Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: How I climbed a 3,000-foot vertical cliff -- without ropes | Alex Honnold
- Kojos ruožas lankstumo mokymui
- 1. Priekinės šlaunies tempimas (Keturi ruožas)
- 2. Blauzdos ruožas (ruožas)
- 3. Vidinių šlaunų tempimas (Vidinis šlaunies ruožas)
- 4. Nugarinės kojos ruožas
Medicinos vaizdo įrašas: How I climbed a 3,000-foot vertical cliff -- without ropes | Alex Honnold
Daugelis žmonių naudojasi svorio mažinimu ir raumenų didinimu. Tačiau labai nedaug žmonių rūpinasi savo lankstumu. Iš tiesų, kūno lankstumo mokymas taip pat yra svarbus, kad būtų sukurta laikysena, kad būtų išvengta traumų pratimo metu. Tai nėra sunku atlikti šį lankstumą, galite pradėti praktikuodami kojų tempimą. Pasiruošę pradėti? Tai judėjimas, kurį galite pabandyti.
Kojos ruožas lankstumo mokymui
Šie judesiai yra labai tinkami daryti prieš pradedant pagrindinį pratimą. Pavyzdžiui, anksčiau bėgimas, dviračiais ir kitomis širdies sporto šakomis. Čia pateikiami keturių kojų tempimo judesiai, skirti lankstumui. Pabandykite laikyti kiekvieną judėjimą maždaug 30 sekundžių.
1. Priekinės šlaunies tempimas (Keturi ruožas)
Keturračiai yra raumenų grupė jūsų šlaunies priekyje. Šiuos raumenis naudojate vaikščiojant, važiuodami ar pėdomis.
Lankstumo pratimai gali būti atliekami tempiant kojas, šlaunis. Toliau pateikiami žingsniai.
- Stovėkite prie sienos, padėkite rankas ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikykite kairę koją su dešine ranka, tada pakelkite kojas atgal, laikydami šlaunis ir kelius.
- Jūs turėtumėte jaustis švelniai, kad šlaunies priekyje būtų įtempta.
- Laikykite šį judėjimą, tada atlikite tą patį judėjimą savo dešinėje.
2. Blauzdos ruožas (ruožas)
Žaibiškumas yra raumenys palei nugaros dalį nuo šlaunų iki kelio. Šis raumenys padeda sulenkti kelius ir perkelti klubus. Šie raumenys naudojami, kai treniruojate ar bėgate.
Jūsų veršelių raumenys yra palei nugarą, tavo apatinę koją. Šis raumenys padeda judėti, pavyzdžiui, vaikščioti, važiuoti ar šokinėti.
Norėdami sujungti šias dvi raumenų grupes, atlikite šiuos veiksmus.
- Įdėkite savo dešinę koja priešais save.
- Padėkite rankas ant juosmens ir pasilenkite kūną link dešinės kojos, lenkdami kairiąją kelio dalį.
- Lėtai sulenkite dešinę kulkšną taip, kad jūsų kojų pirštai būtų link jūsų kūno.
- Laikykite šį judėjimą ir pakartokite šį judėjimą kairėje pėdoje.
3. Vidinių šlaunų tempimas (Vidinis šlaunies ruožas)
Vidinis aukštis arba vidinės šlaunies raumenys padeda stabilizuoti klubo ir kelio sąnarius. Pratimai, skirti sutelkti dėmesį į vidines šlaunis, dažnai rekomenduojami, kad sustiprintumėte kojas.
Norėdami išstumti vidines šlaunis, pabandykite atlikti šiuos veiksmus.
- Stendas su plačiomis atviromis.
- Sulenkite dešinę kelio dalį, kai perkeliate visą kūną į dešinę, kol pajusite kairiąją šlaunį.
- Laikykite šį judesį, tada slinkite savo svorį į kitą pusę ir pakartokite savo kairiąja koja.
4. Nugarinės kojos ruožas
Šis ruožas pasigirsta jūsų nugaros, veršelių ir kulkšnių. Visos šios dalys naudojamos jūsų kasdieninėje veikloje, kai važiuojate ar važiuojate dviračiu.
Šis ruožas gali būti atliekamas kaip jūsų kūno lankstumo pratimas. Toliau pateikiami žingsniai, kaip tai padaryti.
- Atsigulkite ant nugaros su keliais sulenktais ir pėdomis ant grindų.
- Sulenkite vieną kelį ir apkabinkite ją į savo kūną.
- Lėtai stumkite koją link lubų, ištiesinkite ir traukite į kūną, kol įtampa jaučiasi už kojos.
- Suderinkite kojas prie lubų ir truputį tempkite kojas kiekviena kryptimi.
- Pasukite kulkšnis kiekviena kryptimi tris kartus.
- Nuleiskite kojas ir pakartokite šį judėjimą priešinga koją.
