Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth (1999)
- 1. Atlikite miego režimą
- 2. Vieną savaitę stenkitės atitikti savo miego režimą
- 3. Nenaudokite mygtuko atidėti ryte
- 4. Atkreipkite dėmesį į maisto ir gėrimų vartojimo modelius
- 5. Sukurkite patogią miegą
- 6. Padarykite miegą naktį tamsią ir ryškią dieną
- 7. Ne tik gulėkite lovoje, kai naktį būna sunku miegoti
- 8. Nustatykite tinkamą fizinio aktyvumo grafiką
- 9. Venkite užmigti kartais, kai paprastai pabudote
Medicinos vaizdo įrašas: How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth (1999)
Miego modelius arba mūsų įpročius miego atžvilgiu stipriai įtakoja biologinis laikrodis, reguliuojantis mūsų budrumą ir miegą 24 valandas. Miego modelių pasikeitimai paprastai atsiranda dėl to, kad būna ar ilgiau būna. Tai sukelia miego įpročių ir biologinių laikrodžių pokyčių pokyčius, dėl kurių mes užmigome neįprastais laikais.
Amžius ir kankinimas sukelia miego rutiną lengvai keisti. Vienos miego modelių pokyčių pavyzdys yra miego trūkumas naktį ir miego pakaitalas per dieną. Tai gali lemti, kad organizmas neveikia optimaliai. Normalūs miego modeliai yra 7–8 valandos miego naktį, o likusi dalis - miega.
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego modelius, kad vėl taptų normalus:
1. Atlikite miego režimą
Miego modeliai 7-8 valandos naktį kai kuriems žmonėms gali būti pernelyg sudėtingi. Tačiau dalykas, kurį reikia pastebėti formuojant miego rutiną, yra kuo patogesnis. Atpažinkite ir įveikite veiksnius, kurie gali jus varginti poilsiu.
Jums gali būti sunku reguliuoti savo miego ciklą naktį užmigiant tą pačią valandą. Tačiau galite pabandyti išlaikyti ciklą pabudę, pabudę tuo pačiu metu ryte. Padarykite tai palaipsniui pabudę ryte nuo 5 iki 15 minučių, kol pripratote prie laiko pabusti.
2. Vieną savaitę stenkitės atitikti savo miego režimą
Nuoseklumas yra pagrindinis raktas, jei norite pagerinti miegą. Tai reiškia, kad turite sudaryti miego trukmės įprotį, taip pat laiko pradėti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu. Tai turi būti daroma vieną savaitę, įskaitant savaitgalius.
3. Nenaudokite mygtuko atidėti ryte
Didinant miego laiką ryte (paspausdami mygtuką atidėti) tada jūsų miego režimas vėl pasikeis. Kitaip tariant, budrumo ciklas pasikeis ir laikui bėgant gali pasikeisti miego laikas. Jei bandote pagerinti miego laiką, vėluojate atsistoti, kai skamba aliarmas, todėl jūsų pastangos tampa mažiau veiksmingos.
4. Atkreipkite dėmesį į maisto ir gėrimų vartojimo modelius
Štai keletas svarbių punktų nustatant vartojimo modelius prieš miegą:
- Venkite vartoti kofeino (iš kavos, arbatos ar kitų šaltinių) daugiau nei 12 valandų prieš miegą.
- Venkite gerti pernelyg daug skysčių prieš miegą, taigi nakties viduryje nereikia pabusti, kad eitumėte į tualetą.
- Venkite alkoholio vartojimo prieš miegą, nes tai trukdys organizmui užmigti.
- Prieš miegodami venkite rūgštų ir aštrių maisto produktų.
Jei naktį jaučiatės alkanas, pabandykite valgyti sveikų maisto produktų ir nesunkinti užmigti, pavyzdžiui, užkandžiai iš viso kviečių, mažai cukraus grūdų ir bananų.
5. Sukurkite patogią miegą
Štai keletas būdų, kaip padaryti miegamąjį patogesnį poilsiui
- Sumažinkite arba pašalinkite triukšmą tiek iš vidaus, tiek už jo ribų. Venkite pasikartojančių garsų kaip ventiliatoriaus variklio garsas. Jei negalite sumažinti triukšmo šaltinio, naudokite tokį įrankį kaip ausies kištukas
- Laikykite kambario temperatūrą vėsioje vietoje - per karšta arba per šalta, turėsite įtakos miego kokybei, pabandykite palaikyti kambario temperatūrą maždaug 18 metųoC.
- Įsitikinkite, kad užmigote patogioje padėtyje.
6. Padarykite miegą naktį tamsią ir ryškią dieną
Biologinį kūno laikrodį lengvai veikia šviesos stimulas. Jei norite naktį pagerinti miego laiką, pabandykite sumažinti šviesą ir naktį nuo šviesos ir kompiuterio monitorių. Ryte padarykite savo kambarį šviesos, saulės ir šviesos. Šviesus kambarys leidžia lengvai pabusti.
7. Ne tik gulėkite lovoje, kai naktį būna sunku miegoti
Sunkumus užmigti naktį paprastai lemia stresas ir per daug minčių idėjų prieš miegą. Žinoma, tai sukels miego sutrikimų, nes be daugelio minčių kūnas bando pailsėti. Jei taip atsitiks, išeiti iš lovos, vykdykite veiklą, kuri leis jums atsipalaiduoti ir suprasti, kas jums trukdo. Priimkite pirmenybę savo protui ir kūnui atsipalaiduoti prieš bandant užmigti.
8. Nustatykite tinkamą fizinio aktyvumo grafiką
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti jums užmigti greičiau ir pagerinti miego kokybę. Jei turite pratimų įpročius, reguliariai atlikite šią veiklą ir pabandykite ryte. Jei tai nebus padaryta ryte, prieš pradedant užmigti, tai turėtų būti padaryta maždaug keturių iki penkių valandų, o prieš miegą atneškite apie vieną valandą.
9. Venkite užmigti kartais, kai paprastai pabudote
Siekiant sumažinti nakties sunkumą, venkite užmigti kartais, kai paprastai judate, o laikas artimas miegoti, pvz., Po pietų. Stenkitės neužmigti, kai po valgymo jaučiate nuobodu ar mieguistas. Leiskite kūnui užmigti, kai jaučiatės pavargę ir turite miego. Jei esate tikrai pavargęs ir jums reikia miegoti per dieną, pabandykite ne per ilgai ar tik apie 20 minučių.
SKAITYTI:
- Miego režimas yra geresnis, jei įjungtas arba išjungtas žibintas?
- Miegas turėtų naudoti liemenėlę ar ne?
- Kaip reguliuoti sveiką miego ciklą, jei neturite pakankamai laiko
