Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011)
- Kas yra fizinio aktyvumo piramidė?
- Kokios yra fizinio aktyvumo piramidės dalys?
- 1 lygio fizinis aktyvumas
- 2 lygio fizinis aktyvumas
- 3 lygio fizinis aktyvumas
- 4 lygio fizinis aktyvumas
- Padarykite savo fizinio aktyvumo planą kitą savaitę
Medicinos vaizdo įrašas: Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011)
Galbūt jūs girdėjote, kad kai kurie žmonės stebisi, koks geras fizinis aktyvumas turi būti sveikas ir tinkamas? Kokio pobūdžio pratimai ir kiek laiko turėtumėte praktikuoti?
Na, norint atsakyti į šiuos klausimus, iš esmės nėra vienos rūšies pratimų, kurie suteiktų visas naudos sveikatai. Yra keletas fizinio aktyvumo tipų, kurių reikia norint pasiekti sveiką ir tinkamą kūną. Negalima painioti, fizinės veiklos piramidė gali paaiškinti, kokio fizinio aktyvumo jums tikrai reikia.
Kas yra fizinio aktyvumo piramidė?
Kaip ir maisto piramidė, fizinis aktyvumas yra toks pat. Fizinis aktyvumas taip pat turi piramidės vaizdą, kad būtų galima paaiškinti kiekvieno asmens faktinius veiklos poreikius.
Fizinio aktyvumo piramidė - tai vaizdas, pagal kurį fizinis aktyvumas klasifikuojamas pagal keturias rūšis ir naudą.
Kiekvienas šio piramidės lygis apima vieną ar dvi veiklos rūšis. Šios piramidės vadovas nurodo ne tik tai, kokios veiklos rūšys, bet ir šios veiklos rūšys:
- Kaip dažnai reikia atlikti vienos rūšies veiklą per savaitę.
- Kiek sunku (intensyvumas) yra tai, ką reikia atlikti.
- Kaip ilgai treniruotės vyksta vienoje sesijoje.
Kokios yra fizinio aktyvumo piramidės dalys?
Ši veiklos piramidė apibūdina keletą fizinio aktyvumo tipų kiekviename lygyje. Apskritai yra trys fizinio aktyvumo tipai:
- Fizinis aktyvumas ištvermei 2 lygiu
- Fizinis aktyvumas 3 lygio lankstumui
- Fizinis stiprumas 3 lygiu
Tuo tarpu pirmame lygyje arba pagrindinėje dalyje yra sėdimas gyvenimo būdas (mažiau mobilus ar mažiau aktyvus), kad daugelis šiuolaikinių žmonių gyvena dideliuose miestuose. Kuo daugiau kūginė aukštyn, tuo mažiau fizinio aktyvumo poreikių.
1 lygio fizinis aktyvumas
1 lygio fizinis aktyvumas yra pagrindinė fizinė veikla ir turi būti atliekama kasdien, kiek įmanoma dažniau. Ši veikla yra kasdieninė fizinė veikla jūsų gyvenimo įpročiuose.
1 lygio fizinio aktyvumo pavyzdžiai:
- Eikite greitai
- Naudokite laiptus, o ne liftus ar eskalatorius
- Sodininkystė
- Žaiskite su vaikais
- Gręžimas arba šlavimas
Ši veikla yra vidutinio intensyvumo. Tai reiškia, kad atlikdami šią veiklą pajusite, kad širdies susitraukimų dažnis padidėja, o kvėpavimas - šiek tiek greičiau nei anksčiau. Trukmė, reikalinga 1 lygio veiklai atlikti, yra mažiausiai 30 minučių per dieną.
Tačiau tai nereiškia, kad 30 minučių turite greitai vaikščioti be sustojimo. Galite mokėti dalimis. Pvz., Greitai pasieksite autobusą 5 minutes, o po to 20 minučių nuvalykite namuose ir 5 minutes pakilkite laiptais.
2 lygio fizinis aktyvumas
Šis 2 lygio fizinio aktyvumo pratimas trunka ilgiau (be sustojimo) mažiausiai 20 minučių. Taigi ši veikla gali padidinti širdies susitraukimų dažnį greičiau nei 1 lygio fizinis aktyvumas, greičiau kvėpuoti ir prakaituoti. 2 lygio veikla yra intensyvesnė nei greitai vaikščioti. Jūs taip pat pajusite daugiau kvėpavimo.
2 lygio fizinis aktyvumas gali būti atliekamas 3-6 kartus per savaitę. Jei reguliariai užsiimate šia 2 lygio veikla mažiausiai 3 kartus per savaitę, galite jausti naudą.
2 lygio fizinio aktyvumo privalumai yra gerinti širdies ir plaučių tinkamumą ir padėti kontroliuoti riebalus organizme.
Fizinio aktyvumo piramidės 2 lygmenyje yra fizinio aktyvumo tipai, kurie vykdo aerobinę veiklą ir sportuoja.
Šio aerobinio aktyvumo pavyzdžiai yra bėgimas, dviračiai ir plaukimas. Sporto veiklos pavyzdžiai, kuriuos galite padaryti, yra krepšinio, badmintono, tinklinio ir pan.
3 lygio fizinis aktyvumas
Pereinant prie 3 lygio fizinio aktyvumo, reikalingas dažnumas bus mažiau reikalingas, palyginti su fiziniu aktyvumu 2 lygiu. Šiame lygmenyje yra du fizinio aktyvumo tipai:
Pratimai lankstumo mokymui
Lankstumo mokymo privalumas yra padėti atsipalaiduoti raumenims ir išlaikyti bendrą funkciją. Kuo daugiau turite gerą lankstumą, tuo lengviau ir laisvai kūnas juda.
Lankstumo fizinio aktyvumo pavyzdžiai yra tempimas, grindų pratimai ir joga. Padarykite tai 3-7 kartus per savaitę, maždaug 60 minučių. Šį lankstumo pratimą galite įterpti prieš ir po kitų pratybų.
Stiprumo mokymas
Šio stiprybės mokymo privalumai:
- Padeda išlaikyti raumenų jėgą
- Stiprinti kaulus
- Išlaikyti kūno formą
Jūs galite padaryti stiprumo mokymą tik 2-3 kartus per savaitę, kad gautumėte naudos. Veiklos, kurią galite padaryti, pavyzdžiai yra svorio kėlimas, stumti į viršų, sėdėjimo langai ir kiti fiziniai pratimai, kurie užtikrina pakrovimą. Šią veiklą galite atlikti 8-12 pakartojimų 1-3 rinkiniuose.
Pvz., Jei norite, kad stumti į viršų 2 rinkiniai su 8 pakartojimais. Tai reiškia, kad stumsite 8 kartus, o tada pristabdykite. Tada tęskite antrą stūmimo mašinų rinkinį 8 kartus.
Nors tai naudinga raumenų jėgai, tai nereiškia, kad šis pratimas yra tik raumenų kūrimas, kad jis taptų raumeningas. Tiek vyrams, tiek moterims reikia naudotis raumenų jėga.Pavyzdžiui, norite žaisti badmintoną ir suteikti stiprią sumuštį priešininkui. Na, be to, kad neturėsite raumenų jėgos, bus sunku tai padaryti itin stipriu judėjimu.
4 lygio fizinis aktyvumas
Šis veiklos lygis turi būti labai sumažintas. Pavyzdžiui, žiūrint filmus ar televiziją sėdint, žaidžiant mobiliuosius telefonus gulėdamas ir kitą veiklą, kuri yra labai minimali.
Ši veikla taip pat vadinama sėdimuoju aktyvumu. Aukštas jūsų veiklos lygis turės įtakos jūsų sveikatai.Daugelis tyrimų rodo, kad per didelis sėdimasis aktyvumas gali sukelti nutukimą. Tokio pobūdžio veikla yra gerai, bet apriboti trukmę ir dažnumą.
Padarykite savo fizinio aktyvumo planą kitą savaitę
Šią fizinės veiklos piramidę galite naudoti, kad galėtumėte kitą savaitę užsiimti fizine veikla. Tačiau tai nereiškia, kad jei to nepadarysite, jūs negalite pasinaudoti visa fizine veikla, kurią praleidote.Visi fiziniai užsiėmimai gali būti pritaikyti prie tikslo ir laiko, kuriuo suteikiate laiko likti aktyviam.
Padarykite savo fizinio aktyvumo planavimą kitą savaitę labiau subrendusiu. Geras planavimas padės jums greičiau atlikti visus fizinio aktyvumo lygius.
