Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Mia Geriausia Diena 2016
Jei niekada nebandėte „Kale“, dabar gali būti tinkamas laikas. Šios žaliosios lapinės daržovės yra labai daug maistinių medžiagų ir vitaminų, todėl jos yra viena populiariausių.
„Kale“ nuo senųjų romėnų laikų tapo visuotiniu vartojimu ir jau dešimtmečius nuo seno sukaupė kaip madingą špinatų augalų pakaitalą įvairiose Europos dalyse. Ne daugelis žmonių žino, kad kopūstai yra pagaminti iš kopūstų šeimos - vienas su grietinėlės, žiedinių kopūstų ir garstyčių.
Kodėl turėtumėte valgyti kopūstą?
Kale ir špinatai yra dvi „superfood“ daržovės, galinčios palaikyti visas jūsų mitybos pastangas, tačiau kalbant apie maistinę vertę, moliniai ir špinatai turi skirtingas stipriąsias puses. Špinatai turi beveik pusę daugiau kalorijų, nei kale - 33 kcal per 60 gramų kopūstų. Net ir taip, nuraminkite. Tikėtina, kad abu jų svoris padidės. Aukštas pluošto kiekis špinatuose yra geriausias maistas tiems, kurie kenčia nuo valgymo problemų.
Įeinant į lapą savo mityboje, bus užtikrinta tinkama mityba, kad būtų palaikoma sveika oda, plaukai ir kaulai bei sveikas virškinimas, taip pat sumažinta širdies ligų rizika. Kita nauda sveikatai, kurią gali turėti Kale, - gliukozės kiekio kraujyje kontrolė diabetikams, vėžio rizikos sumažinimas, kraujospūdžio mažinimas ir astmos išsivystymo rizikos mažinimas.
Kale vs špinatai: kuris yra pranašesnis?
Špinatai pralaimės ganyklą geležies ir magnio kiekiui, tenkančiam vienai kūno daliai. Špinatai taip pat yra aukštesni už folio rūgštį, mityba yra labai svarbi nėščioms moterims ar moterims, norinčioms pastoti. Folio rūgštis siejama su sumažėjusia mažo nėštumo amžiaus rizika, vartojama apibūdinti kūdikius, kurie yra mažesni už įprastą nėštumo savaičių skaičių.
Tačiau, nors špinatų mitybos kiekis yra labai stiprus, tai nereiškia, kad kopūstai neturi jokios naudos. Garbanotosiose daržovėse yra daugiau baltymų ir kalcio (60 gramų kopūstų sudaro 9 proc. Viso kalcio poreikio, palyginti su 3 proc. Špinatų) - optimali kūno sveikatai reikalingos dvi maistinės medžiagos. Tačiau, matyt, tai yra vitamino kiekis, kuris veršį vertina lyginti populiariausius super maisto pavadinimus. Šios tamsiai žalios lapinės daržovės turi daugiau kaip keturis kartus didesnį kiekį vitamino C ir daugiau vitamino A (9 proc. Ir 206 proc. Visų dienos rekomendacijų) nei špinatai su ta pačia dalimi. Vitaminai C ir A yra maistinės medžiagos, reikalingos sveikoms akims ir odai. Vienoje lapinių lapų porcijoje yra įspūdingų 907 proc. Rekomenduojamo K vitamino kiekio, kuris yra pagrindinė kaulų apsaugos ir kraujo krešėjimo maistinė medžiaga.
Be to, kiekvienas, kuris kada nors iškepė špinatus, turi suprasti, kad šis augalas turi įprotį mažėti, o tai tikrai erzina. Dėl šios priežasties jums reikės ne mažiau kaip 650 g neapdorotų špinatų vienai porcijai, kad atitiktų visas būtinas kūno špinatų maistines medžiagas. Jums reikia tik apie 100 gramų kopūstų, kad galėtumėte pasigaminti. Ne tik tai. Kale, kai virti, nesumažės. Kale taip pat yra „sunkesnė“ ir tankesnė nei špinatai, o tai reiškia, kad jums reikia valgyti tik šiek tiek kopūstų, kad jaustumėtės pilnai.
Norite pradėti išbandyti kopūstą, bet supainioti, kaip tai valgyti savo valgymo meniu? Žiūrėkite žemiau pateiktų sveikų receptų skaičių.
Sveiki receptai naudojant kopūstą
1. Raudonųjų pupelių ir kopūstų sriuba
Paruošimo laikas: 30 minučių
Porcijų skaičius: 6 žmonės
Kalorijos: 250 kcal
Ką reikia:
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 150 gramų kapotų svogūnų
- 65 g vidutiniškai pjaustytų morkų
- 50 g kapotų salierų
- 1/2 šaukštelio druskos, dviem
- 2 česnako skiltelės, smulkiai pjaustytos
- 950 ml paruošto valgyti daržovių sultinio, du
- Vienas krūva kopūstų (apie 450 gramų), pašalinkite šaknis
- 15 uncijų juodųjų pupelių, virti, nuplauti, nusausinti, du
- 15 uncijų raudonų pupelių, virti, nuplauti, nusausinti
- 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų sėklų, sumalkite ir išspaudžiama
- 1 šaukštas raudonojo vyno acto (alternatyva: obuolių actas arba balzamiko actas)
- 1 šaukštelis smulkiai pjaustytų šviežių rozmarinų
Kaip virėjas:
- Šildykite keptuvę vidutinės šilumos. Supilkite alyvuogių aliejų; pakratykite keptuvę taip, kad alyva padengtų indo vidų. Įdėkite bombas, morkas, salierus ir kepkite 6 minutes arba kol daržovės yra minkštos. Įpilkite 1/4 šaukštelio druskos ir česnako; virkite 1 minutę. Įpilkite trijų puodelių sultinio (@ 240 ml) ir kopūstų. Užvirkite; uždenkite, sumažinkite šilumą ir palikite virti 3 minutes arba iki traškiai minkštos kopūstų.
- Įpilkite pusę juodųjų pupelių ir likusios daržovių sultinio į maišytuvą arba maisto perdirbimo priemonę; tyrė. Įpilkite juodųjų pupelių tyrės, likusių juodųjų pupelių ir raudonųjų pupelių iki sriubos. Pridėti pipirus. Užvirkite; sumažinti šilumą, palikite stovėti 5 minutes. Įpilkite likusios druskos, acto ir rozmarino. Gerai išmaišykite. Patiekite karštą.
2. Kale žetonai
Paruošimo laikas: 30 minučių
Porcijos: 1-2 porcijos
Kalorijų skaičius: 84 kcal
Ką reikia:
- 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
- 2 šaukšteliai sojos padažo be glitimo (tamarių padažas)
- 2 šaukštai obuolių sidro arba balzaminio acto
- 400 gramų kopūstų, pietų lapai
- 2 šaukštai tarkuoto parmezano sūrio
Kaip virėjas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 218 ° C.
- Į konteinerį įpilkite kopūstą ir supilkite alyvuogių aliejų, sojos padažą ir actą; gerai sumaišykite. Padalinkite lapinę dalį tolygiai į 2 plonus kepinius; kepkite orkaitėje maždaug 15 minučių, kol trapumą aukso, kartais maišydami. Pakelkite jį.
- Pabarstykite tarkuotu parmezano sūriu. Patiekite.
3. Kale maišykite
Paruošimo laikas: 20 minučių
Dalis: 4 žmonės
Kalorijų skaičius: 100 kcal
Ką reikia:
- 1 kaklaraištis (14 uncijų)
- 2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 8 česnako skiltelės, kapotos
- 180 ml mažai druskos vištienos sultinio
- 1/4 šaukštelio druskos
- Juoda pipirų miltelių žiupsnelis
- 1/4 uncijos tarkuoto parmezano sūrio (neprivaloma)
Kaip virėjas:
- Išplėskite lapinių lapų lapus, tada supjaustykite apytiksliai. Nuplaukite sieto talpykloje, truputį išleiskite, bet palikite šiek tiek vandens.
- Šilumos aliejumi šildykite keptuvėje. Pridėti česnaką, maišykite; pakepkite iki kvapnios aukso svogūnų (3-4 minutės). Perkelkite česnaką į švarų indą, atidėtą.
- Pakartotinai šildykite alyvą vidutinės šilumos, pridėkite kopūstą ir atsargas. Uždenkite ir leiskite jam virti, kol kopūstas minkštėja (3-4 minutės). Pagardinkite druska ir pipirais. Perkelti į serviso plokštę.
- Pabarstykite keptomis kopūstais su keptomis česnakais ir tarkuotu parmezano sūriu. Patiekite šiltas.
4. Vištiena ir kopūstai
Paruošimo laikas: 30 minučių
Dalis: 2 žmonės
Kalorijų skaičius: 381 kcal
Ką reikia:
- 100 g grikių (alternatyva: vermicelli arba kviečių makaronai)
- 100 gramų kopūstų, apytiksliai kapotų
- 2 šaukštai sezamo aliejaus
- 2 raumeningos vištienos krūtinėlės ir odos krapštukai, plonais griežinėliais
- 25 g šviežių imbierų, nuluptų ir supjaustytų gabalų
- 1 raudona paprika, pašalinkite sėklas, pjaustykite išilgai
- 1 sauja brussel daigai (mini kopūstai), supjaustyti į keturias dalis
- 1 šaukštas mažai druskos sojos padažo
- 2 šaukštai obuolių acto arba balzamiko
- 1 citrina, išspauskite sultis ir grotelės odą
Kaip virėjas:
- Virti makaronus pagal pakuotės nurodymus etiketėje, išleiskite ir atidėkite. Tuo tarpu šildykite didelę keptuvę ir įleiskite kopūstą su šiek tiek vandens. Kepkite lazdelę 1-2 minutes, kol jis nulus (vis dar truputį traškus). Perkelkite sieto indą ir nuplaukite šaltu tekančiu vandeniu, kad išlaikytumėte spalvą.
- Tame pačiame inde kaitinkite 1 šaukštą sezamo aliejaus ir virkite vištieną iki auksinės rudos spalvos, nuimkite, atidėkite. Į keptuvę įpilkite imbiero, paprikos ir kopūstų; maišykite, kol šiek tiek minkšta. Pridėti vištienos, kopūstų ir makaronų. Sumaišykite.
- Supilkite sojos padažu, actu, tarkuotu apelsinų žievelėmis ir sultimis su šiek tiek vandens, kad gautumėte storą padažą. Patiekite karštą.
5. Saute kale su kiaušiniais, bulvėmis ir aštriomis dešrelėmis
Paruošimo laikas: 25 minutės
Dalis: 2 žmonės
Kalorijų skaičius: 463 kcal
Ką reikia:
- 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
- 80 g juodųjų pipirų dešros, plonomis griežinėliais
- 1 bomba vaisiai, smulkiai pjaustyti
- 100 gramų kopūstų
- 400 g bulvių, supjaustytų maždaug (vidutinio dydžio)
- 1/2 šaukštelio paprikos miltelių (neprivaloma)
- 2 kiaušiniai
Kaip virėjas:
- Šildykite 1 arbatinį šaukštelį aliejaus vidutinėje šilumoje, įpilkite dešros ir bombos. Kepti, kol dešra yra auksinės rudos ir nudžiūvo.
- Padidinkite šilumą, pridėkite kopūstą ir sautą 1 minutę, kol kopūstai pradeda nudžiūti. Įdėkite bulves ir prieskonius (druskos pipirus ir paprikos miltelius) 5 minutes, kol bulvės virinamos ir minkštinamos. Saute ir retkarčiais maišykite.
- Laukdami virtos kopūstų, kepkite karvės akies kiaušinius arba virkite pusiau virti.
- Patiekite išpurkštą kopūstą ant padėklo plokštelės, pridėkite kiaušinius ant viršaus.
6. Perkedel
Paruošimo laikas: 50 minučių
Porcijos: 18-20 fritters
Ką reikia:
Perkedel:
- 2 vidutinės saldžiosios bulvės, nuluptos, išpjaustytos tyrės
- 350 g quinoa, užvirinkite, nusausinkite
- 135 gramų kopūstų, nuo lapo stiebo, ritinio, supjaustykite maždaug išilgai
- 2 kiaušiniai
- 1 arbatinis šaukštelis šviežio imbiero, tarkuotas
- Žiupsnelis paprikos miltelių
- 1 šaukštelis juodųjų pipirų miltelių
- 1/2 šaukštelio druskos
- 4-6 šaukštai kokoso aliejaus arba vynuogių sėklų
Dip padažas:
- 75 g graikų jogurto
- 1 arbatinis šaukštelis tarkuotų šviežių imbierų
- Žiupsnelis druskos
- Hiramo pipirų miltelių žiupsnelis
- Šiek tiek čili padažo, už papildomą padažą
Kaip virėjas:
- Viename inde įpilkite visas sudedamąsias dalis, sumaišykite ir gerai sumaišykite.
- Šildykite aliejų mažoje keptuvėje. Su kaušeliu, paimkite pakankamai tešlos, formuokite rutulį ir įdėkite 4-6 gabalėlių į keptuvę. Truputį supilkite torto viršų. Kepkite 3-4 minutes kiekvienai pusei, kol pyragas virinamas auksinės rudos spalvos. Pakelkite, išleiskite alyvą, atidėkite.
- Norėdami sumaišyti panardinimo padažą, sumaišykite visus padažo ingredientus mažame dubenyje ir gerai išmaišykite.
- Patiekite šiltą kopūstų pyragą su panirimo padažu ir čili padažu.
7. Empanada
Paruošimo laikas: 80 minučių
Dalis: 12 vnt
Kalorijų skaičius: 279 kcal
Ką reikia:
„Empanada“ oda:
- 350 g daugiafunkcinių kviečių miltų
- 1 kiaušinis
- 50 gramų nesūdyto sviesto
- 3 šaukštai kukurūzų aliejaus arba saulėgrąžų sėklų
- 1 apelsinas, išspauskite sulčių
- Baltasis pienas, skirtas skrudinti
Laukas:
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 raudonasis svogūnas, smulkiai pjaustytas
- 150 g liesos jautienos / kiaulienos
- 150 gramų kopūstų, apytiksliai kapotų
- 100 gramų kopūstų, smulkiai supjaustytų
- 1 šaukštelis paprikos miltelių
- 50 gramų razinų
- 50 g migdolų arba skrudintų saulėgrąžų sėklų
- 2 šaukštai natūralaus medaus
- 100 g Šveicarijos sūrio, supjaustytų
Kaip virėjas:
- Užpildymui: šiluminis aliejus keptuvėje, svogūnų padažas, kvepiantis ir vytinamas. Pridėti mėsą, pagardinkite 3-4 minutes, tada pridėkite kopūstą, kopūstus ir papriką. Sumaišykite. Uždenkite keptuvę ir leiskite jam virti 20 minučių, kol daržovės bus minkštos. Pridėti razinų, pupelių ir medaus, sezono druskos pipirus, nuimkite, atvėsinkite.
- Empanada odai: į maisto procesorių įdėkite kiaušinių, miltų, sviesto, aliejaus ir šiek tiek druskos. Supilkite dragų sultis. Procesas tęsis tol, kol ji taps lygi tešla. Apkarpykite asonaną su užklijuotu įvyniojimu, padėkite jį į šaldytuvą.
- Šildykite elektrinę orkaitę (190ºC) arba dujas (170 ° C). Paimkite tešlą, suformuokite jį į 12 kamuoliukų, tada suplakite į plokščią apskritimą (± 12 cm skersmens). Įpilkite sūrio į užpildymo mišinį, gerai išmaišykite ir tolygiai paskirstykite kiekvienai odai. Sulenkite dvi empanada odos, kad padengtumėte užpildą, tada naudokite pirštų galiukus, susisukdami ar susukdami pusapvalius galus, kad užantspauduotumėte susitikimą. (Žalias empanadas gali būti laikomas šaldytuve iki 12 valandų)
- Įdėkite empanada į kepimo skardą (paskleiskite virimo purškiklį), skleiskite empanados paviršių su pienu. Kepkite 20-25 min. Patiekite šiltas.
SKAITYTI:
- Sveika mityba siekiant išlaikyti psichikos sveikatą
- Gerkite ledo vandenį po treniruotės, gerai ar ne?
- 5 Maisto produktai, kurie negali būti valgomi prieš naudojimą
