti taip pat padeda stiprinti dilbį, dviratį ir tricepsą. Iš tiesų, šis paprastas pratimas gali sugriežtinti krūtinės raumenis, kad pagražintų jūsų krūtų išvaizdą.
Kaip tai padaryti
Padėkite save kaip norite nuskaityti. Padėkite rankas ant grindų lygiagrečiai ant pečių. Gaukite kartu kojas. Tada lėtai nuleiskite kūną iki krūtinės, kol ji beveik paliečia grindis. Tada stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų klubai taip pat yra pakelti, o ne prilipti prie grindų.
2. Širdies intervalas
Didelio intensyvumo intervalo treniruotės yra pratybos, kurios atliekamos labai intensyviai ir mažiau intensyviai vienoje pratyboje. Pvz., Pradedantiesiems galėsite greitai vaikščioti 1 minutę, o po to eikite į kitas dvi minutes.
Pakartokite treniruotę penkis kartus 15 minučių. Šis metodas atliekamas, nes jis gali deginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Kaip tai padaryti
Nustatykite, kokio tipo širdies pratimus norite daryti, pavyzdžiui, šokinėti virvę, važiuodami viršuje Kierat, dviračiu ar vaikščioti. Atlikite tokius pratimus kaip 10 pakartojimų, būtent:
- 3 min. 50% maksimalaus stiprumo.
- 20 sekundžių 75% maksimalaus stiprumo.
- 10 sekundžių esant 100% didžiausio stiprumo.
3. Tiltas
Tiltas įskaitant sportą moterims, kurios gali pagražinti jūsų sėdmenų formą. Be to, šis pratimas taip pat padeda išlaikyti nugaros sveikatą ir be skausmo. Tiltas jis taip pat naudojamas raumenims kurti, lankstumui didinti ir viso kūno centro stiprinimui.
Kaip tai padaryti
Atsigulkite ant grindų, nuleidę kelius, o kojas pastatykite ant grindų. Tada pakelkite klubus taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo peties iki kelio. Pakelkite nugarą ir sėdmenis ir nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Jūs galite tai padaryti 3 rinkiniuose, po 10–15 pakartojimų.
4. Šoninė lenta
Šoninė lenta arba lenta su šonine padėtimi yra vienas iš pagrindinių pratimų, kurie gali padėti priveržti ir susitraukti juosmens. Be to, šis pratimas taip pat padeda išlaikyti pilvo ir nugaros raumenis, kurie yra naudingi apsaugant stuburą.
Kaip tai padaryti
Atsigulkite dešinėje arba kairėje pusėje su kojomis tiesiai. Tada nuleiskite palaikymą dešinėje arba kairėje rankoje. Pakelkite klubus, kol jūsų kūnas formuos tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Tada pakartokite priešingą pusę, darydami tą patį.
5. Pečių stovas (vaško požiūris)
Sportas kitoms moterims, turinčioms daug privalumų peties stovas ar žvakės požiūris. Šis judėjimas yra vienas iš jogos judesių, vadinamų sarvangasana.
Šis pratimas turi įvairių privalumų, pvz., Hormonų balansavimą, ypač skydliaukės hormonus ir hipotalaminius hormonus, stiprinant širdies ir kvėpavimo sistemą, įveikiant gripą, mažinant venų varikozę, mažinant vidurių užkietėjimą, užkertant kelią raukšlėtai odai ir įveikti nemiga.
Kaip tai padaryti
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Tada lėtai pakelkite kojas ir klubus. Uždėkite rankas už nugaros ir padarykite kojas tiesiai į viršų. Pabandykite tai padaryti 30 sekundžių iki vienos minutės.
6. Padidinti
Padidinkite yra paprastas atsparumas kūno atsparumui, kuris sutelktas į kojų raumenis ir sėdmenis. Šis pratimas atliekamas, kad būtų sugriežtintos keturkampės, raumenų raumenys, o taip pat ir kojos, kad kojos taptų plonesnės, stipresnės, o sėdmenys pakeltų.
Kaip tai padaryti
Stovėkite priešais išmatą ar laiptus ir tvirtai pritvirtinkite kairiąją koja. Kūno padėtis stengiasi būti tiesi ir tvirta. Pastumkite kūną taip, kad kairė pėda būtų tiesiai atgal į stovą ant kopėčių ar suolelio.
Nuleiskite dešinę koją lėtai link nugaros, kol ji paliečia grindis. Tada pakartokite savo dešinę koją, iškėlusią ant laiptų ar suolelio. Padarykite tai tiksliai taip, kaip anksčiau. Tai galite padaryti maždaug 5–10 minučių.
7. Tricepso plėtinys
Tricepsas naudojamas visą laiką. Todėl, išlaikant jį stiprią, galite judėti efektyviau. Be to, tai taip pat sumažina pečių ir alkūnių traumų riziką. Mokymas tricepso pratęsimas atliekami tricepsai ir pečių raumenų užpakalinė dalis.
Kaip tai padaryti
Paruoškite maždaug 1-1,5 kg apkrovą. Padarykite tai šiek tiek sulenktoje padėtyje. Tada perkelkite dešinę koją į priekį ir kairiąją koją paliekate. Sulenkite dešinę koją, tada pakelkite kairiąją ranką, kuri laikė krovinį šalia peties. Pakelkite ir nuleiskite krovinį 30 kartų. Pakartokite tą patį su priešinga koja ir ranka.
