Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer
- Kas yra sarkopenija?
- Kaip užkirsti kelią sarkopenijai?
- 1. Raumenų ištvermės sportas
- 2. Susipažinkite su šiomis maistinėmis medžiagomis
Medicinos vaizdo įrašas: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer
Amžius, jūsų organizme yra daug pokyčių. Taip atsitinka dėl senėjimo. Būdamas senas, jūsų kūno dalys sumažėja, įskaitant raumenis. Štai kodėl pagyvenę žmonės praranda raumenų masę ir nėra tokie stiprūs, kaip anksčiau. Šis raumenų masės praradimas vadinamas sarkopenija. Ar yra būdas užkirsti kelią sarkopenijai?
Kas yra sarkopenija?
Raumenų masės ir raumenų jėgos praradimas, susijęs su senėjimu, vadinamas sarkopenija.Raumenų masės sumažėjimas daugiausia atsiranda žmonėms, kurie nėra fiziškai aktyvūs. Neaktyvūs žmonės gali prarasti 3-5% raumenų kas 10 metų po 30 metų amžiaus. Kadangi tai sukelia senėjimo veiksnys, paprastai tie, kurie kenčia nuo sarkopenijos, yra pagyvenę.
Kiekvienas raumenų masės praradimas reiškia raumenų jėgą ir sugebėjimą judėti žemyn. Taigi, sarkopenija gali apriboti jūsų kasdienę veiklą ir sumažinti gyvenimo kokybę. Sarkopenija gali pasireikšti įvairaus amžiaus. apie 13-24% atsiranda 65–70 metų amžiaus, o daugiau kaip 50% - 80 metų ir vyresni
Žmonės, turintys didelius raumenis, daugelis žmonių gali būti laikomi „kietais“, todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių konkuruoja, kad padidintų savo raumenis, ypač vyrus. Tačiau jums reikia žinoti, kad iki 30 metų amžiaus raumenys organizme gali augti ir stiprėti. Tačiau po 30 metų raumenų masė ir raumenų jėga gali mažėti. Taigi, jei norite padidinti raumenų tonusą, atlikite pratimus prieš 30 metų.
Kaip užkirsti kelią sarkopenijai?
Žinoma, jūs nenorite patirti sarkopenijos ar prarasti raumenų masę anksčiau, ar ne? Atsipalaiduokite, kai kuriais būdais galite užkirsti kelią sarkopenijai. Štai kaip.
1. Raumenų ištvermės sportas
Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau raumenų masės ir stiprumo. Kai naudojami raumenys, raumenys padidins baltymų sintezę ir sumažins baltymų pasiskirstymą. Tokiu būdu taip pat padidėja raumenų masė. Taigi, žmonės, kurie retai naudojasi, rizikuoja prarasti raumenų masę ankstyvame amžiuje, nes jis retai naudoja raumenų jėgą.
Sportas, ypač ištvermės pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenis, yra labai veiksmingi užkirsti kelią sarkopenijai. Taip yra todėl, kad ištvermės mokymas gali paveikti neuromuskulinę sistemą, baltymų sintezę ir hormonus, kurie visi veikia raumenų masę ir stiprumą.
Aerobinis pratimas taip pat padeda užkirsti kelią sarkopenijai. Taip yra todėl, kad aerobinis pratimas gali padidinti baltymų sintezę, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti oksidacinį stresą, kuris taip pat veikia raumenų masę ir stiprumą. Vyresnio amžiaus žmonės, kurie naudoja ištvermę ar aerobinius pratimus, gali atkurti savo raumenų jėgą.
2. Susipažinkite su šiomis maistinėmis medžiagomis
Maistas ir mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę ir stiprumą, ypač baltymą.
Baltymai reikalingi raumenų masei sukurti ir palaikyti. Baltymuose esančios amino rūgštys yra junginiai, reikalingi skatinti baltymų sintezę raumenyse, kad pagyvenusiems žmonėms būtų reikalingas pakankamas baltymų kiekis palaikant raumenų masę.
Tyrimai taip pat parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei jaunesniems žmonėms. 1–2,2 g / kg kūno svorio per dieną baltymų suvartojimas yra optimalus pagyvenusių žmonių suvartojimas.
Maisto produktai, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų, labai įtakoja raumenų masę. Dideli baltymų maisto produktai, pvz., Pienas ir pieno produktai, gali ilgiau padidinti raumenų baltymų sintezę. Išrūgų baltymas piene gali greitai padidinti raumenų sintezę. Tuo tarpu kazeinas piene gali išlaikyti ilgesnę baltymų sintezę ir sumažinti raumenų baltymų pasiskirstymą.
Be baltymų, taip pat svarbu, kad suaugusieji ir vyresnio amžiaus žmonės, norėdami užkirsti kelią sarkopenijai, atitiktų energijos poreikius ir vitaminų bei mineralų iš daržovių ir vaisių.
