Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Nugaros skausmas.
- Kaip elgtis su nugaros skausmu dėl per ilgo sėdėjimo
- 1. Sureguliuokite kėdę
- 2. Ištieskite nugarą
- 3. Pailsėkite
- 4. Stiprina pagrindinius raumenis (šerdies raumenys)
Medicinos vaizdo įrašas: Nugaros skausmas.
Ilgą laiką sėdintis priešais kompiuterį sukels įvairias sveikatos problemas, ypač ant nugaros. Tai dažnai atsitinka su biuro darbuotojais, kurie turi dirbti sėdint. Kaip pranešė health.com, tai yra pagrindinė priežastis, kodėl keturios iš penkių moterų patiria nugaros skausmą. Tačiau mokslininkai iš Kornelio universiteto ir Klyvlendo klinikos centro nugaros sveikatos teigia, kad nugaros skausmo gydymas pernelyg ilgai trunka, todėl reikia atlikti keletą paprastų darbo pakeitimų. Pažvelkime į įvairius būdus, kaip susidoroti su nugaros skausmu, sėdėdami per ilgai.
Kaip elgtis su nugaros skausmu dėl per ilgo sėdėjimo
1. Sureguliuokite kėdę
Ideali darbo kėdė turi būti stabili. Sėdynės aukštis taip pat turi būti reguliuojamas, kėdės atlošas turi būti reguliuojamas aukštyje ir nuolydžiu. Tai vadinama ergonomika, kuri yra įrangos ir įrenginių, suprojektuotų pagal žmogaus kūną ir judėjimą, tyrimas. Toliau pateikiamos pozicijos, atitinkančios ergonomikos koncepciją:
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis (juosmens nugarkaulio) kreivė natūralu. Tai labai svarbu sumažinti spaudimą ant nugaros. Daugelis ergonomiškai suprojektuotų kėdės turi juosmens atramą, kad išlaikytų stuburo kreivę. Jei jūsų kėdė neturi, galite naudoti juosmens atramos pagalvę ir padėkite jį už nugaros. Jei taip pat neturite, galite sėdėti priekyje savo kėdėje, kad galėtumėte leisti stuburui natūraliai nukristi ant kreivės.
- Sureguliuokite kėdės ir stalo aukštį. Tinkamas stalo aukštis turėtų leisti jūsų rankoms patogiai leisti 90 ° kampu. Riešas turi būti ne didesnis už jūsų alkūnę. Kompiuterio ekrano viršuje taip pat turi būti akių lygis arba šiek tiek žemiau jo.
- Padėkite kojas ant grindų ir nugarą prieš kėdę. Pečiai turėtų būti atsipalaidavę ir ne sulenkti.
2. Ištieskite nugarą
Pakilkite nuo kėdės ir ruoškite kūną kas 30-60 minučių. Sėdėdami ilgą laiką, galima daryti spaudimą stuburiniams diskams ir susilpninti nugarą palaikančius raumenis. „Kelios sekundės vaikščiojimas ir nugaros atotrūkis yra pakankamas norint kompensuoti neigiamą sėdėjimo poveikį“, - sakė Donaldas R. Murphy, Browno universiteto „Alpert Medical School“ klinikinis dėstytojas.
Taip pat galite atsistoti ir įdėti rankas ant apatinės nugaros. Tada lėtai nuleiskite nugarą, lenkdami savo klubus lėtai į priekį. Tai atlaisvins diską. Jei norite atlikti keletą kitų variantų, galite atlikti „kobros“ poziciją, kur guli ant skrandžio ir paspaudžiate ranką ant grindų, kad pakeltų tik krūtinę. Tyrimai rodo, kad 15 kartų per dieną kobros padėtis gali sumažinti būsimų nugaros skausmų galimybę.
3. Pailsėkite
Tik pakilę nuo kėdės galite padėti savo kūnui nutraukti įtemptą raumenų ciklą. „Rekomenduojame daug mažų pertraukų atsipalaiduoti raumenims ir sumažinti stresą“, - sakė San Francisko valstybinio universiteto Holistinio sveikatos studijų instituto dėstytojas Erikas Peperis. Nuleiskite rankas ant juosmens arba kelis sekundes kelis sekundes pakelkite ir nuleiskite pečius.
4. Stiprina pagrindinius raumenis (šerdies raumenys)
Norėdami padėti jūsų kūnui susidoroti su nugaros skausmu, atlikite pagrindinius pratimus, tokius kaip Pilates, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis. Pagrindiniai pratimai gali išmokyti raumenis dirbti efektyviau prieš neigiamą sėdėjimo poveikį. Be to, kad atliktumėte konkrečius pratimus nugarui, galite reguliariai užsiimti aerobiniu pratimu, kad atlaikytumėte nugaros skausmą.
Apskritai, geriausias nugaros skausmo gydymas, kai sėdi per ilgai, yra likti aktyvus ir, jei reikia, naudoti skausmą malšinančius vaistus. Kuo daugiau juda, tuo silpnesni nugaros raumenys, o ilgainiui jie bus sužeisti. Nugaros skausmui, kuris trunka ilgiau nei šešias savaites, gydymas paprastai apima skausmą malšinančius vaistus, akupunktūrą, pratimus ar rankų terapiją.
SKAITYTI:
- 6 „Office“ darbuotojų privalumai
- 5 Alternatyvūs sveiki biuro kėdės
- Sveikatos rizika moterims darbo naktį
