Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Klausimai ir atsakymai - 08 - Grybai, rauginti produktai ir vaisiai
Šiandien vis daugiau žmonių renkasi sumažinti mėsos suvartojimą ir pereiti prie kitų mėsos pakaitalų baltymų šaltinių dėl įvairių priežasčių; nuo prisitaikymo prie veganų, pastangų sumažinti anglies pėdsaką, sumažinti širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką arba tiesiog norėti apriboti perdirbtus mėsos produktus. Ar pastangos sustabdyti mėsos valgymą yra klasifikuojamos kaip sveikos ar ne, iki šiol tai vis dar yra karšta diskusija, tačiau tai nesustabdo šios tendencijos augimo.
Bet kaip gausite pakankamai baltymų, jei nevalgysite mėsos?
Taip, mėsa ir kiaušiniai yra visiškai baltymai, o riešutai ir sėklos nėra. Bet iš tikrųjų, žmonėms nereikia visų devynių esminių aminorūgščių kiekviename maisto, kurį jie valgo, įkandime; mums reikia tik pakankamo kiekio kiekvienos aminorūgšties kiekvieną dieną - galų gale jau yra 11 amino rūgščių, kurias organizmas automatiškai gamina.
Šiame straipsnyje pristatome 11 geriausių augalinių baltymų šaltinių - daržovių, riešutų ir sėklų bei mėsos alternatyvų, kurių minimalus procesas, pvz., Tempehas, jums tinka.
1. Tempe
Nėra jokių abejonių, kodėl šis fermentuotas sojos pupelių miltai yra vienas iš mėgstamiausių Indonezijos kuokštelinių. 100 gramų tempeho buvo 201 kcal energijos, 20,8 g baltymų, 8,8 g riebalų, 13,5 g angliavandenių, 1,4 g skaidulų, kalcio, B vitaminų ir geležies.
Dar vienas pliusas tempeh, be pigios kainos, galite padaryti tempeh į įvairius patiekalus, užpildantį raudonos mėsos pakaitalą, pradedant nuo orek tempe, sambal tempe, iki "mėsos".
2. Žinokite
Tofu yra maisto produktai, kuriuose yra mažai kalorijų (70 kcal), cholesterolio (0%) ir natrio (1%). 100 gramų tofu taip pat yra geras baltymų šaltinis (8 gramai), geležis (9 proc.), Magnis (37 mg), fosforas (121 mg), varis (0,2 mg) ir selenas (9,9). mcg) ir puikus kalcio šaltinis (201 mg) ir manganas (0,6 mg).
Pradedant nuo tofu turinio, tofu tofu yra labai universalus, kad jį būtų galima apdoroti į pildymo indą. Alternatyviai, ar jūs galite sujungti tofu į kailan maišytuvę arba norite pabandyti padaryti saldų tofą šiandien?
3. Edamame (japoniški sojos pupelės)
Maisto produktai, pagaminti iš sojos pupelių, yra didžiausias augalinio baltymo šaltinis. Po tofu ir tempeh, dabar toli brolis, edamame. Paprasčiausia forma, virinto edamame, šis mėgstamiausias japonų užkandis yra 11,4 g baltymų, 6,6 g lipidų, 7,4 g angliavandenių, 1,9 g skaidulų, 70 mg kalcio ir 140 mg fosforo.
Kai nuobodu virintoje versijoje, galite valgyti edamame, pasisotindami jį kartu su kitomis mėgstamomis daržovėmis, arba pridėti jį prie salotų ar makaronų.
4. Quinoa
„Quinoa“, techniškai įtraukta į grūdų šeimą, yra puikus maistas, kurį palaiko daugelis dietologų - tai nėra be priežasties. 100 gramų kvinos yra praturtintos 4 gramais baltymų, pluošto (2,8 g), geležies (1,5 mg), magnio (64 mcg), mangano (0,6 mcg) ir apima visas devynias esmines aminorūgštis, kurios organizmui reikia augimo ir remonto, tačiau ji negali būti gaminama vieni. (Dėl šios priežasties quinoa dažnai vadinama „tobulu baltymu“).
„Quinoa“ yra gera ir lanksti alternatyva ryžiams įdėti į bandelius, keptus maisto produktus, pyragus, sriubas, avižinių pusryčių grūdų užpildus arba kaip salotų užpildą.
5. Chickpea (arabų pupelės)
Šios pupelės taip pat vadinamos garbanzo pupelėmis, gali būti pabarstytos salotomis, kepamos ir sūdytos už traškius užkandžius, arba sumaišytos į hummusą (tiesiog apdorokite keletą arabų riešutų su kai kuriais prieskoniais ir tahini arba migdolų aliejumi į maišytuvą tolygiai).
Arabų pupelės yra gana didelis baltymų šaltinis, kuris yra 9 gramai baltymų 100 gramų. Ši pupelė taip pat yra geras maisto šaltinis iš maistinių skaidulų (8 g), folio (172 mcg) ir mangano (1 mcg). Arabų riešutai yra mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio.
6. Migdolai
Vienas uncijos skrudintų migdolų be druskos yra 5,5 g angliavandenių, 3,3 g maisto pluošto, 8% kalcio, 7% geležies ir 6,5 g baltymų.
Migdolai taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris yra naudingas jūsų plaukų ir odos sveikatai. Šie riešutai taip pat suteikia iki 61% rekomenduojamos paros dozės. Šis didelis magnio kiekis migdoluose yra veiksmingas slopinant cukraus potraukį, skatinant kaulų sveikatą ir mažinant raumenų skausmus bei spazmus.
7. Chia sėkla
„Chia“ grūdai yra didžiausias augalinių aliejų, turinčių omega-3 riebalų rūgščių, šaltinis, ir juose yra daugiau skaidulų nei linų sėmenų ar žemės riešutų. Tik du šaukštai „Chia“ sėklų, jūsų kūnas bus praturtintas 2 gramais baltymų ir 11 maisto produktų pluoštų. Chia taip pat yra geras geležies, kalcio, cinko ir antioksidantų maisto šaltinis. Tačiau „Chia“ sėklų kiekis yra mažas.
Chia sėklas galima pabarstyti salotomis, sumaišyti su jogurtu arba avižiniu dribsniu, sumaišyti su kokteiliais arba padaryti pagrindinę žvaigždę savo mityboje: šie grūdai išplės ir pakeis tekstūrą taip, tarsi mirkomi skystyje (vandenyje arba piene), todėl jis sudaro minkštą ir tankų kremą. Dėl šio unikalumo „Chia“ sėklos puikiai tinka sveikiems pudingams, tirštintiems kokteiliams ruošti arba kiaušiniams pakeisti pyragų ar pyragų perdirbimui.
8. Špinatai
Daržovės neturi tiek pat baltymų, kiek riešutų ar sėklų, tačiau kai kurių rūšių tamsios žalios lapinės daržovės turi beveik vienodą kiekį mitybos - jos taip pat praturtintos antioksidantais ir skaidulais, kurie yra geri širdies sveikatai. Pavyzdžiui, špinatai.
100 gramų virtų špinatų yra 2,4 g maisto ląstelienos, 3 g baltymų, 209 proc. Vitamino A, 16 proc. Vitamino C, 13 proc. Kalcio ir 20 proc. Geležies.
9. Brokoliai
Brokoliai yra ne tik augalinis šaltinis, turintis daug ląstelienos, bet ir baltymų, kurių kiekis augalams yra gana stebina. 100 gramų virtų brokolių gausite 2 g baltymų, 40 mg kalcio, 67 mikrogramų fosforo, 31% A vitamino ir 108 mcg folio. Brokoliai taip pat yra sulforafanas, priešvėžinis junginys.
10. Bulvės
Nepaisant to, kad jis yra maistinių medžiagų tuščias maistas, viena vidutinio dydžio bulvė (apie 150 gramų), virtos su oda ir be druskos, yra 4 g baltymų kartu su maždaug 20% rekomenduojamos paros kalio, kuris skatina širdies sveikatą.
Ar jums patinka bulvytės, būdingos greito maisto restoranams? Kodėl neretai pakeisti savo mėgstamą meniu su augančiomis bulvėmis ar keptomis bulvėmis, dvi alternatyvas, kurios yra daug sveikesni?
11. Avokadai
Šis itin tankus žalias vaisius yra toks skanus ir kreminis, nes jo mononesočiosios riebalų rūgštys ir baltymai. Pusė vidutinio dydžio šviežios avokado yra 77% riebalų, 19% angliavandenių ir 4% baltymų (2 g).
Avokadai taip pat yra labai lankstūs. Jūs galite valgyti iš karto, kai baigsite, į savo salotą įdėkite avokado griežinėliais, susmulkintus kaip guacamole su pipirais, pomidorais ir kalkėmis, arba maišytuvą su užšaldytais bananais arba išrūgų baltymu užpildant šviežius kokteilius.
SKAITYTI:
- Miego trūkumas? Išbandykite „Camil“ šį maistą
- Sveiko maisto patarimai „Fast Food“ restorane
- 10 maisto produktų, kurie verčia mus ilgiau
