Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Listening to shame | Brené Brown
- Suaugusiųjų 40 metų ir vyresni mitybos poreikiai
- 1. Kalcis
- 2. Magnis
- 3. Kalis
- 4. Omega-3
- 5. Vitaminas D
- 6. Vitaminas B12
- 7. Probiotikai
Medicinos vaizdo įrašas: Listening to shame | Brené Brown
Kiekvienas amžiaus žmogus visada turėtų patenkinti savo mitybos poreikius kiekvieną dieną. Ypač tiems iš jūsų, kurie patenka į savo 40-ųjų. Keturių vadovų amžiuje įvairios kūno funkcijos pradėjo mažėti, o jūsų metabolizmas taip pat nėra toks geras, kaip ir jūsų jaunimas. Šis senėjimo efektas daro jus labiau pažeidžiamas dėl sveikatos problemų ir lėtinių ligų. Norėdami įveikti šią problemą, jums reikia įvairių mitybos šaudmenų iš įvairių sveikų maisto produktų. Toliau pateikiamos mitybos rekomendacijos 40 metų ir vyresniems suaugusiems asmenims, kurie privalo įvykdyti.
Suaugusiųjų 40 metų ir vyresni mitybos poreikiai
Čia pateikiamas 40 metų ir vyresnių suaugusiųjų mitybos poreikių sąrašas, kuris turi būti įvykdytas kasdien, ypač mikroelementai (vitaminai ir mineralai).
1. Kalcis
Kalcio suvartojimas turi būti įvykdytas net ir tada, kai buvote vaikas. „Cleveland Clinic Wellness Institute“ sveikatingumo mitybos programų vadovė Kristin Kirkpatrick, MS, RD teigia, kad iš jaunų žmonių gaunamas kalcis yra kaulų ir dantų sveikata ir stiprumas senatvėje. Kalcis taip pat yra naudingas sveikiems raumenims, širdžiai ir nervams palaikyti.
Kūno kalcio lygis bus didžiausias 20-25 metų amžiaus, tačiau po to pradeda lėtai mažėti. Štai kodėl kalcis yra vienas iš suaugusiųjų mitybos poreikių, kuris turi būti įvykdytas 40 metų ir vyresnių metų.
Remiantis 2013 m. Sveikatos apsaugos ministerijos mitybos adekvatumo rodikliu (AKG), kalcio poreikis 40 metų ir vyresniems žmonėms yra 1000 mg per dieną. Be pieno ir perdirbtų produktų, galite gauti kalcio iš sardinių, ančiuvių, kiaušinių, tamsiai žalių daržovių (brokolių, špinatų, bokšų, salotų), apelsinų ir tofu.
2. Magnis
Magnis yra mineralas, kuris yra vienas iš 40 metų ir vyresnių žmonių mitybos poreikių. Žmonėms, kuriems trūksta magnio, dažniausiai gresia širdies liga, diabetas ir lėtinis uždegimas.
Taip yra todėl, kad magnis padeda reguliuoti kraujospūdį, ypač moterims, kurioms dėl senėjimo kyla hipertenzijos rizika. Be to, magnis taip pat padeda organizmui įsisavinti kalcio ir funkcijos stiprinti raumenis, nervus, širdies veiklą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
40-ajame dešimtmetyje vyrams ir moterims reikia skirtingų magnio poreikių. Vyrų 40 ir daugiau metų reikia maždaug 350 mg magnio kasdien, o moterims - 320 mg per parą. Jūs galite patenkinti magnio poreikius iš įvairių geriausių maisto šaltinių, pvz., Tamsiai žalios lapinės daržovės, bananai, pupelės, sojos pupelės ir taip pat avokadai.
3. Kalis
Kalis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilų kraujospūdį. Be to, šis mineralas taip pat padeda išlaikyti organizmo pH pusiausvyrą. Senyvo amžiaus ir vidutinio amžiaus moterims tyrimai parodė, kad pakankamas kalio kiekis gali sumažinti postmenopauzinio insulto riziką.
Vyresniems nei 40 metų ir vyresniems vyrams ir moterims kasdien reikia 4 700 mg kalio. Jūs galite gauti jį iš įvairių sveikų maisto produktų, tokių kaip žalios daržovės, pomidorai, avokadai, bananai, saldžiosios bulvės, ropės ir pupelės. Pabandykite valgyti šį maistą savo šviežia forma arba kepkite tik trumpą laiką, kad kalio kiekis liktų nepažeistas.
4. Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys apima mitybos reikalavimus suaugusiems, kurie negali būti praleisti. Omega-3 gali padėti kovoti su uždegimu, sumažinti įtampą ir blogą MTL cholesterolį bei sumažinti širdies ligų riziką. Šios svarbios riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir saugant jus nuo atminties problemų, susijusių su senėjimu.
Jūsų kasdienius omega-3 poreikius lemia dabartinės sveikatos sąlygos. Jei esate sveikas ir tinkamas, jums reikia tik 500 mg per parą. Bet jei sergate širdies liga, jums reikia omega-3 suvartoti apie 800-1000 mg per parą. Jei turite didelį trigliceridų kiekį, kasdien reikia apie 2000–4000 mg omega-3.
Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3, yra skumbrė, lašiša, ančiuviai, švieži tunai, šamai, kopūstai, avižiniai dribsniai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir špinatai. Taip pat galite gauti papildomą suvartojimą iš žuvų taukų. Pirmiausia rekomenduojame pasitarti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kiek omega-3 dozių Jums tinka.
5. Vitaminas D
Po 40 metų amžiaus reikalingas vitaminas D, kad būtų apsaugotas organizmas nuo senėjimo, kuris prasidėjo. Vitaminas D yra naudingas sveikiems kaulams, dantims, imuninei sistemai, širdies funkcijai ir nervų sistemai. Vitaminai, taip pat žinomi kaip saulės vitaminai, taip pat padeda įsisavinti kalcio, kad organizmas galėtų jį naudoti optimaliai.
Saulės šviesa yra vienas iš geriausių vitamino D šaltinių. Todėl pabandykite rytą maždaug 10 minučių rūkyti prieš devynis ryte. Be saulės šviesos, įvairūs pieno produktai, grūdai, tunai, kiaušinių tryniai, sūris ir mygtukų grybai taip pat yra geras vitamino D šaltinis organizmui. Tiek vyrai, tiek 40 metų ir vyresni, D vitamino paros dozė yra 15 mikrogramų (mcg).
6. Vitaminas B12
Vitaminai, kurie taip pat yra vienas iš 40 metų amžiaus suaugusiųjų mitybos poreikių, yra vitaminas B12. Vitaminas B12 yra svarbus siekiant išlaikyti smegenų ir akių sveikatą nuo vaikų amžiaus iki suaugusiųjų.
Šis vitaminas bus lengviau absorbuojamas iš maisto šaltinių, pavyzdžiui, vištienos, žuvies, pieno ir kiaušinių. Tačiau, amžius progresuoja, skrandžio rūgšties gamyba prasideda šiek tiek, todėl bus sunku suvalgyti vitamino B12 iš maisto. Jei norite perkrauti, galite vartoti 2,4 mikrogramų (mcg) dozę per parą. Gerai pasikonsultuoti su gydytoju.
7. Probiotikai
Nepaisant vitaminų ar mineralų, probiotikai ir toliau yra vienas iš maistinių medžiagų, kurias turėtų atitikti vidutinio amžiaus žmonės.
Probiotikai padeda išlaikyti žarnyno sveikatą, išlaikyti idealų kūno svorį, sumažinti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką. Norėdami patenkinti savo kasdienius poreikius, galite vartoti probiotikus iš įvairių pieno produktų, tokių kaip jogurtas, miso, marinuoti agurkai, kimchi ir fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh.
