Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Flamenco stiliaus pratimas (labai lengvas) - Gitaros pamoka
- 1. Pėsčiomis
- 2. Mažesnis dubens pratimas
- 3. Naudokite apatinius pilvo raumenis
- 4. Pakreipkite dubenį
- 5. Perkelkite kojas
- 6. Joga
Medicinos vaizdo įrašas: Flamenco stiliaus pratimas (labai lengvas) - Gitaros pamoka
Po persileidimo, manoma, kad pratimas yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti. Tačiau šviesos pratimas per pirmas 6 savaites po persileidimo padės atgauti savo kūno ir proto jėgą.
Sportas turi daug privalumų, pavyzdžiui, padeda sumažinti nerimą ar depresiją, taip pat gali padėti jums prisitaikyti aplink kitus, sumažinti raumenų įtampą ir padėti jums geriau miegoti.
Naujų dalykų mokymasis gali padėti atkurti pasitikėjimą. Tai natūralu, kad nebenorite mokyti savo kūno tokiu metu. Tačiau pratimas lėtai padės sustiprinti jus.
Geriau palaukti, kol lankotės akušeriu, prieš pradėdami rimtai dirbti. Pavyzdžiui, prieš pradėdami paleisti, pasitarkite su profesionaliu sveikatos priežiūros specialistu arba pabandykite sportuoti, kurio niekada nepadarėte. Tačiau yra keletas nedidelių pratimų, kuriuos galite atlikti per pirmąsias kelias savaites.
Tiesiog atsipalaiduokite, gydykite save ir atlikite tai pagal savo sugebėjimus ir jausmus. Štai keletas sporto šakų, kurias galite išbandyti:
1. Pėsčiomis
Ėjimas yra geriausia pratimo forma, kad pradėtumėte naują dieną po persileidimo. Vien tik vaikščiojimas gali padėti jums atlikti sudėtingus ir skausmingus įvykius. Pasivaikščiojimas su partneriu, draugu ar šeimos nariu leidžia jums ramiau.
Jūs iš tikrųjų nenorite išeiti iš namų. Gali būti susirūpinęs, jei pamatysite moterį su savo kūdikiu, arba vis dar esate nėščia. Tačiau, jei jaučiatės pajėgi, pradėkite vaikščioti trumpais atstumais, kvėpuodami gryną orą. Pasivaikščiojimas gražioje vietoje, miške ar vandenyje taip pat ramina.
2. Mažesnis dubens pratimas
Net jei persileidimas įvyksta pirmąjį trimestrą, apatinius dubens raumenis vis dar paveiks hormonai.
Mažesnis dubens pratimas yra naudingas, todėl pabandykite jį pradėti kuo greičiau. Apatinių dubens raumenų stiprinimas atstatys audinį aplink makštį. Šis pratimas padidina kraujotaką į dubens sritį, padeda sumažinti patinimą ir mėlynes. Jei turite siūlių, šis sportas nepradės siūlių.
Galite manyti, kad šis pratimas nėra naudingas per pirmąsias kelias dienas ar savaites. Tęskite, nes šis sportas veiks, net jei negalėsite jausti.
3. Naudokite apatinius pilvo raumenis
Naudojant apatinius pilvo raumenis gali padidėti skrandis po nėštumo. Apatiniai pilvo raumenys veikia su apatiniais dubens raumenimis, kad palaikytų nugarą ir dubenį.
Išbandykite šį sportą, gulėdami ant šono ar veido, nesvarbu, kas, jūsų manymu, yra patogiausia.
Įkvėpkite giliai ir, iškvėpdami, sugriežtinkite apatinius dubens raumenis, tarsi prispaudžiami ir pakeliami. Įsivaizduokite, kad tuo pačiu metu laikote vėjo ir šlapimo. Priveržę dubens pagrindo raumenis, lėtai traukite pilvo mygtuką į viršų ir į viršų. Jūs turite pajusti apatinius pilvo raumenis.
Išlaikykite jį taip, kaip jūs, kol skaičiuojate iki 10, nelaikydami kvėpavimo. Tada lėtai atsipalaiduokite raumenis. Palaukite mažiausiai 5 sekundes ir pakartokite. Stenkitės išvengti nugaros ar priveržkite pilvo raumenis virš juosmens.
Sėdėkite ant sporto kamuolys su abiem kojomis ant grindų, pageidautina ant kilimo ar kilimėlio, kad įsitikintumėte, jog kamuolys neslystų nuo jūsų.
Paspauskite dubens pagrindo raumenis ir pilvo apačią ir lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų. Nepamirškite kvėpuoti. Laikykite 5 sekundes, lėtai nuleiskite kojas ir atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite 5-10 kartų abiem kojoms.
4. Pakreipkite dubenį
Pakreipus dubenį, naudinga pratęsti nugaros švelnumą ir treniruoti pilvo raumenis. Šis pratimas taip pat padeda sumažinti nugaros skausmą. Galite pakreipti dubenį, gulėdamas, sėdėdamas ar sėdėdamas ant sporto kamuoliuko.
Kaip pakreipti dubenį gulint:
Atsigulkite ant grindų ar lovos. Padėkite pagalvę po galvute. Jūsų keliai lenkiasi, pakeldami kojas prieš sėdmenis. Priveržkite apatinį dubenį ir traukite apatinius pilvo raumenis į vidų, tada apatinę nugarą paspauskite ant grindų ar lovos. Laikykite 3 sekundes ir pakelkite nugarą nuo grindų ar lovos. Pakartokite 10 kartų. Pabandykite neuždaryti kvėpavimo.
Kaip pakreipti dubenį su sportiniu kamuoliu:
Sėdėkite ant sportinio rutulio su abiem kojomis ant grindų, pageidautina ant kilimo ar kilimėlio, kad rutulys nesukeltų.
Perkelkite kamuolį atgal ir priekyje sėdmenimis, kad dubens judėtų kartu. Pabandykite laikyti peties padėtį. Taip pat galite perkelti kamuolį iš vienos pusės į kitą, kad treniruotumėte juosmens raumenis.
5. Perkelkite kojas
Atsigulkite veidą žemyn, nuleidę kelius ir ant grindų.
Priveržkite pilvo raumenis ir atsipalaiduokite, nustumdami kojas nuo kūno, lėtai tiesindami kelius. Tikslas yra naudoti pilvo raumenis taip, kad nugara nebūtų išlenkta.
Kai tik pajusite, kad nugaros pradžios kreivė, vėl sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
Stebėkite kvėpavimą treniruotės metu. Kadangi pilvo raumenys tampa stipresni, galėsite judėti kojas dar toliau, kol nugaros pradeda kreivę.
6. Joga
Joga orientuota į proto, kūno ir kvėpavimo pusiausvyrą.
Jogos užsiėmimai paprastai apima atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, kūno pozas ir kartais su meditacijos elementais. Joga gali sustiprinti kūną ir padėti jums kontroliuoti stipriąsias emocijas.
Tiesiog atsipalaiduokite. Jei turite klausimų apie šią pratybų formą arba norite kalbėti apie savo jausmus, susitarkite su akušeriu, sveikatos priežiūros specialistu ar gydytoju.
