Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Makiažas brandžiai veido odai | Makiažo pamoka
- Kodėl geležis paaugliams yra tokia svarbi?
- Kiek geležies reikia jaunoms moterims?
- Kur galiu gauti geležį?
Medicinos vaizdo įrašas: Makiažas brandžiai veido odai | Makiažo pamoka
Geležis yra viena iš svarbiausių įvairių baltymų ir fermentų, susijusių su metabolizmu, pvz., Deguonies transportavimo, energijos apykaitos, antioksidanto funkcijos ir DNR sintezės. Geležies poreikių tenkinimas organizme gali pagerinti pasiekimus mokykloje ir sporto šakose.
Paauglystė - tai pereinamasis laikotarpis nuo vaikų iki suaugusiųjų, kur auga maistinių medžiagų poreikis organizme. Vienas iš mitybos poreikių, kurie per šį laikotarpį didėja, yra geležis, ypač jaunoms moterims.
Kodėl geležis paaugliams yra tokia svarbi?
Jaunos moterys kas mėnesį patiria menstruacijas, o tai reiškia, kad organizmas kas mėnesį praranda geležį per kraują, kuris išeina per menstruacijas. Todėl geležies poreikis paaugliams yra didesnis nei paaugliams. Norint kompensuoti geležies nuostolius menstruacijų metu, organizmui reikia didelių geležies poreikių.
PSO teigimu, dėl menstruacijų paauglių mergaitės praranda 12,5-15 mg per mėnesį arba 0,4–0,5 mg geležies per dieną. Todėl geležies atsargos organizme moterims paaugliams yra mažesnės nei vyrų paauglių. Norint išplėsti kraujo tūrį, reikalingi aukšti geležies poreikiai, nes jaunystėje labai sparčiai auga.
Norėdami pakeisti geležies nuostolius menstruacijų metu, turite suvartoti daug geležies turinčių maisto produktų. Jei jūsų geležies poreikiai nėra tenkinami, rizikuojate patirti geležies trūkumą ir gali sukelti geležies trūkumo anemiją. Geležies trūkumo anemija gali atsirasti, kai geležies atsargos organizme baigsis ir geležies absorbcija iš maisto yra minimali, todėl organizmas gamina mažiau raudonųjų kraujo kūnelių. Anemija paauglystėje gali trukdyti fiziniam ir imuniniam augimui.
Nenuostabu, kad daugelis jaunų moterų patiria anemiją dėl didelių geležies poreikių ir yra palaikomos prastos mitybos įpročiais. 22,7% 13–18 metų paauglių Indonezijoje patiria anemiją, o vyrų paaugliams - 12,4%, remiantis 2013 m. Pagrindiniais sveikatos tyrimais.
Kiek geležies reikia jaunoms moterims?
Geležies reikalavimai paaugliams moterims padidėjo prieš pirmą kartą menstruuojant. Šis poreikis didėja pasirengus pirmoms mėnesinėms ir kitam laikotarpiui. Šis geležies poreikis tebėra didelis, kol jaunos moterys pateks į menopauzės amžių, kai menstruacijų nebėra.
Siekiant patenkinti geležies poreikius, kurių reikia organizacijai, Sveikatos apsaugos ministerija per 2013 m. Mitybos pakankamumo rodiklį (AKG) pataria mergaitėms vartoti geležį pagal jų amžių, būtent:
- 10-12 metų amžius yra 20 mg per parą
- 13-15 metų amžius yra 26 mg per parą
- 16–18 metų amžiaus 26 mg per parą
Kur galiu gauti geležį?
Dėl greito augimo paauglių geležies reikia didėti. Paauglių mergaitės turi didelę anemijos riziką dėl geležies suvartojimo trūkumo, ypač dėl geležies suvartojimo. Kas yra geležies tipo hem?
Turite žinoti, kad geležis yra suskirstyta į dvi formas pagal absorbcijos mechanizmą, ty geležies, hemos ir nefeminius. Šis geležies hemo tipas yra didesnis absorbcijai organizme, palyginti su nefeminio tipo geležimi. Pavyzdžiui, mėsa, kurioje yra heminių medžiagų, vidutinė geležis, kurią organizmas gali sugerti, yra 25%.
Geležies geležies maisto šaltinių pavyzdžiai:
- Mėsa
- Žuvys
- Vištiena
Maistinių ne maisto produktų šaltinių pavyzdžiai:
- Kiaušinis
- Pienas ir pieno produktai, pavyzdžiui, sūris
- Kviečiai
- Pupelės
- Špinatai
- Raudonosios pupelės
- Migdolai
- Anakardžių riešutai
Norėdami padėti organizmui maksimaliai įsisavinti geležį šiuose maisto produktuose, rekomenduojame šiuos patarimus:
- Geležies turintys maisto šaltiniai turėtų būti valgyti kartu su maisto vitaminu C. Šaltinis geležies absorbavimas organizme gali būti padidintas vartojant jį su geležies arba vitamino C maisto šaltiniais. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino C, pavyzdžiui, apelsinai, braškės, pomidorai ir daržovės žalios spalvos.
- Maisto produktai, kuriuose yra hemo geležies, jei jie valgomi kartu su nešvariais geležies maisto produktais, taip pat gali padidinti geležies įsisavinimą organizme. Valgyti maisto produktus, kuriuose yra heme geležies, nešvaraus geležies ir vitamino C viename valgio metu, galima patenkinti jūsų geležies poreikius per dieną. Pavyzdžiui, valgykite ryžius su šoniniais mėsos patiekalais, špinatais ir apelsinų ledų gėrimais.
- Jei vartojate kalcio papildų, tuo pačiu metu negalima vartoti geležies papildų, nes jūsų organizmas geriau suvartos šias dvi maistines medžiagas, jei suvartosite atskirai.
- Venkite valgyti geležies ar geležies papildų šaltinius ir gerti kofeino gėrimus, tokius kaip kava, arbata ir soda. Kofeinas gali trukdyti geležies įsisavinimui organizme.
SKAITYTI SĄLYGOS
- Dieta žmonėms su geležies trūkumo anemija
- Kiek kalcio reikia paauglių augimo laikotarpiu?
- Maisto produktai, reikalingi jaunų vyrų augimui
