Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
- Kas yra kalorijos?
- Kiekvieno asmens kasdieniniai kalorijų poreikiai yra skirtingi
- Įvairūs kalorijų poreikio skaičiavimo būdai kiekvieną dieną
- Kalorijų poreikio skaičiuoklė
- Kalorijų poreikių ir sveikatos ryšys
Medicinos vaizdo įrašas: Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
Jei kada nors atkreipsite dėmesį į informacijos apie maistinę vertę lentelę apie maisto pakuotę, dažnai rasite frazę "AKG procentinė dalis, pagrįsta 2000 kcal energijos poreikiu. Jūsų energijos poreikis gali būti didesnis arba mažesnis. “Tai reiškia, kad jūsų kalorijų poreikiai per dieną nėra tokie patys kaip kiti, nes daugelis veiksnių gali turėti įtakos jūsų kalorijų poreikiams. Tiesą sakant, kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikius?
Kas yra kalorijos?
Prieš žinant, kokie yra jūsų kalorijų poreikiai, gerai žinoti, kokios kalorijos yra. Kalorijos yra matavimo vienetas, išreiškiantis energijos kiekį maiste. Kai valgome ar geriame, mūsų kūnui suteikiame energiją (kalorijas). Tuomet kūnas tą energiją naudoja kaip kurą mūsų įvairioms veikloms. Kuo daugiau mūsų veiklos, tuo daugiau energijos ar kalorijų mes naudojame.
Kalorijų kiekis maiste paprastai rašomas „kilokalorijų“ arba „kcal“ vienetais. Pavyzdžiui, 500 kalorijų bus parašyta kaip 500 kcal. Be to, kcal, kalorijas taip pat galima parašyti "kilojoules" arba "kJ" vienetais. 1 kJ atitinka 0,239 kalorijų.
Kiekvieno asmens kasdieniniai kalorijų poreikiai yra skirtingi
Kaip apskaičiuoti kiekvieno žmogaus kalorijų poreikius,nes ji bus apskaičiuota pagal lytį, amžių, aukštį ir svorį, kūno sudėtį, veiklą, kiekvieną fizinę būklę. Vyrų reikalingos kalorijos skiriasi nuo moterų, net jei jos yra to paties amžiaus. Net du dvyniai turės skirtingus kalorijų poreikius, priklausomai nuo jų fizinės būklės ir kasdieninės veiklos.
Standartinis kalorijų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo šalies. Amerikoje vyrams patariama vartoti 2700 kalorijų per dieną, o moterims - 2200 kalorijų per dieną. Vyrai, remdamiesi Jungtinės Karalystės Nacionaline sveikatos tarnyba, rekomenduoja suvartoti 2500 kalorijų ir 2000 kalorijų. Skirtingai nei FAO, rekomenduojama, kad vidutinis suaugusysis per dieną suvartotų ne mažiau kaip 1800 kalorijų.
Indonezijoje yra lentelė su mitybos adekvatumo rodikliais. Lentelėje pateikiamos rekomendacijos, kiek kalorijų reikia kiekvienai amžiaus grupei. Pavyzdžiui:
- 7-11 mėnesių amžiaus kūdikiams, kurių kūno svoris yra 9 kg ir 71 cm aukščio, reikia 725 kcal energijos per dieną.
- 19-29 metų vyrai, kurių kūno svoris yra 60 kg ir 168 cm aukščio, turi 2725 kcal energijos per dieną.
- 19-29 metų moterims, kurių kūno svoris yra 54 kg ir 159 cm aukščio, reikia 2250 kcal energijos per dieną.
- Vyresniems nei 80 metų vyrams reikia 1525 kcal energijos ir tos pačios amžiaus moterims reikia 1425 kcal energijos per dieną.
- Nėščioms moterims, atsižvelgiant į nėštumo trimestro amžių, reikia papildomai sunaudoti 180-300 kcal energijos per dieną. Panašiai ir žindančioms motinoms per pirmuosius 6 mėnesius reikia papildomos energijos iki 330 kcal ir papildomų 400 kcal per ateinančius 6 mėnesius.
Įvairūs kalorijų poreikio skaičiavimo būdai kiekvieną dieną
Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti jūsų kalorijų poreikius, būtent:
- Harris-Benedikto formulė: ši formulė apima formulę, kurią dažnai naudoja mitybos specialistai. „Harris-Benedikto“ formulėje atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, svorį, aukštį ir fizinio aktyvumo lygį.
- Vyrų energijos poreikio apskaičiavimo formulė = 66,5 + 13,8 x (kūno svoris kilogramais) + 5 x (aukštis cm), padalytas iš 6,8 x amžiaus.
- Moterims = 655,1 + 9,6 x (kūno svoris kilogramais) + 1,9 x (aukštis cm) padalintas iš 4,7 x amžiaus.
- Šio skaičiavimo rezultatai dauginami iš fizinio aktyvumo veiksnių. Jei jūsų fizinis aktyvumas yra mažas, tada padauginkite iš 1,2. Fiziniam aktyvumui padauginus iš 1,3. Nors sunkus fizinis aktyvumas padaugintas iš 1,4.
- PSO formulė (Pasaulio sveikatos organizacija): skiriasi nuo „Harris-Benedict“ formulės, ši formulė yra paprastesnė ir neatsižvelgia į aukštį. PSO formulė skirstoma pagal amžiaus kategoriją. Pavyzdžiui, norint rasti 18-29 metų amžiaus moterų energijos poreikius, naudokite formulę 14,7 x (kūno svoris kilogramais) + 496. Nors norint rasti 18-29 metų vyrų energijos poreikius, naudokite formulę 15,3 x (kūno svoris). kilogramais) + 679. Tada rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo faktoriaus.
Kalorijų poreikio skaičiuoklė
Kad būtų lengviau apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikius, atsižvelgiant į jūsų svorį, aukštį, amžių ir veiklos lygį, „Hello Sehat“ jau suteikia Kalorijų poreikio skaičiuoklė kurį galite naudoti spustelėdami toliau pateiktą vaizdą:
Kalorijų poreikių ir sveikatos ryšys
Nors maisto produktų pakuotėse dažnai nurodoma procentinė mitybos adekvatumo norma, pagrįsta 2000 kcal energijos poreikiais, dabar jūs žinote, kad ne kiekvienam reikia 2000 kcal energijos per dieną. Jūsų energijos poreikis priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, svorio, aukščio, fizinės būklės ir kasdieninės veiklos. Žinant, kiek jūsų energijos poreikis per dieną gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą, nes jis gali paveikti jūsų dienos energijos balansą.
Energijos poreikių tenkinimo principas yra paprastas, kuris yra subalansuotas, nes jei suvartosite daugiau kalorijų nei reikia, tai vėliau gali padidinti svorį, tuo pačiu padidinant riziką susirgti įvairiomis ligomis, ypač degeneracinėmis ligomis. Bet jei suvartojate mažiau kalorijų nei jūsų poreikiai, tada kūno svoris sumažės, tuo pačiu mažinant organų funkciją organizme, nes jie negauna reikiamo suvartojimo.
