Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE
- 1. Vienos kojos kilimas
- Kaip tai padaryti:
- 2. Šoninė lenta
- Kaip tai padaryti:
- 3. Pakilimai
- Kaip tai padaryti:
- 4. Lankas, pakeliant rankas
- Kaip tai padaryti:
- 5. Tiltas
- Kaip tai padaryti:
- 6. „Shoulderstand“
- Kaip tai padaryti:
- 7. „McGill“ susitraukia
- Kaip tai padaryti:
Medicinos vaizdo įrašas: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE
Kiekvienas tikrai nori idealios kūno formos. Dėl šios priežasties bandoma gauti norimą formą. Na, iš tikrųjų idealus kūnas yra ne taip sunku, kaip manote. Čia yra gimnastikos judėjimas moterims, kurios gali sugriežtinti kūno raumenis.
1. Vienos kojos kilimas
Moterų gimnastikos judesiai yra naudingi įtempti sėdmenis ir mokyti visus pagrindinius raumenis, kad jie galėtų išvengti nugaros skausmo.
Kaip tai padaryti:
Laikykitės hantelių poros ir sulenkite kūną į priekį su viena kojelė tiesiai atgal (žr. Paveikslėlį aukščiau). Suderinkite nugarą su kojomis, iškeltomis užpakalyje. Laikykite keletą minučių, tada grįžkite į pradinę padėtį, kurią stovėjote.
Tada sulenkite klubus į priekį ir lėtai nuleiskite kūną, kol jis bus lygiagrečiai su pakeliamos kojos padėtimi. Šios lenkimo pozicijos metu traukite sėdmenis, kad kūnas būtų tiesus.
2. Šoninė lenta
Šis gimnastikos judėjimas yra slaptas ginklas, skirtas įtempti ir susitraukti juosmens apskritimą. Šis judėjimas gali veikti vidinius pilvo raumenis (sluoksnius ir skersinius abdominusus).
Kaip tai padaryti:
Pirma, atsigulkite kairėje arba dešinėje pusėje. Tuomet ranka kūną ranka. Kojų padėtis ištiesinta iki jūsų. Daugiau informacijos rasite aukščiau esančioje nuotraukoje.
Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, pakeldami klubus, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kulkšnies iki peties. Toliau grįžkite į kitą pusę ir pakartokite šį pratimą.
3. Pakilimai
Šis pratimas verčia mokyti sėdmenis ir šlaunies nugarą, kad ji būtų griežtesnė, kad kojos atrodytų plonesnės, stipresnės ir nejaustų sunkios, kai pakeliamos. Pakilimas gali taip pat sugriežtinti priekinius šlaunų raumenis, kai ištiesinate kelius, kad pereitumėte į apačią.
Kaip tai padaryti:
Stovėkite priešais stendą ar vieną laiptelį. Pakelkite laiptus tvirtai kaip judėjimas, kai einate į laiptus. Pakelkite dešinę koja ant stendo ir sekite kairiąją koja. Toliau nuleiskite kojas žemyn, pradedant nuo dešinės kojos, o po to - kairiąją koja. Tada dar kartą pakartokite kelis minutes pakeldami kojas ir pan.
Laikykite pusiausvyrą tol, kol einate aukštyn ir žemyn. Nepalenkite per toli ar per toli.
4. Lankas, pakeliant rankas
Plankas tiesinant rankas į priekį yra labai naudingas, kad pagerintumėte savo laikyseną ir pagrindinę raumenų jėgą. Be to, lenta taip pat gali padėti sumažinti skrandį.
Kaip tai padaryti:
Iš pradžių, kaip ir apskritai lenta, palaikykite kūną, pritvirtintą prie grindų ar čiužinio. Tada pakelkite sėdmenis taip, kad kojos nuo viršūnės iki pečių būtų tiesios. Tada ištiesinkite vieną ranką į priekį, o kita ranka dar palaiko kūną. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir naudokite kitą ranką.
5. Tiltas
Šis gimnastikos judėjimas atrodo paprastas, tačiau jis yra labai veiksmingas sėdmenų formavimui. Tačiau šis judėjimas taip pat gali sudaryti pilvo raumenis, šlaunies priekinius ir galinius raumenis. Nepamirškite, kad šis pratimas taip pat tinka išlaikyti stuburo tobulumą.
Kaip tai padaryti:
Pirmiausia atsigulti pirmiausia ant kilimėlio ar grindų. Tada sulenkite kelius su kojomis ant grindų. Tada pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas formuotų tiesią liniją. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pakelkite klubus.
6. „Shoulderstand“
Pečių judėjimas paprastai yra lengviau ir vis dar pilnas. Šis judėjimas padeda sustiprinti kojų raumenis, sėdmenis, rankas ir pilvo raumenis.
Kaip tai padaryti:
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ir klubus nuo grindų. Toliau pakelkite kojas iki galvos. Įdėkite rankas, kaip ir aukščiau. Laikykite kojos padėtį tiesiai į viršų. Pėdos padėtis turėtų būti tiesiai nuo marškinėlio iki kulkšnies.
7. „McGill“ susitraukia
Šis pratimas gali mokyti visus pilvo raumenis, išlaikyti stuburo stiprumą, tuo pačiu didinant nugaros raumenų ištvermę, kad būtų galima išvengti nugaros skausmo.
Kaip tai padaryti:
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, dešinėje kojoje tiesiai ant grindų, o kairioji kelio dalis sulenkta su kojomis. Padėkite delnus po natūralaus apatinio stuburo arkos (žr. A pav.).
Švelniai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, nesulenkdami nugaros ar nugaros dalies. Laikykite galvutės ir pečių pakėlimo padėtį 8 sekundes (žr. B pav.).
Įkvėpkite tol, kol pakeliate galvą. Padarykite šį judėjimą 4-5 kartus. Tada pakeiskite tiesią kojos dalį ir pakreipkite jį pakaitomis. Kad būtų sunkiau, pakelkite alkūnes nuo grindų, kai sulenkiate galvą.
