Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: 28 diena. Joga nuo auksto kraujo spaudimo
- Kaip sumažinti aukštą kraujo spaudimą?
- 1. Išlaikyti svorį
- 2. Pratimai
- 3. Sumažinkite druskos suvartojimą
- 4. Valgykite sveiką maistą
- 5. Sustabdyti rūkymą
- 6. Veikla lauke
- 7. Reguliariai tikrinkite kraujo spaudimą
- Kiti būdai sumažinti aukštą kraujo spaudimą, kurį galite išbandyti
- 1. Valgykite burokėliai
- 2. Gerkite jogurtą
- 3. Kepkite prieskoniais
- 4. Tamsaus šokolado užkandis
- 5. Valgykite žuvį
- 6. Pakelkite krovinį
- 7. Prisijunkite prie jogos klasės
- Išbandykite kitus pratimus, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį
- Kokie yra naudos iš hipertenzijos privalumai?
- Rekomenduojami hipertenzijos pratimai
- Kaip dažnai turėtų būti naudojamas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį?
- Pasninkas taip pat gali būti būdas sumažinti aukštą kraujospūdį
- Patarimai, jei norite greitai įveikti aukštą kraujospūdį
Medicinos vaizdo įrašas: 28 diena. Joga nuo auksto kraujo spaudimo
Skirtingų patarimų ir būdų, kaip sumažinti aukštą kraujo spaudimą, yra neabejotinai lengva. Aukštas kraujo spaudimas, arba taip pat vadinamas hipertenzija, yra lėtinė būklė, kai padidėja arterinės sienelės kraujospūdis.
Hipertenziją gali sukelti gyvenimo būdo veiksniai, paveldimumas (genetinis) arba abu. Tačiau, nors atrodo, kad tai nereikšminga, hipertenzija gali būti pavojinga, jei ji negydoma, nes gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai, riziką.
Norėdami sužinoti savo kraujo spaudimą, vienintelis būdas tai padaryti matuoti kraujo spaudimą.
Jei hipertenziją sukelia paveldimasis (genetinis) veiksnys, kraujo spaudimui mažinti reikia vartoti tam tikrus vaistus. Tačiau, jei hipertenziją sukelia nesveikas gyvenimo būdas, turite pakeisti savo gyvenimo būdą į sveikesnį gyvenimo būdą
Kaip sumažinti aukštą kraujo spaudimą?
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra būklė, kai asmens kraujo spaudimas pasiekia 140/90 mmHg. Paprastai sveikų žmonių kraujospūdis svyruoja nuo 90/60 mmHg iki 120/80 mmHg. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį:
1. Išlaikyti svorį
Vienas iš būdų sumažinti aukštą kraujospūdį yra išlaikyti idealų kūno svorį, ty svorį, kurį turite turėti pagal savo aukštį. Sveiko svorio išlaikymas jūsų kūno tipui gali padėti palaikyti kraujo spaudimą. Todėl, per didelės masės pašalinimas yra labai svarbus, nes sėkmė mažinti aukštą kraujospūdį
2. Pratimai
Reguliariai, mažiausiai 30 minučių per dieną per savaitę, gali būti lėtas, bet tikras būdas sumažinti aukštą kraujospūdį. Kodėl tai turėtų būti daroma reguliariai? Taip yra todėl, kad nustojus naudotis, kraujo spaudimas vėl padidės.
Jei turite prieš hipertenziją, mankštinimas gali padėti išvengti hipertenzijos. Arba, jei jau turite hipertenziją, mankštinimas padės kraujo spaudimui saugiai.
Pratimai, kuriuos galite pabandyti sumažinti kraujospūdį, yra būdas, bėgimas, dviračiu, plaukimu ar net šokiu. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) teigia, kad paprastas pratimas, pvz., Pėsčiomis ar namų darbais, gali sumažinti kraujo spaudimą. ACSM rekomenduoja mažiausiai pusę vidutinio fizinio aktyvumo valandų penkias dienas per savaitę.
Sujungus širdies ir kraujagyslių pratimus (pvz., Važiavimą ar plaukimą) įprasta, tai gali pagerinti kraujotaką, padidinti plaučių pajėgumus ir pagerinti širdies efektyvumą. Šis derinys sumažins kraujo spaudimą.
3. Sumažinkite druskos suvartojimą
Vienas iš aukšto kraujo spaudimo priežasčių yra per didelis druskos vartojimas. Todėl, norėdami sumažinti kraujospūdį, turite sumažinti druskos suvartojimą iki mažiau nei vieno šaukštelio druskos per dieną, todėl gali padidėti kraujo spaudimas.
4. Valgykite sveiką maistą
Kaip sumažinti aukštą kraujospūdį, pabandykite valgyti maisto, kuriame yra daug grūdų, vaisių, daržovių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų bei cholesterolio. Nors jūsų mitybos įpročių keitimas nėra lengvas dalykas, galite pabandyti priimti sveiką mitybą, pavyzdžiui:
- Parašykite maisto dienoraštį. Tikslas yra stebėti, ką ir kiek valgote.
- Apsvarstykite galimybę padidinti kalį vartodami vaisius ir daržoves. Kalis gali sumažinti natrio poveikį kraujospūdžiui.
- Būkite protingas pirkėjas skaitydami maisto produktų maistingumo etiketė pirkdami ir laikykitės plano valgyti sveiką maistą - net jei valgote.
5. Sustabdyti rūkymą
Matyt, kiekviena jūsų suvartota cigaretė gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio. Todėl mesti rūkyti padės sumažinti kraujo spaudimą.
6. Veikla lauke
Mažas vitamino D kiekis organizme atlieka kraujo spaudimo didinimo vaidmenį. Be to, pagal tyrimą nustatyta, kad vitamino D papildų vartojimas nepadidino kraujo spaudimo.
Tam vienas iš būdų tai padaryti yra judėti lauke, kad jūsų oda būtų veikiama saulės šviesoje. Remiantis 2014 m. Atliktu tyrimu, nustatyta, kad, kai oda patenka į saulės šviesą, cheminė reakcija sukels kraujagysles išsiplėtus ir sumažės kraujo spaudimas.
7. Reguliariai tikrinkite kraujo spaudimą
Patikrinkite kraujo spaudimąda reguliariai gali būti būdas sumažinti aukštą kraujospūdį. Reguliarus kraujospūdžio stebėjimas gali padėti išvengti prevencinių pastangų, kad būtų išvengta kraujospūdžio padidėjimo ar net hipertenzijos.
Kiti būdai sumažinti aukštą kraujo spaudimą, kurį galite išbandyti
Maisto dalių mažinimas, maisto suvartojimo palaikymas, reguliarus fizinis krūvis arba tiesiog nepakankamas veiksmingumas, kaip sumažinti kraujo spaudimą. Jūs vis dar turite atlikti įvairius kitus savo gyvenimo pokyčius, nuo pasirinkimo sudedamųjų dalių iki fizinio aktyvumo tipo.
1. Valgykite burokėliai
Burokėliai yra vaisius, turintis daug nitratų, kurie gali išplėsti kraujagysles, kad sumažintų kraujospūdį, - sakė Christine Rosenbloom, Gruzijos valstybinio universiteto emerito profesorius.
Valgykite burokėliai arba. \ T gerti burokėlių sultis prieš naudojimą gali padėti sumažinti raumenims reikalingą deguonies kiekį darbui atlikti. Tai reiškia, kad jūsų kūno ištvermė gali padidėti.
Norėdami valgyti burokėlius, pabandykite supakuoti runkelius aliuminio folijoje ir kepkite 200 ° C temperatūroje orkaitėje 40 minučių arba tolygiai. Supjaustykite alyvuogių aliejumi ir šviežią čiobrelį. Jei norite išbandyti skystą formą, prieš naudodami išgerkite apie 120 ml runkelių sulčių.
2. Gerkite jogurtą
Jogurtas taip pat gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ne tik virškinimui palengvinti. Restoranai 180 ml jogurto per dieną gali padėti išlaikyti sveiką kraujospūdį. Už šią naudą atsako specialūs baltymai ir geros probiotinės bakterijos jogurte. Norint geriau jaustis jogurto privalumais, galite pasirinkti graikų jogurtas be skonio, kuriame yra ne daugiau kaip 2% riebalų.
Jogurtas gali būti patiekiamas su įvairiais patiekalais, pristatant skonį be jogurto graikų, pabarstykite mėlynėmis. Be liežuvio saldumo, mėlynės taip pat kontroliuoja kraujo spaudimą.
3. Kepkite prieskoniais
Jei esate pripratę prieskonių su druska ar MSG, pakeiskite juos natūraliais kvapiosiomis medžiagomis. Išbandykite žoleles, turinčias stiprų skonį, kaip česnakai, pipirų, cinamono, kmynų, kario milteliai, imbieras, paprika ir pan.
Galite pridėti savo kokteilį su cinamonu. Cinamonas gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimą, kad liktų stabilus.
4. Tamsaus šokolado užkandis
Pasirinkite tamsus šokoladas kaip jūsų užkandžių pasirinkimas. Pasirinkite mažiausiai 60 proc. Kakavos ir suvartokite apie 30 gramų per dieną. Tamsus šokoladas yra du kartus daugiau antioksidantų flavonoidų nei pieno šokoladas. Šis turinys yra naudingas palaikant širdies sveikatą ir gerinant kraujo tekėjimą mažinant įtampą. Kad šokolado užkandis būtų sveikesnė, pabandykite aį jūsų avižų pusryčius įpilkite nesaldinto šokolado miltelių.
5. Valgykite žuvį
Pasirinkite lašišą, skumbrę, silkę, sardines ar tunus. Šios žuvys turi du omega-3 riebalus. Omega-3 gali sumažinti uždegimo poveikį, kuris plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį. Kaip būdas sumažinti aukštą kraujospūdį jums tinka valgyti šias žuvis bent du ar tris kartus per savaitę.
6. Pakelkite krovinį
Per daug riebalų pilve gali padidinti riziką susirgti aukštu kraujo spaudimu. Kaip prevencija, praktika pakelti svorius naudos jums daugiau nei naudoti Kierat. Jūs galite sudeginti daugiau nei du kartus riebalus, pakeldami svorius, o ne tik darant širdį.
Stiprumo mokymas sukuria raumenis skatins medžiagų apykaitą, todėl lengviau deginti riebalus. Turėkite omenyje, nedarykite kardio treniruotės, nes širdies pratimas vis dar yra geriausias būdas sumažinti per didelį svorį.
7. Prisijunkite prie jogos klasės
Taip, joga yra būdas sumažinti aukštą kraujospūdį, kuris yra gana veiksmingas. Vos per tris mėnesius nuo jogos, galite pasiekti geresnių kraujo spaudimo tikslų. Joga taip pat gali kontroliuoti cholesterolio kiekį ir padėti numesti svorio.
Pabandykite pradėti nuo klasės pradedančioji joga jei esate susirūpinęs, kad jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus, kad galėtumėte padaryti įvairesnes sunkesnes jogas.
Išbandykite kitus pratimus, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį
Be sveikos mitybos keitimo ir vaistų vartojimo, taip pat turėtumėte subalansuoti jį su reguliariais pratimais, kad kontroliuotumėte aukštą kraujospūdį. Tiems iš jūsų, kurie neturi hipertenzijos, mankštinimas išlieka vienu iš gyvenimo būdo, kuris gali užkirsti kelią šios ligos rizikai. Be to, rizika aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija) gali didėti su amžiumi. Taigi, kokie yra naudos iš hipertenzijos privalumai ir kokios yra rekomendacijos saugiai veiklai pasirinkti?
Kokie yra naudos iš hipertenzijos privalumai?
Pratimai gali pagerinti širdies tinkamumą siurbti kraują, neprivalodami dirbti sunkiai. Tai reiškia, kad širdies susitraukimų dažnis bus mažesnis ir reguliaresnis. Kai širdis veikia efektyviau, kraujo tekėjimas į širdį ir iš jos bus sklandesnis. Galiausiai tai gali išlaikyti kraujagyslių elastingumą, kad sumažėtų ir stabilizuotų kraujo spaudimą.
Ne tik tai, kad reguliarus mankštinimas taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį, kuris yra dar vienas būdas kontroliuoti kraujo spaudimą.
Ypač tiems, kurie turi hipertenziją, reguliariai mankšta gali sumažinti poreikį gerti kraujo spaudimo vaistai. Kadangi pratimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį nuo 4–9 milimetrų gyvsidabrio (mm Hg), kuris yra toks pat geras kaip ir hipertenzija vartojančių vaistų vartojimas.
Atminkite, kad norint kontroliuoti kraujospūdį, reikia reguliariai naudotis. Reguliariai mankštintis trunka apie 1–3 mėnesius, kad jis galėtų turėti įtakos kraujo spaudimui. Šios išmokos paprastai tęsis tol, kol tęsite reguliariai.
Rekomenduojami hipertenzijos pratimai
Kiekvienas sportas iš tikrųjų yra lygiai toks pat geras, kaip kontroliuoti aukštą kraujospūdį, nuo aerobikos, širdies, lankstumo treniruočių, kaip ir stipriųjų treniruočių pakelti svorius. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia daug pinigų ir laiko praleisti sporto salėje.
Tiesiog įneškite vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą į savo kasdienybę, kad galėtumėte pasinaudoti šia nauda. Iš esmės, bet koks fizinis aktyvumas, kuris padidina širdies ritmą ir kvėpavimą, yra geros hipertenzijos sportas.
Paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti norint kontroliuoti kraujo spaudimą, pavyzdžiai:
- Eikite aukštyn ir žemyn laiptais
- Eikite
- Bėgimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Šokiai
Kaip dažnai turėtų būti naudojamas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį?
Kaip būdas sumažinti aukštą kraujospūdį, rekomenduojama 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo pratimus (pvz., Vaikščioti pėsčiomis ir plaukti). Paprastai kiekvieną dieną galite ne mažiau kaip 30 minučių treniruotis bent 3-5 dienas per savaitę. Jei pasirinksite aukšto intensyvumo pratimų tipą, pvz., Veikia, atlikite apie 75 minutes per savaitę. Šį kartą galite reguliariai platinti kiekvieną dieną.
Norint pasiekti maksimalų hipertenzijos treniruotės rezultatus, galite derinti abu. Taigi, bandykite daryti vidutinio intensyvumo pratimą, kurio intensyvumas yra mažiausiai 30 minučių kiekvieną savaitės dieną. Na, kad nepamirštumėte, apsvarstykite galimybę priminti savo mobilųjį telefoną.
Be to, jei dirbate daugiau, stenkitės pabandyti judėti net tik stovėdami ar pėsčiomis kelias valandas. Kadangi įvairūs tyrimai parodė sėdi per ilgai gali dalyvauti daugelyje rimtų sveikatos sąlygų. Taip pat reikia laiko, kad atliktumėte savo namų ūkio veiklą, kad galėtumėte aktyviau dirbti, pvz., Pjauti žolę, šluoti, sodinti ar išpjauti grindis.
Pasninkas taip pat gali būti būdas sumažinti aukštą kraujospūdį
Be to, kad valgote sveikus maisto produktus, atliekate įvairias pratybas ir išlaikote protą, aukštas kraujo spaudimas gali būti sumažintas pasninku. Nors bado metu labai tikėtinas kraujo spaudimo padidėjimas. Kodėl nevalgius padidėja kraujospūdis? Kadangi medžiagų apykaitos procesas organizme vyksta lėčiau, todėl riebalų kaupimasis vyksta greičiau.
Dėl to kraujo tekėjimas nėra lygus, kad organizmui reikia didesnio spaudimo, kad deguonies pernešimas kraujyje galėtų iš karto pasiekti kūno organus. Dėl to padidėja kraujospūdis.
Nepaisant to, pagal tyrimą, paskelbtą 2016 m. Hipertenzijos žurnale, nevalgius iš tikrųjų gali padėti sumažinti kraujospūdį lengvo ar vidutinio sunkumo hipertenzija sergantiems pacientams. Pasninkaujant, pasikeičia dietos ir miego modeliai. Ši būklė veikia simpatinę nervų sistemą, renino sistemą ir antidiuretinį hormoną, dėl kurio sumažėja kraujospūdis.
Be to, pasninkavimas taip pat suteikia galimybę organizmui pertraukti iš maisto produktų, kurie sukelia aukštą kraujospūdį ir emocines problemas. Dėl to kraujospūdis nevalgius būna stabilus.
Nesuvokdami, skysčių trūkumas organizme gali turėti įtakos kraujo spaudimui. Todėl geriausias būdas kontroliuoti aukštą kraujospūdį nevalgius yra gerti geriamąjį vandenį aušros metu ir greitai nutraukti.
Patarimai, jei norite greitai įveikti aukštą kraujospūdį
Būtinai visada patenkinkite savo kūno skysčius ne mažiau kaip aštuonių stiklų per dieną. Tai naudinga užkirsti kelią dehidratacija nevalgius ateityje gali atsirasti hipertenzinių komplikacijų rizika.
Atminkite, kad nerekomenduojama gerti kofeino gėrimų, tokių kaip kava, arbata ar gaivieji gėrimai. Kadangi pranešama, kad kofeino gėrimai padidina kraujo spaudimą iki 10 mmHg.
