Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Efektyviausi būdai gydyti alkūnės skausmus
- Įvairių tipų kojų ruožai, kuriuos galima padaryti namuose
- 1. Toe padidinti, taškas ir garbanojimas
- 2. Big toe strecth
- 3. Toe splay
- 4. Toe garbanos
- 5. Marmuro pikapas
- 6. Toe pratęsimas
- 7. Teniso kamuoliukų ritinys
- 8. Achilo ruožas
Medicinos vaizdo įrašas: Efektyviausi būdai gydyti alkūnės skausmus
Kojos gali palaikyti visą svorį, kai važiuojate. Įskaitant vaikščiojimą, bėgimą ir kt. Deja, intensyvi veikla dažnai nežino, kad jūsų kojos taip pat gali būti sergančios ir pavargusios. Na, nėra nieko blogo, kai laiko namuose, kad ištemptumėte kojas, kad išvengtumėte pėdų skausmo.
Be to, kad kojos tempimo pratimai yra naudingi sprendžiant kojų skausmą, jie taip pat gali užkirsti kelią jums tolesniam sužalojimui, palaikydami kojas stiprias ir elastingas. Šis ruožas yra naudingas ir žmonėms, turintiems pėdų problemų, susijusių su jų liga, pvz., Reumatoidiniu artritu ar diabetu. Tam nereikia specialios sporto įrangos, kaip tai padaryti!
Įvairių tipų kojų ruožai, kuriuos galima padaryti namuose
Prieš ištempdami, gera idėja pasikonsultuoti su gydytoju ar fizine terapeuta, kuri susiduria su jumis, jei patiriate sužalojimą ar turite tam tikrų ligų, tokių kaip artritas ar diabetas.
Jei jie davė žalią šviesą, pradėkime šią koją, tempdami pratimą namuose!
1. Toe padidinti, taškas ir garbanojimas
Šis pratimas turi tris etapus ir padės jums sustiprinti visas kojų ir kojų pirštų dalis.
Kaip:
- Sėdėkite tiesiai su kojomis ant grindų.
- Pirmajame etape laikykite pirštus ant grindų ir pakelkite kulnus, kol tik pirštai paliečia grindis ir formuoja pirštus kaip rutulį, traukiantį atgal, pakeldami kulnus.
- Prieš nuleidžiant kulną laikykite šį judesį penkias sekundes.
- Antrasis etapas, pakelkite kulnus ir nukreipkite pirštus taip, kad tik jūsų pirštų galai ir piršto pirštai prisiliestų prie grindų.
- Laikykite penkias sekundes, kol nuleisite kulnus atgal.
- Trečiasis etapas, laikykite kojos kulną prisilietusį prie grindų, tada pakelkite pirštus.
- Laikykite šį judesį penkias sekundes.
- Pakartokite kiekvieną žingsnį dešimt kartų.
2. Big toe strecth
Laikydami šiuos tris dalis, išlaikykite gerą atstumą dideliame pirštu. Jaučiasi patogiai po to, kai jūsų kojos visą dieną užsikimšusios batus.
Kaip:
- Sėdėkite tiesiai su kojomis ant grindų.
- Pakelkite dešinę koją aukštyn ir padėkite ją į kairę šlaunį.
- Švelniai naudokite pirštus, kad išilgai vienas po kito savo pirštus aukštyn, žemyn ir į šoną.
- Laikykite tempimo judesius kiekvienoje kryptimi penkias sekundes ir pakartokite dešimt kartų.
- Pakartokite šį judėjimą kairėje kojoje.
3. Toe splay
Šis judėjimas padės jums kontroliuoti kojų raumenis. Kaip:
- Sėdėkite tiesiai su kojomis ant grindų.
- Skleiskite pirštus kiek įmanoma, nepalikdami.
- Laikykite penkias sekundes.
- Pakartokite šį judėjimą dešimt kartų.
Taip pat galite pasukti guminę juostą aplink pirštus. Tai suteiks pasipriešinimo ir taps sudėtingesniu mokymu.
4. Toe garbanos
Toe garbanos sukelia lankstų raumenis ant pirštų ir pirštų ir didina bendrą kojų stiprumą.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai kėdėje, kojos ant grindų.
- Padėkite mažą rankšluostį po kojomis, o trumpąja dalimi atsukite į koją.
- Padėkite dešinės kojos galą į trumpą rankšluosčių skyrių. Pabandykite laikyti rankšluostį tarp pirštų ir traukti link savęs.
- Pakartokite šį judėjimą penkis kartus, prieš pereinant prie kitos pėdos.
5. Marmuro pikapas
Šis judėjimas daromas siekiant padidinti raumenų jėgą apatinėse kojose ir pirštai.
Tai padaryti yra:
Sėdėkite tiesiai kėdėje, kojos ant grindų.
- Uždėkite 20 mažų rutuliukų ir dubenėlių ant grindų priešais kojas.
- Paimkite rutuliukus po vieną su savo pirštais ir padėkite juos į dubenį.
- Naudokite vieną koją, kad pasiektumėte visus rutuliukus.
- Tada pakartokite kitą koją.
6. Toe pratęsimas
Šis judėjimas yra naudingas, siekiant užkirsti kelią ar gydyti plantacinį fascitą, kuris sukelia skausmą kulnoje vaikščiojant, ir sunku pakelti pirštus.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai kėdėje, kojos ant grindų.
- Padėkite kairiąją koja ant dešinės šlaunies.
- Patraukite pirštus į kulkšnį. Šis ruožas turi būti jaučiamas pėdos ir kulno apačioje.
- Laikykite judėjimą dešimt sekundžių.
- Masažuodami kulkšnis tempimo metu padės sumažinti įtampą ir skausmą.
- Pakartokite šį judėjimą dešimt kartų kiekvienoje kojoje.
7. Teniso kamuoliukų ritinys
Teniso kamuoliuko riedėjimas po kojomis gali padėti sumažinti lanko skausmą ir sumažinti skausmą, susijusį su plantariniu fasciitu.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai kėdėje, kojos ant grindų.
- Uždėkite teniso kamuoliuką ar kitą mažą kietą rutulį po grindimis prie kojų.
- Padėkite vieną pėdą ant rutulio ir sukite rutulį aplink jus, kamuolys turi būti masažuojamas po kojomis.
- Tęskite judėjimą 2 minutes, tada pakartokite kitą koją.
Jei neturite reikiamo rutulio, galite naudoti šaldytą vandens butelį.
8. Achilo ruožas
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite prie sienos, pakelkite rankas ir laikykitės savo delnų ant sienos.
- Uždėkite dešinę koją ir laikykite ją taip, kad kelis liktų tiesus.
- Tada sulenkite kairiąją kelio dalį, laikykite jį taip, kad kulnas liktų ant grindų.
- Paspauskite klubus į priekį.
- Prieš pereinant prie kitos kojos, laikykite judėjimą 30 sekundžių.
- Pakartokite tris kartus kiekvienai kojai.
Jūs galite padaryti bet kokią kojos tempimo treniruotę tris dienas kas savaitę arba kasdien, kad gautumėte norimą naudą.
