Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12
- Pirmiausia reikia naudotis raumenų jėga ar širdies pratimais?
- Kodėl širdies pratimai geriau praras svorio?
- Maksimalus kalorijų degimo padidinimas organizme
- Padidinkite kalorijų deginimo poveikį po treniruotės
- Jei tai daroma artimiausiu metu, tai gali būti neveiksminga
- Pratybų taisyklės pradedantiesiems
- Tikslas
- Tvarkaraštis
Medicinos vaizdo įrašas: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12
Galbūt dažnai nesuprantate, ką daryti, kai pradedate naudotis, nesvarbu, ar tai yra širdies ar raumenų jėgos mokymas (stiprumo mokymas) Atsipalaiduokite, nesate vieni, kaip atėjai. Apie tai daug žmonių. Ar turite pirmiausia treniruoti raumenis arba greitai judėti su širdimi?
Pirmiausia reikia naudotis raumenų jėga ar širdies pratimais?
Atsiskaitymas iš „Verrywell Fit“ puslapio, iš tiesų, nėra teisingo atsakymo ar neteisingo atsakymo, ką turėtumėte daryti pirmą kartą, kai naudojatės. Tai priklauso nuo kiekvieno asmens pasirinkimo ir jo esamos būklės. Vykdyto pratimo tikslas taip pat turi įtakos tai, todėl jums bus lengviau nuspręsti.
Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis tikslas yra sukurti didesnius ir stipresnius raumenis, raumenų jėgos mokymas turėtų būti viršesnis už širdį, todėl galite suteikti visą jėgą ir energiją šiam tikslui pasiekti.
Ir atvirkščiai, jei iš tikrųjų sutelkiate dėmesį į svorio mažinimą ir norėsite sudeginti daugiau riebalų, pirmenybę galite teikti pirmiausia. Ne tai, kad raumenų jėgos treniruotės nebus deginamos riebalais. Abu jie vis tiek supjaustys kūno riebalus, bet iš tiesų įvairiais būdais ir greičiu.
Kodėl širdies pratimai geriau praras svorio?
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, širdies prieš raumenų jėgos mokymą gali būti geriausias pasirinkimas. Kadangi kardio pratimai sukels šalutinį poveikį, pavyzdžiui:
Maksimalus kalorijų degimo padidinimas organizme
Pirmą kartą treniruočių metu iš tikrųjų maksimaliai padidinamos kalorijų išlaidos. Širdies sesijos sudegins daugiau kalorijų nei stipriųjų treniruočių užsiėmimai ar treniruotės.
Padidinkite kalorijų deginimo poveikį po treniruotės
Širdis gali maksimaliai padidinti EPOC kiekį (Excess Exercise Oxygen Consumption). Kuo didesnis EPOC kiekis, tuo didesnis kalorijų skaičius, kurį kūną sudegins po treniruotės.
Tyrimas, paskelbtas žurnalo „Stiprumas ir mokymasis“ leidinyje, po kurio buvo 10 vyrų, kurie baigė 3 skirtingus pratimus:
- Tiesiog atlikite svorio mokymą
- Tada važiuoja svorio mokymas
- Vykdomi pratimai ir svorio mokymas
Rezultatai rodo, kad didžiausią kalorijų degimo efektą galima rasti atliekant bėgimo pratimus, po kurių mokoma svorio. Tyrimas taip pat nustatė, kad pratimai bus sunkiau gyventi po to, kai organizmas pradės mokyti svorį pirmiausia, ypač jei svorio treniruotės atliekamos treniruoti kojų raumenis.
Todėl, jei naudosite svorio treniruotes, pirmiausia treniruokitės, tuomet greičiau pajusite pavargę, nes anksčiau iškėlėte naštą, sunaudotą vartoti energiją.
Jei tai daroma artimiausiu metu, tai gali būti neveiksminga
Tyrime, kuris taip pat buvo paskelbtas „Journal of Strength and Conditioning Research“, nustatyta, kad kardio pratimai, po kurių seka stiprumo treniruotės, nepakeitė raumenų jėgos ar raumenų ištvermės, aišku, kad tyrimas buvo atliktas per pastaruosius 3 mėnesius.
Pranešta apie „Livestrong“ tinklalapį, kiti medicinos ir mokslo žurnalo „Sportas ir pratimai“ tyrimai parodė, kad kardio pratimai, atliekami kaip lengvas ar vidutinio sunkumo aerobinis pratimas prieš svorio treniruotę, neturi jokios įtakos raumenų sutarčiai. Tačiau šis poveikis yra toks mažas, kad jis negali paveikti fizinio kūno gebėjimo atlikti kitą treniruotę.
Todėl tiems, kurie naudojasi raumenų lavinimo pratybomis, nereikia per daug nerimauti dėl kardio treniruočių poveikio kitam pratybų atlikimui. Tačiau pradėkite pagal savo tikslą taip, kad maksimali energija būtų išleista.
Pratybų taisyklės pradedantiesiems
Jei norite tik pradėti rutininį pratimą, jums nereikia painioti, kurį pasirinkti. Renkantis tinkamą sportą, turite 3 dalykus, kuriuos turite apsvarstyti:
Tikslas
Visos parinktys yra pritaikytos nuo paskirties vietos. Jei jūsų tikslas yra prarasti svorį kaip visumą, pirmiausia turėtumėte padaryti širdį, kad maksimaliai padidintumėte mokymo laiką.
Pavyzdžiui, jei turite tikslą sugebėti atlikti maratoną. Turite susikoncentruoti savo geriausia energija, naudodamiesi pratybomis, ir suplanuoti savo stiprybės mokymą mažiau.
Jei raumenų jėgos treniravimas ar pirmosios svorio kėlimas jaučiasi gerai kūnui, tai atlikite. Svarbiausia yra priprasti prie nuolatinio ir nuoseklaus mokymo.
Tvarkaraštis
Kai kurie žmonės gali turėti laiko atlikti kardio treniruotes ir raumenų jėgos mokymą atskirais laikais. Tačiau dauguma žmonių taip pat neturi tokio mokymo laiko, todėl turi suderinti savo mokymo tvarkaraštį. Tiesą sakant, abu jie nėra blogi, svarbiausia yra imtis laiko naudotis pagal tai, ką galite padaryti.
Yra įvairių būdų, kaip treniruotis kardio ir raumenų jėgos pratybose tokiomis pačiomis trumpomis trukmėmis, pvz., Treniruotės aukšto intensyvumo grandinės mokymas. Šis pratimas suteikia naudos iš širdies pratimų ir raumenų jėgos treniruočių tuo pačiu metu ir trumpai.
