Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Būdas, padedantis žmonėms atjaunėti ir gydantis ligas
- Nuo dabar!
- Rasti laiką
- Štai keletas aerobinės veiklos pavyzdžių:
- Stiprumo mokymas
Medicinos vaizdo įrašas: Būdas, padedantis žmonėms atjaunėti ir gydantis ligas
Aerobinis pratimas padeda jūsų organizmui geriau naudoti insuliną. Tai reiškia, kad aerobinis pratimas taip pat formuoja stiprią širdį ir kaulus, mažina stresą, padidina kraujotaką ir sumažina širdies ligų riziką sumažindamas gliukozės kiekį kraujyje ir kraujospūdį bei didindamas cholesterolio kiekį.
Atlikite vidutiniškai stiprią aerobinę treniruotę 30 minučių, bent 5 dienas per savaitę arba iš viso 150 minučių per savaitę. Padalinkite savo veiklą ne mažiau kaip 3 dienas per savaitę ir pabandykite nepamiršti naudotis daugiau nei 2 dienas iš eilės.
Kaip išbandyti pratimo intensyvumą, pabandykite išsiaiškinti, ar vis dar galite kalbėti sporto metu, tada bandykite dainuoti. Jei vis dar galite dainuoti treniruotės metu, tai reiškia, kad treniruotės intensyvumas vis dar yra mažas. Didelis intensyvumas reiškia, kad sportuojant negalite kalbėtis ir aktyvumo metu bus daug kvėpavimo. Vidutinis intensyvumas yra tada, kai jūs vis dar galite kalbėtis, bet negalite dainuoti.
Nuo dabar!
Jei pastaruoju metu nesate labai aktyvus, galite pradėti nuo 5-10 minučių per dieną. Tada padidinkite savo veiklos seansą per kelias kelias minutes kiekvieną savaitę. Laikui bėgant, pamatysite, kad pagerės jūsų fitnesas, ir jūs suprasite, kad galite padaryti daugiau nei anksčiau.
Rasti laiką
Jei jūsų užimtas tvarkaraštis neleidžia 30 minučių treniruotis per dieną, turite galimybę ją suskirstyti į 3 sporto sesijas 10 minučių ar ilgiau. Tyrimai parodė, kad nauda sveikatai yra tokia pati, kai tai darote.
Pvz., Po valgymo galite greitai vaikščioti 10 minučių. Arba galite pabandyti daryti aerobiką 15 minučių ryte prieš darbą ir 15 minučių, kai grįšite namo.
Jei bandote numesti svorį ir jį išlaikyti, dauguma žmonių per dieną turi atlikti daugiau nei 60 minučių aerobinio pratimo.
Štai keletas aerobinės veiklos pavyzdžių:
- Spartus vaikščiojimas (lauke arba viduje, net bėgimo takeliu)
- Statinis dviratis
- Šokiai
- Aerobika mažas poveikis
- Vandens aerobika
- Tenisas
- Eikite aukštyn ir žemyn laiptais
- Bėgimas / bėgimas
- žygiai
- Irklavimas
- Slidinėjimas ar riedučiai
- Sodininkystė
Stiprumo mokymas
Stiprumo mokymas (dar vadinamas ištvermės treniruotėmis) leidžia jūsų kūnui jautriau reaguoti į insuliną ir gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Stiprumo treniruotės padeda jums išlaikyti ir kurti stiprius raumenis ir kaulus, taip pat sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką.
Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite netgi tada, kai jūsų kūnas pailsės.
Siekiant išvengti savarankiško gyvenimo būdo jūsų amžiuje, taip pat būtina užkirsti kelią raumenų praradimui stiprumo treniruotėse.
Be aerobinės veiklos, atlikti ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę kelis stiprio treniruočių tipus.
Toliau pateikiami stipriųjų treniruočių pavyzdžiai:
- Praktikuokite svorio kėlimą su mašina arba laisvu svoriu sporto salėje
- Naudokite atsparumo juosta
- Pakelkite lengvus krovinius arba dalykus, tokius kaip konservai arba vanduo buteliuose
- Gimnastika ar pratimai, kurie naudoja jūsų kūno svorį jūsų raumenų veikimui (pvz., Stumdymasis, sėdimoji vieta, pritūpimai, lunges)
- Paimkite klases, kuriose dalyvauja jėgos mokymas
