Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Ligoninių maistas ir sportininkų milijonai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E14
- Tofu sriuba, špinatai ir pomidorai
- Garinti tofu, brokoliai ir ryžiai
- Doogh jogurto gėrimas
Medicinos vaizdo įrašas: Ligoninių maistas ir sportininkų milijonai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E14
Jūsų kaulai vaidina svarbų vaidmenį organizme. Yra du pagrindiniai kaulų sveikatos raktai: kalcis ir vitaminas D. Kalcis ir vitaminas D dirba kartu, kad pataisytų sužeistus kaulus, o kaulai būtų stiprūs ir nesunkūs. Jums reikia vitamino D, kad įsisavintų kalcio iš maisto.
Maisto produktai, gerinantys kaulų sveikatą, turi būti daug kalcio ir vitaminų. Pieno produktai yra geras šaltinis, įskaitant pieną, jogurtą, sūrį ir grietinėlę. Daržovės ir riešutai pateikiami kitame sąraše, po to seka mėsa, žuvis, tofu ir kiaušiniai. Daržovės, tokios kaip krakmolas, brokoliai ir morkos, taip pat yra daug kalcio. Galite pabandyti paprastus sveikų kaulų receptus:
Tofu sriuba, špinatai ir pomidorai
Kaulų maistinė vertė: 660 mg kalcio (atitinka 66% paros kalcio) ir 0,99 TV vitamino D
Medžiaga:
Šiam receptui reikia:
- 1 šaukštelis augalinio aliejaus
- 95 g kapotų svogūnų
- 1 maltos česnako
- 1,5 L vandens arba vištienos sultinio arba 4 šaukštelių vištienos kubo sultinio
- 480 g šilko tofu, sausas ir supjaustytas
- 2 pjaustytų pomidorų
- 3 smulkūs žalieji svogūnai (neprivaloma)
- 600 g šviežių špinatų lapų, nuplauti ir džiovinti, suplėšyti arba supjaustyti (jei yra didelis)
- 1 šaukštas (15 ml) sojos padažo
- Ica pipirų šaukštelis.
Kaip padaryti:
1 žingsnis: kaitinkite keptuvę per vidutinę šilumą; pridėti kapotų aliejų ir svogūnų. Maišykite svogūnus, kol jis yra minkštas, bet ne rudas. Įpilkite česnako ir maišykite, kol gausite kvapą.
2 žingsnis: įpilkite vištienos atsargas ir sumaišykite verdant. Įpilkite pomidorų, tofu ir sumažinkite šilumą. Leiskite sriubai virti keletą minučių, kol pomidorai yra minkšti, bet ne minkšti.
3 žingsnis: pridėkite kitų sudedamųjų dalių, skaldos, špinatų, pipirų. Kepkite, kol špinatai sudrėksta.
4 žingsnis: skonis sriuba ir prireikus pridėti prieskonių. Gerai patiekiami karštai.
Garinti tofu, brokoliai ir ryžiai
Jūsų kaulų maistinė vertė: 269 mg kalcio (26,9% paros dozės)
Medžiaga:
Šiam receptui reikia:
- 500 g mažo riebalų ar paprasto tofu
- 2 puodeliai ryžių
- ½ puodelio daržovių sultinio
- 2 šaukštai mažai druskos sojos padažo
- 2 sveiki brokoliai, supjaustyti į mažus gabalus
- čili milteliai (neprivaloma).
Kaip padaryti:
1 žingsnis: Kepkite ryžius ir uždėkite jį.
2 žingsnis: Išvalykite tofą po vandeniu. Iškirpkite stačiakampį.
3 žingsnis: Įpilkite sojų padažo, juodųjų pupelių padažo, imbiero, česnako, rudojo cukraus ir čili miltelių (pasirinktinai), maždaug 2,5 cm nuo virinto daržovių sultinio.
4 žingsnis: virkite tofu sultinyje. Po kelių minučių pakelkite jį. Padėkite lentą ant keptuvės ir įdėkite tofą. Uždenkite keptuvę ir uapkaną su dideliu karščiu 10 minučių.
5 žingsnis: pakelkite tofą. Į sultinį įpilkite vandens iki maždaug 2,5 cm. Į sultinį įpilkite brokolių. Kepkite maždaug 4 minutes, kol sklandžiai.
6 žingsnis: Pašalinkite brokolius ir patiekite su tofu ir ryžiais. Prireikus pridėti šiek tiek sojos padažo skoniui.
Doogh jogurto gėrimas
Jūsų kaulų maistinė vertė: 149 mg kalcio (14,94% paros kalcio)
Medžiaga:
Šiam receptui reikia:
- 1 puodelis jogurto
- 2,5 stiklinės vandens arba gazuoto mineralinio vandens (sodos)
- 1 šaukštelis džiovintų mėtų
- druska
- juodieji pipirai (neprivaloma)
Kaip padaryti:
1 žingsnis: „Beat jogurtas“, kol minkštas.
2 žingsnis: įpilkite mėtų, druskos ir juodųjų pipirų ir maišykite, kol sklandžiai. Įpilkite vandens ir palaipsniui maišykite, kol pasiekiamas norimas tankis.
3 veiksmas: keletą valandų įdėkite mišinį į šaldytuvą. Dar kartą išmaišykite prieš geriant.
