Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
- 1. Juodosios pupelės
- 2. Morkos
- 3. Brokoliai
- 4. Saldžiosios bulvės
- 5. Raudonosios pupelės
- 6. avižos
- 7. „Apple“
- 8. Sėmenų sėmenys
Medicinos vaizdo įrašas: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
Pluoštas yra nongizi medžiaga, kuri suteikia labai svarbią naudą organizmui. Manoma, kad pluoštas yra ne maistinė medžiaga, nes jis negali būti absorbuojamas organizme. Nepaisant to, pluošto funkcijos labai svarbios organizme. Yra dviejų rūšių pluoštai, kurie yra svarbūs organizme, iš kurių vienas yra vandenyje tirpus pluoštas. Vandenyje tirpaus pluošto vanduo pateks į žarnyną, kad galėtų reguliuoti išmatų tekstūrą ir pradėti žarnyno judesius.
Be to, šis pluoštas gali padėti jums jaustis pilniau, taip pat sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Nėra daug naudos? Todėl neleiskite trūkti vandenyje tirpaus pluošto iš įvairių rūšių maisto. Kokie maisto produktai turi didelį tirpumą vandenyje?
1. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės yra turtingas pluošto šaltinis. Juodosiose pupelėse yra pektino, tirpių skaidulų, galinčių ilgiau išgyventi, o jūsų organizmui suteikiama daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas. Kiekvienoje ¾ puodelyje arba maždaug 129 gramuose juodųjų pupelių yra 5,4 gramų vandenyje tirpių pluoštų.
2. Morkos
Morkų, kurios garsėja akių sveikata, yra įtrauktos į daržovių, kurių sudėtyje yra daug vandenyje tirpių pluoštų. Be aukšto pluošto, traškūs morkų tekstūros ir saldaus skonio lydi beta karotinas, kalis ir antioksidantai, kurie yra geri organizmui.
Iš kapotų morkų, kurios buvo kapotos arba apie 128 g morkų, yra 4,6 gramų pluošto. 2,4 g pluošto yra vandenyje tirpus pluoštas.
Kaip ir kiti vandenyje tirpūs pluoštai, tirpstantis pluoštas morkose gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti cukraus bei krakmolo virškinimą.
Pranešama iš puslapio „Šiandien dietologas, tirpus pluoštas gali sumažinti blogo cholesterolio (MTL) kiekį reguliuodamas trumpų grandinių riebalų rūgščių gamybą.
3. Brokoliai
Kas nežino šių tamsiai žalių sveikų daržovių? Brokoliai yra daržovės, kurios taip pat yra daug vitamino K, folio, kalio ir vitamino C. Nepamirškite, kad brokoliai taip pat yra maisto šaltinis, turintis daug tirpių skaidulų.
Didelis tirpumo vandenyje pluoštas brokoliuose taip pat veikia kaip prebiotikas, kuris yra maisto medžiaga geroms bakterijoms storojoje žarnoje. Šios bakterijos gamina naudingas trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas. Butiratas gali sumažinti storosios žarnos uždegimo riziką ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Pusę puodelio brokolių arba apie 92 g virtų brokolių, kurių sudėtyje yra 1,5 g tirpių vandenyje pluoštų.
4. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra vienas angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių, šaltinis. Saldžiosios bulvės gausu kalio, vitamino B komplekso ir pluošto. Saldžiosios bulvės taip pat turi didelį vitamino A kiekį. Todėl kartais pakeičiant pagrindinius maisto produktus saldžiosiomis bulvėmis galima gauti daug naudos organizmui, kuris paprastai negali būti gautas iš kitų pagrindinių maisto šaltinių.
Daugiau nei pusė pluošto kiekio vienoje saldžioje bulvėje yra vandenyje tirpaus pluošto rūšis. Vandenyje tirpus pluoštas jams yra labai svarbus kontroliuojant kūno svorį.
Kuo daugiau valgyti, tuo didesnis hormonų išsiskyrimas, pasireiškiantis reaguojant į ženklą, kad žarnynas yra pilnas. Hormoninio atsako atsiradimas sumažina apetitą ir gali kontroliuoti kūno svorį. Tirpių pluoštų kiekis yra 1,8 g kas 150 gramų saldžiųjų bulvių.
5. Raudonosios pupelės
Raudonosios pupelės yra ne tik skanios, o ne tik sriuba, bet net ir ledo pavidalu. „Healthline“ puslapyje pranešta, kad 133 g inkstų pupelių arba apie ¾ puodelio prinokusių pupelių gali būti 3 g vandenyje tirpaus pluošto.
Raudonosios pupelės yra geriausias tirpių pluoštų, ypač tirpių pluoštų, šaltinis pektino pavidalu.
Geros naujienos yra tai, kad iš raudonųjų pupelių gausite ne tik vandenyje tirpius pluoštus. Pasirodo, kad raudonose pupelėse yra daug mineralų, kurių reikia organizmui. Nuo fosfato, geležies, vario, mangano, kalio, vitamino K1, fosforo.
6. avižos
Avižos yra viena iš universaliausių perdirbtų kviečių sėklų. Avižos gali būti naudojamos kaip pusryčių \ tavižiniai dribsniai), gali būti pagaminti pyraguose, mišiniuose kokteiliaiir duona.
Avižos yra ne tik lengvai apdorojamos, bet ir daug vandenyje tirpių pluoštų. Avižose yra beta-gliukano, tirpių skaidulų forma, kuri gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį (blogą cholesterolio kiekį) ir padidinti organizmo gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Apskaičiuota, kad per dieną vartojant 3 g beta-gliukanų gali sumažėti širdies ligų rizika.
100 gramų džiovintų avižų joje yra 4,2 gramų tirpių skaidulų, iš kurių 3,6 g yra tirpaus pluošto beta-gliukano forma.
7. „Apple“
Vaisiuose, kuriuose yra traški tekstūra, taip pat yra didelis vandenyje tirpus pluoštas. Obuoliai yra turtingi svarbiais antioksidantais, būtent flavonoidais. Šie antioksidantai gali ne tik sumažinti vėžio, hipertenzijos ir diabeto riziką, bet ir labai naudingi virškinimo sistemai.
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra 1 g vandenyje tirpaus pluošto. Apple vandenyje tirpus pluoštas taip pat gali sumažinti širdies ligų ir kraujagyslių sutrikimų riziką dėl savo gebėjimo surišti cholesterolio kiekį kraujyje.
8. Sėmenų sėmenys
Sėmenų sėkloje yra kietų maistinių medžiagų. Nenuostabu, kad flaxseed dažnai pridedama kokteiliai, duona ar grūdai. Vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų gali pridėti 3,5 g skaidulų ir 2 g baltymų. Ne tik tai, kad linų sėmenys yra geras augalinės kilmės omega-3 riebalų šaltinis organizmui.
Kiekvienas valgomasis šaukštas linų sėklų yra 0,6–1,2 gramų vandenyje tirpaus pluošto. Norint geriau virškinti, prieš valgant, per naktį mirkykite linų sėmenis, kad tirpus pluoštas prisijungtų prie vandens ir padėtų geliui, kuris gali palengvinti virškinimą.
