4 būdai formuoti nugaros raumenį be poreikio eiti į sporto salę

Turinys:

• Medicinos vaizdo įrašas: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day
  
• Paprasti pratimai nugaros raumenų formavimui namuose
  
• 1. Supermenas
  
• 2. Kobros gyvatės
  
• 3. Siena sėdi
  
• 4. Hip vyrių
  

Medicinos vaizdo įrašas: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day

Ne tik jūsų skrandis ir rankos, turintys raumenų nugaros, taip pat pagerins jūsų išvaizdą ir taps labiau pasitikintys. Dauguma žmonių treniruojasi treniruoklių salėje. Tiesą sakant, yra daug paprastų judesių, kuriuos galite padaryti namuose. Kol tai yra įprastas ir nuoseklus, jums nereikia išleisti daug pinigų, kad sukurtumėte nugaros raumenis. Štai kaip tai padaryti.

Paprasti pratimai nugaros raumenų formavimui namuose

1. Supermenas

• Atsigulkite ant savo pilvo tiesiai.
• Įsitikinkite, ar delnai ir viršutinės kojos yra nukreiptos žemyn.
• Švelniai pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite rankas ir kojas tiesiai, o pagrindiniai raumenys nejudėja. Jūs galite įsivaizduoti Supermeną, jo kūnas ištemptas, kai jis skrido.
• Laikykite šią padėtį 15-30 sekundžių.
• Tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis.
• Atlikite tris pakartojimus, palaikydami šią poziciją.

2. Kobros gyvatės

• Padėkite save ant skrandžio ant grindų.
• Pratempkite kojas tiesiai atgal, pėdos viršuje - žemyn.
• Priveržkite dubens dugną ir užfiksuokite skrandį.
• Švelniai pakelkite pečius, naudodami rankas, kad išlaikytumėte padėtį.
• Nukreipkite krūtinę į priekį. Įkvėpkite, kai pakeliate kūną.
• Laikykite šią padėtį 15-30 sekundžių.
• Lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis, iškvėpkite.
• Atlikite apie 10 pakartojimų.
• Kaip ir visi pratimai, bandykite paskatinti save laikyti keletą sekundžių ilgiau kiekvieną kartą, kai tai darote.

3. Siena sėdi

• Pradėkite nuo maždaug pusės metro atstumo nuo sienos su nugarą, nukreiptą į sieną.
• Pastumkite nugarą žemyn ir laikykitės prie sienos, kol kojos sulenktų 90 laipsnių kampu.
• Laikykite pečius, viršutinę nugaros dalį ir galvos pusę tiesiai prie sienos.
• Abi kojos turi būti lygios ant žemės ir subalansuoto svorio.
• Laikykite iki 30 sekundžių (laikas gali būti pratęstas pagal gebėjimą).
• Švelniai pakelkite kūną atgal nugarėlę prieš sieną, kol jūsų padėtis bus vertikalioje padėtyje, tada pakartokite judėjimą penkis kartus.

4. Hip vyrių

• Paimkite vertikalią padėtį, kai kojos ištemptos šiek tiek platesnės nei jūsų pečių.
• Padėkite rankas ant klubų.
• Patraukite pečius šiek tiek atgal, kad priveržtumėte nugaros raumenis.
• Lėtai sulenkite juosmens ir sulenkite kūną į priekį. Įsitikinkite, kad, lenkiant į priekį, pečiai yra lygiagrečiai klubams.
• Sulenkite kūną į priekį, kol jūsų padėtis yra lygiagreti grindims, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Įsitikinkite, kad tai padarote lėtai, o pilvo raumenų sutartis.
• Pradėkite bandydami rinkinį, kad įsitikintumėte, jog šis pratimas nėra pernelyg sunkus nugarui. Lėtai didinkite pratimą iki trijų rinkinių, kurių kiekvienas yra 10-15 kartų.

Būkite atsargūs atlikdami šią užduotį, nesulenkite nugaros. Ši klaida ne tik neleis jums naudotis nugaros raumenimis, bet taip pat gali pažeisti stuburą.