Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: SWAN SHOW: VAIDAS BAUMILA - NORĖDAMAS GERAI ATRODYTI, TIESIOG NEVALGIAU (S01E01)
- Jūsų kūno judėjimas
- Tuck šuolis
- Lenta
- Burpees
- Kojų mokymas
- Apipjaustyti rankomis
- Sėdėkite ant sienos
- Šlaitinė pusė su sukimu
- Pratimai krūtinės ir nugaros
- Pečių tiltas
- Supermenas
- Pakyla viršutinė galūnė
- Pratimai rankoms
- Padidinkite tricepsą
- Deimantinis stumdymas
- Boksas
Medicinos vaizdo įrašas: SWAN SHOW: VAIDAS BAUMILA - NORĖDAMAS GERAI ATRODYTI, TIESIOG NEVALGIAU (S01E01)
Kiekvienas nori turėti gerą formą. Bet kas, jei esate pernelyg užimtas, kad eitumėte į sporto salę? Negalima streso. Jūs vis dar galite gauti gražią kūno formą. Sporto salė ne visada yra patogiausias sprendimas visiems. Pratimai yra veiksmingi tik tuo atveju, jei galite tai padaryti reguliariai. Šiuo atveju mokymas namuose gali būti geriausias sprendimas jums.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ar visur, be mašinos ar įrangos:
Jūsų kūno judėjimas
Tuck šuolis
Tuck šuolis yra įdomus ir paprastas būdas siurbti širdį. Širdies treniruotės neapsiriboja tik važiavimu, bet ir kita fizine veikla, kuri sukelia širdies ritmą. Tuck šuolis mokys jūsų kūno pusiausvyrą ir stiprins.
Kaip tai padaryti: Stendas su kojomis išlenktas, kojos žemiau kelio, pritvirtintoje padėtyje. Pabandykite šokinėti kuo aukščiau. Stumkite kelius tiesiai į krūtinę ir rankas. Lėtai nusileiskite, nepamirškite užrakinti kelio, bet šiek tiek sulenkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Lenta
Tai puikus būdas sukurti stiprumą ir treniruoti raumenis per visą kūną.
Kaip tai padaryti: Veidas atsukti į grindis su rankomis ant grindų. Ištempkite kojas už kūno ir pakelkite pirštus. Nugara lieka tiesi ir sugriežtina pagrindinius raumenis. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių arba kiek įmanoma ilgiau. Galite pakartoti 5–10 kartų.
Burpees
Šis pratimas gali atrodyti juokingas, bet tai yra geras pratimas mokyti visą kūną. Šis pratimas prakaituos kūną ir per trumpą laiką pumpuos širdį.
Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesiai su klubo pločio kojomis. Sulenkite kelius, pasukite rankas atgal ir šokinėkite taip aukštai, kaip galite. Tada švelniai nuvažiuokite ir nedelsdami sulenkite kelius, užsidėkite rankas ant grindų priešais save ir nustumkite visą kelią iki galo į vietą lenta. Nuleiskite krūtinę, kad atliktumėte stumdymus. Tada šokinėkite abiem kojomis ir atsistokite. Nedelsiant pereikite prie pakartojimo. Pakartokite kiek įmanoma per 1 minutę.
Kojų mokymas
Apipjaustyti rankomis
Šis pratimas ne tik sustiprins tavo kojas, bet ir sukurs klubus, nugarą ir šlaunis.
Kaip tai padaryti: Stovėkite su kojomis klubo pločio ir rankų virš galvos. Laikykite kelius tiesiai ir stumkite klubus atgal, kaip sėdite kėdėje, o nugaros tiesiai. Grįžkite ir pakartokite 10 pakartojimų.
Sėdėkite ant sienos
Pereikime prie pratimų, kad sugriežtintumėte šlaunis ir kojas.
Kaip tai padaryti: Pasvirusi prie sienos. Lėtai stumkite nugarą žemyn, kol šlaunys yra lygios su žeme, lyg sėdi kėdėje. Laikykite nugarą tiesiai ir neleiskite savo kelio atsitraukti nuo kojų. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių ir pakartokite 2 kartus.
Šlaitinė pusė su sukimu
Ši joga kelia dėmesį į tricepsą, bicepsą, šerdį ir juosmenį.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite vienoje pusėje. Naudokite rankas, kad išstumtumėte vieną pusę nuo žemės. Nustatykite rankas po pečiais. Rankos ir lenta Turite atlikti 90 ° kampą. Laikykite kojas pakrautas ir lygiagrečiai su kūnu. Ištempkite kitą ranką prie lubų. Naudokite pilvo ir klubo raumenis, kad pakeistumėte savo kūno pusę, ištempkite rankas, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų. Pakartokite 4 kartus. Tada pakartokite kitą pusę.
Pratimai krūtinės ir nugaros
Pečių tiltas
Jūs taip pat turite treniruotis atgal. Šis pratimas padės išvengti nugaros skausmo.
Kaip tai padaryti: Susidūrę su veidais nukreipti kojos ir atviros kojos. Laikykite rankas, lėtai pakelkite klubus, nelenkdami nugaros. Nuleiskite save atgal. Kėlimo ir nuleidimo metu laikykitės kaklo ir nugaros. Pakartokite 10 kartų.
Supermenas
Šis pratimas nesuteiks jums itin stiprios jėgos. Vietoj to, jūs gausite energiją ir supaprastinsite nugarą.
Kaip tai padaryti: Naudodami šią užduotį, turėtumėte pradėti gulėti veidą žemyn, rankomis ir kojomis. Padėkite kūną taip ilgai, kaip jūs galite. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, kad kūnas būtų nedidelis. Laikykite šį pozą 30-60 sekundžių arba kiek įmanoma ilgiau. Pakartokite 5 kartus.
Pakyla viršutinė galūnė
Šis pratimas padės jums gauti seksualių klubų.
Kaip tai padaryti: Jūs turite gulėti veidą žemyn, ištiestomis rankomis ir delnais viena kitai. Lėtai pakelkite vieną ranką keliais centimetrais nuo grindų ir pakelkite priešingą koją į tą patį lygį. Laikykite rankas tiesiai, nesukdami pečių ir laikykite galvą. Laikykite šią poziciją, tada nuleiskite rankas ir kojas. Pakartokite kitą koją ir koją priešais.
Pratimai rankoms
Padidinkite tricepsą
Šis pratimas bus iššūkis ir sustiprins jūsų tricepsą.
Kaip tai padaryti: Ieškokite kėdės ar suolelio. Sėdėkite ant grindų, šiek tiek sulenkę kelius. Tada rankomis ar kojomis nubraukite kėdės ar stendo kraštą. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, tada ištiesinkite, kol kulnai stumiasi link grindų. Padarykite kiek įmanoma daugiau nei 1 minutę.
Deimantinis stumdymas
Dėl seksualių ginklų jums reikia daugiau praktikos. Štai dar vienas žingsnis, galintis formuoti rankas.
Kaip tai padaryti: Padarykite deimantų formą rankomis. Padėkite rankas ant žemės, o kojos plečiasi kaip lenta. Priveržkite savo šerdį, lėtai lenkdami alkūnes, kol krūtinė pasiekia žemę ir tada stumkite atgal. Pakartokite 10-20 kartų.
Boksas
Kitas pratimas, kuris gali padėti sugriežtinti rankas, yra bokso.
Kaip tai padaryti: Laikykite kojas taip plačiai, kaip jūsų klubai, ir šiek tiek sulenkite kelius. Rūpinkitės savo alkūnėmis ir tempkite vieną ranką į priekį ir atgal. Pakabinkite rankas ir pakeiskite rankas. Pretenduojantis būti profesionaliu boksininku ir kiekvienas smūgis bus kuo stipresnis. Jūs pradėsite jaustis prakaitas. Padarykite tai 1 minutę. Pertraukite, tada pakartokite dar kartą.
Šį pratimą galite atlikti ne tik namuose, bet ir be papildomų įrankių. Jums nebereikės sporto salės, kai galėsite naudotis namuose. Svorio mokymas yra paprastas, veiksmingas būdas pagerinti sveiko kūno pusiausvyrą, lankstumą ir stiprumą.
