Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session
- Įvairūs maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio iš augalinių šaltinių
- 1. Špinatai
- 2. Pakcoy
- 3. Edamame
- 4. Migdolai
- 5. Žinokite
- 6. Oranžinė
- Sveikos mitybos patarimai kaip veganas
Medicinos vaizdo įrašas: Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session
Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, kurią veganams sunku įvykdyti. Kadangi kalcis yra daugiau gyvulių maisto šaltinių, tokių kaip ančiuviai ir sardinės, karvės pienas, kiaušiniai ir sūris. Taigi, kokie yra geriausi alternatyvūs maisto produktai kalcio veganams?
Įvairūs maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio iš augalinių šaltinių
Vyrams ir moterims nuo 19 iki 50 metų paprastai reikia maždaug 1000-1100 mg kalcio per dieną. Tačiau veganai yra pažeidžiami kalcio trūkumu, nes šaltinis yra daugiausia iš gyvūnų maisto. Tiesą sakant, jums vis dar svarbu kasdien patenkinti kalcio poreikius, nors esate veganas.
Kalcis reikalingas ne tik organizmui, kad išlaikytų sveikus kaulus ir dantis. Kalcis taip pat padeda širdžiai reguliariai susitvarkyti ir kaip svarbų komponentą sustabdyti kraujavimą.
Ką valgyti?
1. Špinatai
Špinatai yra vienas geriausių veganų kalcio maisto šaltinių. 100 g žaliavinio špinato gali būti maždaug 267 mg kalcio.
Įdomu tai, kad Popeye mėgstamas maistas taip pat yra daug kitų mineralų ir vitaminų, tokių kaip geležis, vitaminas A, vitaminas C ir beta karotinas.
2. Pakcoy
Pakcoy, ar jūs galite geriau jį pažinti su bokku, yra viena iš kalcio žalia daržovių. 100 g žaliavinio bokcoy sudėtyje yra 105 mg kalcio.
Be to, bokcoy taip pat yra vitamino A, vitamino C, vitamino K ir kalio.
3. Edamame
Edamame yra jauni sojos pupelės. 100 g virtos edamame yra 63 mg kalcio. „Edamame“ taip pat yra daug baltymų ir pluoštų, o jo sudėtyje yra devynių tipų amino rūgščių.
4. Migdolai
Migdolai yra vienas iš daugelio rūšių maistinių medžiagų. Kalcio kiekis 100 gramų skrudintų migdolų yra dar didesnis nei edamame, kuris siekia 267 miligramus.
Migdolai taip pat yra praturtinti dideliu baltymu, vitaminu E, kaliu ir gerais riebalais, kurie gali padėti sumažinti blogą cholesterolio kiekį.
5. Žinokite
Tofu yra viena iš perdirbtų sojos pupelių, kuri yra mėgstamiausia iš milijonų Indoneziečių. 100 g kieto balto tofu sudėtyje yra 223 mg kalcio. „Tahu“ taip pat yra geras daržovių baltymų šaltinis veganams ir vegetarams.
6. Oranžinė
Ne daug žmonių žino, kad apelsinai yra daug kalcio. Taip! Be aukšto vitamino C, 100 gramų apvalių apelsinų vaisių, kurių skonis šis rūgštis, yra apie 40-70 mg kalcio.
Apelsinų sultys, supakuotos ant etiketės „sustiprintas kalcis“ arba papildomas kalcio kiekis gamybos proceso metu, netgi gali sudaryti iki 300 mg kalcio vienai porcijai (vidutinis 1 stiklas pilnas).
Sveikos mitybos patarimai kaip veganas
Nors jūs nevalgyiate gyvūnų šaltinių, vis tiek turite patenkinti kasdienius mitybos poreikius iš įvairių sveikų maisto produktų. Geriausia:
- Valgykite ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną.
- Užpildykite angliavandenių suvartojimą iš pagrindinių maisto produktų, pvz., Bulvių, duonos, ryžių, makaronų ar viso kviečių.
- Susipažinkite su baltymų suvartojimu iš alternatyvių riešutų pieno, pavyzdžiui, migdolų pieno ir anakardžio pieno, kuris taip pat yra didelis kalcio kiekis.
- Pasirinkite nesotieji aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.
- Gerti daug vandens, bent 6–8 akinius arba akinius per dieną.
- Sumažinkite riebaus maisto, kuris yra daug druskos, taip pat ir saldžių maisto produktų.
