Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Sveika mityba. Maistas širdžiai
- Pasirinkite tinkamą riebalą ir sureguliuokite jį!
- Įtraukti omega-3
- Pasirinkite sveiką virimo metodą
- Šviežia virtuvė yra geriausias pasirinkimas!
- Pagerinkite sveiką skonį be riebalų ir druskos
- Jei įmanoma, nupjaukite riebalus
- Sveiki pakaitalai mėgstamiausiuose receptuose
Medicinos vaizdo įrašas: Sveika mityba. Maistas širdžiai
Galite apsaugoti širdį ir kraujagysles keliais būdais:
- Valgykite maisto produktų, kuriuose yra mažai „blogų“ ar nesveikų riebalų (trans-riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio) ir pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.
- Išlaikyti sveiką svorį palaikant maisto dalis ir pasirenkant sveikus maisto produktus.
- Sumažinkite natrio kiekį, kuris gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimą.
Maisto gaminimui naudojamos sudedamosios dalys ir metodai gali būti labai skirtingi. Štai keletas praktinių patarimų, kuriais galite prisiminti, ką širdies maistas yra sveikas ir kaip juos virti.
Pasirinkite tinkamą riebalą ir sureguliuokite jį!
Tai reiškia, kad turite apriboti daug trans-riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio turinčių maisto produktų, pvz., Apdorotus užkandžius ir saldainius, keptus maisto produktus, keptus maisto produktus, didelį riebalų kiekį turinčius pieno produktus, kietus riebalus ir daug riebalų.
Vietoj to, pasirinkite liesos baltymų maisto produktus ir mažai riebalų turinčius pieno produktus. Apribokite apdorotų ir keptų užkandžių kiekį. Pasirinkite šviežius, maistingesnius maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į užkandžius, tokius kaip šviežios daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir vaisiai. Kepdami, nenaudokite sviesto ar margarino, bet pabandykite pakankamai sveiko augalinio aliejaus.
Įtraukti omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys yra sveikų riebalų rūšis, kuri padeda išvengti užsikimšusių arterijų. Rekomenduojame patiekti žuvį (ne keptas) į savo valgio planą, bent 2 kartus per savaitę, ypač tuose, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šis „riebalas“ randamas keliose žuvyse, įskaitant lašišą, tuną, silkę, upėtakius, skumbres ir sardines.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra riebalų rūgščių Omega-3, yra sojos produktai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir rapsų aliejus. Puiku, jei galite įtraukti kai kuriuos iš šių šaltinių į savo mitybą. Išbandykite riešutų ir avižinių mišinį ryte arba pridėkite tofu.
Pasirinkite sveiką virimo metodą
Kalorijas savo maiste galite sumažinti kepdami, naudodami mikrobangų krosneles, degindami ar garindami. Venkite kepti maistą su daug aliejaus, taukų ar sviesto.
Kepant, leidžiama naudoti riebalus. Įsitikinkite, kad naudojate aliejus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, bet ne per daug (atminkite, kad visi riebalai yra kieti kalorijose, todėl jie greitai padidės).
Kai kurios kitos idėjos yra alyvuogių, žemės riešutų, kukurūzų, daržovių, dygminų, saulėgrąžų ar sėmenų aliejaus vartojimas. „Nonstick“ keptuvės ir virimo purškalai taip pat gerai veikia, jei bandote sumažinti kalorijas kiekvieną kartą, kai virėjai.
Šviežia virtuvė yra geriausias pasirinkimas!
Restoranuose patiekiami maisto produktai turi daug kalorijų, natrio ir „blogų“ riebalų, ką reikia sumažinti, jei norite, kad jūsų širdis būtų sveika. Pabandykite gaminti namuose kuo daugiau šviežių ir sveikų ingredientų. Jūs pastebėsite, kad jūs turite daugiau galimybių kontroliuoti, kas yra jūsų maiste.
Pagerinkite sveiką skonį be riebalų ir druskos
Ieškokite maisto receptų, kuriuose naudojamos kvapiosios medžiagos ir prieskoniai, kuriuose nėra druskos, sviesto, kiaulienos ar kitų nesveikų riebalų. Išbandykite šį savo maisto receptą:
- Išspauskite šviežią citrinos ar kalkių sultis ant virtų daržovių, keptos žuvies, ryžių, salotų ar makaronų.
- Išbandykite citrinų neturintį citrinos pipirą kaip vištienos prieskonį.
- Išbandykite druskos ir be prieskonių augalinius produktus. Švieži prieskoniai taip pat yra tinkamas pasirinkimas.
- Naudokite askaloninius česnakus ir česnakus, norėdami paragauti mėsos ir daržovių.
- Pabandykite kepti vištieną ar mėsą su kepsnių padažu arba naminiais prieskoniais.
Jei įmanoma, nupjaukite riebalus
Nupjaukite riebalų, matomų mėsoje, viščiukuose ar kituose naminiuose paukščiuose. Kepkite maistą ant grotelių stovo ir leiskite riebalams lašėti. Padarykite sriubą artimiausioms dienoms, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir tada ištrinti sukauptus riebalus.
Sveiki pakaitalai mėgstamiausiuose receptuose
- Vietoj to naudojant paprastą jautieną ...
Išbandykite 90% liesos arba geresnės jautienos, pabandykite riebalus be riebalų.
Kodėl? Yra mažiau kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
- Vietoj to naudokite aliejų, kai gaminate daržoves ar baltymų maisto produktus ...
Išbandykite Trans-riebalų neturintis margarinas ir aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus.
Kodėl? Nėra trans-riebalų, sočiųjų riebalų ir yra sveikesni, nes yra tik nesotieji riebalai.
- Vietoj to naudoti 2% kremo, pieno ar pieno ...
Išbandykite 1% pieno arba nugriebto pieno.
Kodėl? Mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų.
- Palyginti naudoti paprastą sūrį ...
Išbandykite mažai riebalų turintis sūris arba mažiau.
Kodėl? Mažiau kalorijų, mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau cholesterolio.
- Vietoj tovalgyti užkandžius su hidrintu aliejumi, palmių aliejumi ar kokoso aliejumi (krekeriais, traškučiais, saldainiais ar kepiniais) ...
Išbandykite vaisiai su jogurtu paprastas, šviežios daržovės ir hummus, visa kvietinė duona ir natūralus žemės riešutų sviestas, riešutai ir džiovinti vaisiai.
Kodėl? Natrio, sočiųjų riebalų ir nulinio trans-riebalų kiekis yra mažesnis.
- Vietoj to naudoti paprastą majonezą ...
Išbandykite lengvas majonezas arba garstyčios ant sumuštinio. Išbandykite paprastą riebalų jogurtą arba paprasto riebalų jogurto ir majonezo derinį.
Kodėl? Mažiau kalorijų.
