Turinys:
- Kas yra Viduržemio jūros regiono mityba?
- Maisto šaltiniai, naudojami Viduržemio jūros regiono mityboje
- Viduržemio jūros regiono dietos meniu pavyzdžiai
- 1 diena
- 2 diena
- Trečia diena
- 4 diena
- 8 paprastus žingsnius Viduržemio jūros regiono vartojimo modeliui taikyti
- Viduržemio jūros regiono mityba yra ne tik maisto pasirinkimas
Per pastarąjį dešimtmetį Viduržemio jūros regiono vartojimo modelis populiarėjo kaip sveikiausias mitybos metodas. Tai lemia išvados, kad teritorija aplink Viduržemio jūrą arba aplink Italijos ir Graikijos šalis turi mažesnį širdies ir kraujagyslių ligų pasiskirstymą. Vienas iš vairuotojų yra žmonių, kurie vadinami Viduržemio jūros regiono vartojimo modeliais, vartojimo modelis. Įvairūs tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros regiono mityba yra naudinga siekiant užkirsti kelią įvairioms degeneracinėms ligoms, sumažinti komplikacijų ir mirčių nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei metabolinio sindromo riziką.
Kas yra Viduržemio jūros regiono mityba?
Viduržemio jūros regiono mityba yra pagrįsta įvairių tradicinių graikų ir italų maisto produktų, žinomų nuo 1960 m., Vartojimu. Viduržemio jūros regiono dieta teikia pirmenybę maisto produktams, gaunamiems iš augalų, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Įvairūs šaltiniai, turintys daug baltymų ir riebalų, pvz., Raudona mėsa, žuvis, balta mėsa (naminių paukščių) ir kiaušiniai taip pat įeina į Viduržemio jūros regiono vartojimo modelį, kurie vartojami tik retiau.
Viduržemio jūros regiono mitybos planą galima apibūdinti paprastai:
- Kasdienis vartojimas - gali būti aptarnaujami kiekvieną dieną su skirtingais dažniais vartojimui. Maisto rūšys gali būti tiekiamos kiekvieną dieną, pavyzdžiui, įvairūs vaisiai ir daržovės, alyvuogių aliejus, sveiki grūdai, pupelės ir prieskoniai, naudojami kaip prieskoniai. Kasdienis vartojimas taip pat apima įvairius angliavandenių šaltinius, pvz., Visą kviečių, grūdų gumbus, grūdus, ryžius ir makaronus.
- Vidutinis dienos suvartojimas - yra maisto rūšis, kuri gali būti vartojama kasdien arba kas savaitę, skaičiumi ir dažnumu, kuris nėra per daug, pavyzdžiui, kartą per dieną arba kas kelias dienas. Į šią dažnių grupę įtraukti maisto produktai apima įvairius baltos mėsos, kiaušinių, pieno ir pieno produktų, pvz., Sūrio ir jogurto, produktus.
- Savaitės suvartojimas - yra maisto grupė, kuri tiekiama ir vartojama tik apie du ar tris kartus per savaitę, įskaitant įvairių rūšių žuvis (sausuma ir jūra) ir įvairius maisto produktus; jūros gėrybės.
- Mėnesinis suvartojimas - vartojimo grupės yra ribotos arba gali būti suvartojamos vieną ar tris kartus per mėnesį. Raudona mėsa yra viena iš jų. Be to, įvairūs saldūs maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus ir saldiklių, taip pat sumažėja per vieną ar du kartus per mėnesį arba, dar geriau, vengiama.
Be dažniau reguliuojamų maisto produktų rūšių, reikia atsižvelgti į keletą kitų dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti taikant Viduržemio jūros regiono vartojimo modelį:
- Sumažinkite cukraus suvartojimą nuo gaiviųjų gėrimų, ledų ir granuliuoto cukraus.
- Sumažinkite perdirbtų miltų suvartojimą iš baltos duonos ir makaronų, pagamintų iš perdirbtų miltų.
- Venkite trans-riebalų iš margarino ir įvairių perdirbtų maisto produktų.
- Venkite įvairių perdirbtų mėsos.
- Venkite vartoti perdirbtus maisto produktus, paženklintus „mažai riebalų“ ar „mityba“.
- Sumažinkite alkoholio vartojimą, pakeiskite jį vartojimu raudonasis vynas maksimali 148 ml dozė moterims ir 296 ml vyrams ir vartojama tik du kartus per savaitę.
Maisto šaltiniai, naudojami Viduržemio jūros regiono mityboje
Viduržemio jūros regiono vartojimo modelis gali naudoti įvairius natūralius maisto šaltinius, ribojantį vartojimą tik tam tikru laiku ir pasirenkant sveikesnius mitybos šaltinius. Štai keletas maisto šaltinių, kuriuos galima naudoti:
- Daržovės: brokoliai, pomidorai, špinatai, žiediniai kopūstai, morkos, agurkai, kopūstai ir tt
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, melionai, braškės, kriaušės, vynuogės, datos, arbūzai ir kt.
- Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, migdolai, žaliosios pupelės, anakardžių riešutai, kvadratai, moliūgų sėklos ir kt.
- Gumbavaisiai: bulvės, saldžiosios bulvės, saldžiosios bulvės, ropės ir kt.
- Sėklos–grūdai visuma: sveiki kviečiai, rudieji ryžiai, visos avižos, kukurūzai, duona, makaronai ir ryžiai.
- Žuvys ir. \ T jūros gėrybės: Lašiša, skumbrė, tunas, sardinės, krabai, krevetės ir kt.
- Baltoji mėsa: vištiena, antis, balandis ir tt
- Kiaušinis: vištienos kiaušiniai, vištienos putpelių kiaušiniai ir ančių kiaušiniai.
- Pienas ir perdirbtas pienas: sūris ir jogurtas.
- Prieskoniai: Raudoni ir balti svogūnai, mėtų lapai, cinamonas, čili, pipirai ir kt.
- Aliejaus ir riebalų šaltinis: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus.
Viduržemio jūros regiono dietos meniu pavyzdžiai
Norite išbandyti Viduržemio jūros regiono mitybą? Čia yra Viduržemio jūros regiono dietos pavyzdys per keturias dienas:
1 diena
- Pusryčiai: pienas ir avižiniai
- Pietūs: kiaušinių sumuštiniai su daržovėmis
- Vakarienė: alyvuogių aliejuje kepti tunai
2 diena
- Pusryčiai: be cukraus jogurtas su griežinėliais
- Pietūs: raudonųjų pupelių sriuba su rudais ryžiais
- Vakarienė: Omeletai su daržovėmis
Trečia diena
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananais
- Pietūs: vištienos sojų padažas filė su svogūnais ir rudais ryžiais
- Vakarienė: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi
4 diena
- Pusryčiai: Omeletai su daržovėmis ir pomidorų sultimis
- Pietūs: kepta mėsa ir keptos bulvės
- Vakarienė: Braškių jogurtas su griežinėliais
Įsitikinkite, kad kasdienio vartojimo meniu yra daržovės ir vaisiai. Žuvų, vištienos ir kiaušinių maisto rūšys gali būti vartojamos pakaitomis ir stengiamasi vartoti raudonąją mėsą ne daugiau kaip kartą per savaitę.
8 paprastus žingsnius Viduržemio jūros regiono vartojimo modeliui taikyti
Viduržemio jūros regiono mityba paprastai yra lengva padaryti, nes jis neapsiriboja asmeniu visiškai vartoti tam tikrus maisto šaltinius. Jei norite pakeisti įprastą mitybą į Viduržemio jūros regiono mitybą, ji turėtų būti padaryta palaipsniui, o ne skubėti. Štai keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti:
- Padarykite jį įpročiu vartoti vaisius ir daržoves, kaip dalį savo kasdienio maisto komponento, tada tęskite pridėti ir pakeisti maisto dalis porcijomis su daržovėmis ir vaisiais lėtai.
- Pakeiskite užkandžius, kuriuose yra daug miltų ir cukraus su vaisiais arba įvairių rūšių pupelėmis.
- Pradėkite priprasti prie prieskonių ar prieskonių, kad sumažintumėte druską ir pakeiskite MSG. Be to, kad esate sveikesni, galite padaryti savo patiekalus turtingesnius.
- Jei norite būti sveikesni, pasidarykite įprotį vartoti visaverčius kviečius, nes jis turi sudėtingą angliavandenį, kuris yra geresnis virškinimui.
- Sumažinkite trans-riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį iš aliejaus, pakeisdami margarino ar kitų aliejų naudojimą alyvuogių aliejumi.
- Jei esate pripratę vartoti raudoną mėsą, pradėkite jį pakeisti žuvies ir baltos mėsos vartojimu. Sumažinkite raudonos mėsos vartojimo dažnį per mėnesį ir apribokite žuvies ir baltosios mėsos suvartojimą per savaitę.
- Riboti riebalų suvartojimą iš pieno produktų. Pasirinkite nugriebtą pieną arba mažai riebalų turintį sūrį.
- Jei dažnai lankotės valgyti ar restorane, pasirinkite iš žuvies pagaminto maisto tipą ir pasirinkite maisto produktus, kurie nėra kepti arba kepti naudojant alyvuogių aliejų.
Viduržemio jūros regiono mityba yra ne tik maisto pasirinkimas
Viduržemio jūros regiono mityba ne tik reguliuoja maisto tipą ir dažnumą, bet ir rekomenduoja kartu valgyti ir dalytis maistu su šeima ar draugais ir reguliariai užsiimti fizine veikla. Fizinis tinkamumas ir socialiniai aspektai taip pat yra veiksniai, dėl kurių Viduržemio jūros regiono bendruomenė yra laimingesnė ir gyvena sveikiau.
Negalima pamiršti reguliaraus fizinio aktyvumo ir tai yra Viduržemio jūros regiono vartojimo modelio dalis. Turėkite omenyje, kad šis vartojimo modelis visiškai neapriboja kalorijų ir riebalų suvartojimo, tai yra tik tai, kad vartojimo ir maisto šaltinių dažnis pasikeičia sveikiau. Norint užkirsti kelią įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms, diabetui ir vėžiui, reikia ne tik palaikyti svorį, bet ir įprastą fizinę veiklą bei sveiką vartojimą.
SKAITYTI:
- 4 būdai, kaip atlikti pernelyg badą
- Mayo dieta: efektyviai mažesnis svoris, tačiau ar tai sveika?
- Ar glitimo neturinti dieta yra tikrai sveikesnė?
