Turinys:
- Kas yra BMR?
- Kaip apskaičiuoti BMR?
- BMR skaičiuoklė apskaičiuoja minimalius kalorijų reikalavimus
- Ką žinote apie BMR?
Ar žinote, kiek kalorijų reikia vartoti kiekvieną dieną? Ar žinojote, kad jūsų kūnui vis dar reikia kalorijų ar energijos, net jei nedarote jokių veiksmų? Tai vadinama bazine medžiagų apykaitos norma (AMB) arba geriau žinoma kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR). Norėdami sužinoti apie BMR, kaip apskaičiuoti BMR ir tt, turėtumėte perskaityti šį paaiškinimą.
Kas yra BMR?
BMR arba bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų reikalavimas, kurį jūsų organizmas turi atlikti savo pagrindinei veiklai. Kai miegate ar sėdite ir nedarote jokios veiklos, organizmas tęsia savo veiklą, pvz., Pumpuoja širdį, virškina maistą, kvėpuoja, remontuoja kūno ląsteles, pašalina organizmo toksinus, palaiko kūno temperatūrą ir pan.
Taigi, tai negerai, jei nenorite nieko valgyti ar valgyti labai mažai, kai norite numesti svorio. Tačiau, norint atlikti įvairias funkcijas, organizmui vis tiek reikia kalorijų iš maisto. Jei norite numesti svorio, gerai mitykite dietą, vis tiek atkreipkite dėmesį į savo kūno poreikius.
Kaip apskaičiuoti BMR?
Apskaičiuodami savo BMR, galite sužinoti, kiek kalorijų jūsų organizacijai reikia savo veiklai vykdyti. Tokiu būdu jūs galite sumažinti savo kalorijų kiekį, nedarant įtakos jūsų organizmo darbui ir sveikatai.
BMR kiekvienam asmeniui priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio ir aukščio. Todėl kiekvieno žmogaus BMR yra skirtingas. Norėdami sužinoti savo BMR, galite jį apskaičiuoti naudodami „Harris-Benedikto“ formulė. Ši BMR formulė skiriasi tarp vyrų ir moterų.
Vyriškas BMR = 66 + (13,7 x svoris) + (5x aukštis) - (6,8 x amžiaus)
Moteris BMR = 655 + (9,6 x kūno svoris) + (1,8x aukštis) - (4,7 x amžiaus)
Aprašymas:
- Svoris kilogramais (kg)
- Aukštis centimetrais (cm)
Jei padauginsite savo BMR pagal fizinio aktyvumo koeficientą, gausite bendrą sumą jūsų dienos kalorijų poreikius. Toliau pateikiami fizinio aktyvumo veiksniai:
- Labai retai, BMR padauginkite iš 1,2
- Retai (1-3 dienas per savaitę), padauginkite BMR 1 375
- Normalus pratimas (3-5 dienos per savaitę), padauginkite BMR 1,55
- Dažnas pratimas (6-7 dienos per savaitę), padauginkite BMR iki 1,725
- Labai dažnai treniruotės (kiekvieną dieną gali būti du kartus per dieną), padauginkite BMR 1,9
BMR skaičiuoklė apskaičiuoja minimalius kalorijų reikalavimus
BMR yra tik kalorijų skaičiusminimalus ką jūsų kūnas turi sugebėti perkelti gyvybiškai svarbius organus. Bet kiekvieną dieną jums reikia suvartoti daugiau kalorijų turinčių maisto produktų ir gėrimų, nes jums taip pat reikia energijos, kad galėtumėte perkelti, vaikščioti, galvoti ir atlikti keletą kasdieninių fizinių užsiėmimų.
Todėl, norėdami apskaičiuoti savo BMR, galite naudoti kasdienio poreikio skaičiuoklę, taip pat visą reikalingą kalorijų skaičių kiekvieną dieną. BMR skaičiuoklę ir kalorijų poreikius galite naudoti spustelėdami toliau pateiktą vaizdą:
Ką žinote apie BMR?
Žinoma, BMR yra naudinga išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną. Galite prisitaikyti prie savo svorio. Jei turite per didelį svorį, žinant, kad BMR gali būti lengviau apriboti kalorijų suvartojimą per dieną, tai lemia svorio netekimą. Tačiau, jei esate mažas svoris, galite pridėti savo kalorijas, kad organizme būtų saugoma daugiau energijos ir atsiras svorio padidėjimas.
Norėdami numesti svorį, turite nustatyti savo dienos kalorijų ribą. Jūs turite sumažinti savo kalorijų kiekį, mažesnį už jūsų kasdienius kalorijų poreikius (remiantis BMR x fizinio aktyvumo veiksniu). Galite pradėti mažinti 300 kalorijų iš savo dienos kalorijų poreikio, tada padidinti jį iki 500 kalorijų per dieną. Sumažinus kalorijų suvartojimą 500 kalorijų pagal rekomendacijas, galite prarasti 0,5-1 kg per savaitę. Nepamirškite taip pat naudotis taip, kad kūnas sudegintų daugiau kalorijų.
Turite žinoti, kad kasdien kūno sudegintų kalorijų skaičius.
- Norėdami atlikti bazinį medžiagų apykaitą (BMR), organizmas sudegina kalorijas net 60–75 proc.
- Norint atlikti termogenezės veiklą (fizinio krūvio ir kūno judesius), kūnas sudegina kalorijas net 15-30% visų kasdien sudegintų kalorijų
- Norėdami virškinti maistą, kūnas sudegina kalorijas net 10% visų deginamų kalorijų
