Turinys:
- 1. Ėjimas
- 2. Įkvėpkite pilvo susitraukimus
- 3. Galvos keltuvai, pečių keltuvai ir kreivės
- 4. Keliaudami dubens kryptis
- 5. Kegel gimnastika
- 6. Premija: sportas motinai ir vaikui
Po gimdymo moterys paprastai nerimauja dėl savo kūno formos. Vis dėlto, net sunkus pratimas kartais gali būti ne pasirinkimas, nes naujosios motinos paprastai neturi laisvo laiko. Be to, kūno, kuris nėra visiškai tinkamas, būklė padidina sužalojimo riziką.
Na, čia mes apibendriname kelis sporto rūšių tipus, kurie yra saugūs ir gali padėti atkurti kūno formą kaip ir anksčiau.
1. Ėjimas
Jis gali skambėti trivialus, tačiau vaikščioti yra paprasčiausias būdas pradėti gimdymą po gimdymo.
Prieš pradėdami pastoti, paprastai vaikščiote su dideliu laiko ir greičio intensyvumu, tačiau šį kartą jums reikia tik sulėtinti vaikščiojimo veiklą. Norėdami pridėti svorį ir sudeginti daugiau kalorijų, vaikščiokite laikydami savo kūdikį į specialų kūdikių vežėją.
Kad nesunktumėtės, pabandykite lėtai vaikščioti atgal arba vaikščioti zigzagu, kad treniruotumėte raumenis reaguoti į neįprastus judesius. Tačiau, nedarykite to, kai jūsų mažasis yra dirželyje, nebent jūs tinkamai valdote savo pusiausvyrą.
2. Įkvėpkite pilvo susitraukimus
Šis judėjimas yra labai lengvas ir gali padėti atsipalaiduoti ir sustiprinti pilvo raumenis.
Sėdėkite tiesiai ir giliai įkvėpkite, paimdami diafragmą. Susitraukite ir laikykite pilvo raumenis įtemptus, kai kvėpuojate ir atsipalaiduojate. Padidinkite laiką, per kurį reikia imtis ir kvėpuoti kiekvieną kartojimą.
3. Galvos keltuvai, pečių keltuvai ir kreivės
Šis judėjimas yra geras nugaros raumenų stiprinimui, tuo pačiu metu gali susilpninti skrandį ir sudeginti kalorijas.
Priekiniai keltuvai:
Atsigulkite ant nugaros su savo rankomis. Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti prigludusi prie grindų, sulenkti kelius su kojomis ant grindų. Atlaisvinkite skrandį kvėpuojant. Iškvepiant, lėtai pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų. Įkvėpkite, kai nuleisite galvą atgal.
Pečių keltuvai:
Padarykite tą pačią padėtį, kai jūs atliekate kėlimo galvutę. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite skrandį. Kai iškvepiate, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, pasiekite rankas ir rankas link kelio.
Jei tai skauda kaklą, užlenkite abi rankas už galvos, bet neužtraukite kaklo. Įkvėpkite, kai nuleidžiate galvą ir pečius.
Lenkimas:
Pradėkite tą pačią padėtį ant grindų. Pakelkite kūną maždaug iki pusės kelio ir grindų už jūsų. Eikite į kelius ir palaikykite 2–5 sekundes. Tada lėtai nuleiskite jį žemyn. Nepamirškite kvėpuoti.
4. Keliaudami dubens kryptis
Šis pratybų judėjimas gali padėti sugriežtinti pilvo raumenis. Viršutinės krūtinės raumenų stiprinimas taip pat gali sumažinti nugaros skausmą.
Pradėkite statyti kojas ir rankas ant grindų, pavyzdžiui, nuskaitymo, pirštų, kurie liečia grindis už tavęs, rankas tiesiai žemyn nuo peties linijos, delnus, liečiančius grindis. Nugara turi būti atsipalaidavusi ir tiesi, ne išlenkta. Įkvėpus, traukite užpakalį į priekį, pakreipkite dubenį ir traukite savo gaktos kaulą. Laikykite tris kartus ir atsipalaiduokite.
5. Kegel gimnastika
Šis pratimas padės šlapimo pūslės raumenų jėgai ir padės sumažinti šlapimo nelaikymo riziką darbo metu. Kuo daugiau „Kegel“ pratimų darote ir kuo ilgiau pasiliksite, jūsų šlapimo pūslės kontrolė pagerės ir jums nebus lengva šlapintis, jei čiaudėsite, juokiate ar pakeliate kūdikį.
Jūsų tikslas yra laikyti raumenis, kurie kontroliuoja šlapimo srautą. Norint valdyti raumenis, pradėkite daryti pratimus, kai esate vonios kambaryje. Šlapinant, manipuliuokite raumenimis, kol šlapimas laikinai sustos. Tada atleiskite ir leiskite šlapimui vėl tekėti. Pabandykite tai padaryti 10 kartų per sesiją, tris kartus per dieną.
6. Premija: sportas motinai ir vaikui
Su kūdikiu bus sunku naudotis, ypač pradžioje po gimimo. Taigi, pabandykite atlikti šiuos pratimus, kuriuos galite padaryti su savo kūdikiu. Galbūt norėsite praktikuoti naudojant lėlę arba valcuotą antklodę arba rankšluostį, kuris yra tokio pat dydžio kaip ir jūsų kūdikis. Prieš pradėdami judėti, turite būti tikri, kad negrįšite savo kūdikio. Įsitikinkite, kad esate pakankamai tinkami ir kad turite pakankamą pusiausvyrą, kad užtikrintumėte jūsų ir jūsų kūdikio saugumą.
- Vaikų sklandytuvas:
- Padėkite kūdikį arti savo krūtinės, padarykite žingsnį į priekį su savo kairia koja (imkitės plataus žingsnio į priekį ir sulenkite kelius). Neleiskite savo kojų pirštams kirsti kelio. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir perkelkite priešingą pėdą. Tai padės sustiprinti kojų, nugaros raumenų ir kūno vidų. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienoje pusėje.
- Kūdikių bouncer:
- Šis judėjimas yra panašus į kūdikių sklandytuvą, bet vietoj to, kad žengtumėte į priekį, eikite į savo kūno pusę (pasitraukite, ne į priekį), tada gurkšnokite. Stumkite savo užpakalis atgal, tarsi jūs ketinate sėdėti kėdėje, pakoreguoti kelio padėtį virš kulkšnies. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai pusei.
- „Rock-a-baby“ pritūpimai ir garbanos:
- Stovėkite su kojomis lygiagrečiai su savo pečiais. Prikabinkite kūdikį sandariai ir arti krūtinės, gurkšnokite, kad kūdikio kojos liestų grindis. Kai atsistosite, laikykite kūdikį arčiau savo krūtinės. Pakartokite 15 kartų. Pastaba: šį pratimą turėtumėte atlikti tik tada, jei jūsų kūdikis yra apie 10–12 savaičių.
