Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Formuojasi kupra? Atsikratykite jos atlikdami šiuos pratimus
- 1. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D ir kalcio
- 2. Aktyvi veikla ne namuose
- 3. Valgykite sveiką baltymų ir riebalų šaltinį
- 4. Ribokite druskos suvartojimą
- 5. Negerkite cukraus
- 6. Venkite gėrimų su kola skoniu
- 7. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
- 8. Reguliarus pratimas
Medicinos vaizdo įrašas: Formuojasi kupra? Atsikratykite jos atlikdami šiuos pratimus
Jūs, be abejo, tikitės, kad galite skubiai pasninkuoti ir nenorite turėti ligos, kuri trukdo garbinimui, įskaitant osteoporozę. Žmonės, turintys osteoporozę, akivaizdžiai turi atlikti keletą specialių patarimų, kad jų kūnai visada būtų sveiki ir kaulai būtų stiprūs. Norite pasninkuoti sklandžiai ir stipriai kaulus? Laikykitės šių nevalgymo patarimų osteoporozei.
1. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D ir kalcio
Kalcis yra mineralas, kurį organizmui reikia kasdien įvairioms funkcijoms, ypač kaulų stiprumui. Kalcis padeda išlaikyti kaulų ir dantų stiprumą ir palaikyti nervų funkciją bei kraujo krešėjimą.
Kalcis, laikant kaulus organizme, neveikia vieni. Kalcis su vitaminu D padės išlaikyti bendrą kaulų sveikatą. Vitaminas D taip pat padeda įsisavinti kalcio organizme, kad išlaikytų kaulų stiprumą.
Todėl pagrindiniai patarimai, kaip valgyti osteoporozę, yra nepamiršti įtraukti maisto šaltinį, turintį daug kalcio ir vitamino D, kai skaldoma greitai arba auštant. Kalcio ir vitamino D šaltinius galima gauti iš įvairių maisto produktų, tokių kaip:
Kalcio maisto šaltiniai:
- Pienas, sūris, jogurtas
- Žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai
- Sojų pupelės
- Tofu
- Riešutai, duona arba kiti kalcio stiprinti maisto produktai
- Žuvys, ypač žuvų kaulai, pvz., Sardinės arba skumbrės
D vitamino maisto šaltiniai:
- Riebalinės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir skumbrės
- Kiaušinis
- Grūdai, papildyti vitaminu D
- Pienas, papildytas vitaminu D
Jei manote, kad vis dar trūksta kalcio ir vitamino D, galite gauti kitas alternatyvas iš pilno priedo, kuriame yra abu.
2. Aktyvi veikla ne namuose
Veikla saulėje taip pat yra svarbi organizmui, kad gautų vitamino D nuo ultravioletinės šviesos. Ši saulės ultravioletinė šviesa skatins sklandų vitamino D gamybą ant odos. Šis vitaminas D padės kalcio įsisavinimui organizme ir užkirsti kelią tolesniam kaulų praradimui.
Nepamirškite judėti saulėje bent 15 minučių per dieną. Leiskite ryte saulei patekti į rankas, veidą ir kitas odos dalis.
3. Valgykite sveiką baltymų ir riebalų šaltinį
Baltymai yra įtraukti į makroelementus, kurie yra labai svarbūs kaulų sveikatai. Kadangi baltymas yra pagrindinis komponentas, sudaranti kaulinį audinį organizme. Todėl baltymų suvartojimas yra labai svarbus norint išlaikyti kaulų struktūrą. Geri baltymų šaltiniai, be kita ko, yra:
- riešutai ir produktai (pvz., tempeh ir tofu)
- žuvis
- paukštienos
- jautiena
- Kiaušinis
- Pienas
Be baltymų, nepamirškite gerų riebalų maisto produktų. nes ši medžiaga ištirpsta vitamino D, kad organizmas lengvai įsisavintų. Jei žmogui trūksta riebalų, nereikia tikėtis, ar vitaminas D padės išlaikyti kaulų tankį.
Sveiko riebalų, kurie yra geri organizmui, šaltiniai gali būti:
- Riebalinės žuvys kaip lašiša, sardinės, tunai
- Avokadai
- Grūdai, pavyzdžiui, sezamo aliejus arba saulėgrąžų sėklos
- Riešutai, tokie kaip sojos pupelės, anakardžiai, migdolai ir graikiniai riešutai.
- Alyvuogių aliejus
Kiti pasninkaujantys osteoporozės patarimai neturėtų praeiti pirmiau minėtų maisto produktų, kad išlaikytų kaulų stiprumą ir užkirstų kelią vis sunkesnėms sąlygoms.
Pavyzdžiui, galite padaryti avokadus kaip greito meniu. Be to, vakarienei galite pasirinkti vakarienės patiekalą iš žuvies ir tempeh. Net ir auštant kiaušinius galite įvesti kaip vieną iš praktinių šoninių patiekalų, bet turtingą baltymų, kad išlaikytumėte kaulų audinius.
4. Ribokite druskos suvartojimą
Per daug druskos suvartojimo dietoje gali būti pavojinga žmonėms, sergantiems osteoporoze. Ne tik padidina kraujospūdį, bet ir padidina druskos suvartojimą, todėl padidėja organizmo per šlapimą išsiskiriantis kalcio kiekis.
2016 m. Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad sūrus mitybos įpročius turintys vyrai yra labiau linkę į osteoporozę.
Taigi, nuo šiol nenaudokite daugiau kaip vieno šaukšto druskos per dieną. Apribokite ir supakuotus maisto produktus, kuriuose yra didelės natrio druskos.
5. Negerkite cukraus
Kitas svarbus patarimas dėl osteoporozės nevalgymo yra cukraus suvartojimo apribojimas. Cukrus iš tiesų yra reikalingas organizmui kaip energijai, ypač kai jis pertrauka greitai, atgaivinant prarastą energiją reikia cukraus. Nepaisant to, per daug cukraus valgyti ar gerti nėra naudinga kaulų sveikatai.
Vartojant per daug cukraus, gali sumažėti vitaminų ir mineralų kiekis organizme, įskaitant vitaminą D ir kalcį, kurie yra labai svarbūs kaulų sveikatai. Saldūs maisto produktai ir gėrimai taip pat paprastai neturi daug maistinių medžiagų, kurios yra naudingos organizmui ir pilnos vitaminų ir mineralų.
Be to, saldūs maisto produktai taip pat gali paveikti organizmo pH. Didelis cukraus kiekis kraujyje organizme gali sukelti kūno pH pasikeitimą, kuris paprastai būna rūgštus. Dėl šios būklės organizmas ją koreguoja, atleisdamas organizme saugomą kalcio kiekį. Kalcis, kuris turėtų išlaikyti kaulų tankį, tampa vis mažesnis ir mažesnis.
Todėl, kai jūs greitai nepamirškite valgyti visų saldžių maisto produktų. Neleiskite sulaužyti, kai valgote kompoto dubenėlį, tada išgerkite stiklinę vaisių ledo su daug storo saldaus grietinėlės, ir vis tiek toliau geriate stiklinę saldaus sirupo.
Nors reikia cukraus, pasirinkite natūralius saldžius maisto produktus, pvz., Iš vaisių. Jei norite gerti saldžius gėrimus, žinoma, galite, bet apriboti iki 4 šaukštų cukraus per dieną.
6. Venkite gėrimų su kola skoniu
Kiti pasninkavimo patarimai, skirti osteoporozei, yra būti atsargūs su gaiviaisiais gėrimais su kola aromatizuotu maistu. Nes, sodos skonio kola turi neigiamą poveikį kaulų sveikatai ir gali padaryti dar didesnį nuostolį.
„Cola“ skonio gėrimai, susiję su sveikata, yra susiję su kaulų sveikata. Žmonės, kurie dažnai geria šio tipo gaiviuosius gėrimus, rizikuoja patirti retesnių kaulų nei tie, kurie to nedaro.
Taip pat yra gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra fosforo, mineralų, kurie taip pat reikalingi organizmui. Tačiau šis fosforo kiekis turi būti subalansuotas su pakankamu kalcio kiekiu. Jei ne, tai iš tikrųjų padidina kaulų retinimo riziką.
7. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Ne tik skrandis jaučiasi pilnai ilgiau auštant, kol bus užtrunka laikas, daržovių ir vaisių suvartojimas taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Ataskaitoje apie MayoClinic puslapį, atliktas tyrimas rodo, kad daugelio vaisių valgymas padės pagerinti kaulų sveikatą.
Daržovės ir vaisiai taip pat turi svarbių fitocheminių medžiagų, kurios gali apsaugoti organizmą nuo įvairių ligų, įskaitant vis sunkesnės osteoporozės būklės prevenciją.
Pabandykite valgyti mažiausiai 3-4 porcijas daržovių ir kasdien suvalgykite 2-3 porcijas vaisių. Ją galite pasidalinti tuo metu, kai sulaužote greitai, prieš miegą ir auštant. Taip pat galite modifikuoti tiek vieną praktinį patiekalą, pvz., Kokteilius, arba sultis.
8. Reguliarus pratimas
Ne tik maistas, kai sunaikinamas greitas, tik vakarienė ar aušra, kurią reikia surengti. Kitas osteoporozės pasninkavimo patarimas yra pratimas. Nesupraskite manęs, treniruotės vis dar reikalingos, kol jūs greitai. Tai svarbu siekiant išlaikyti kaulų būklę ir lėtinti kaulų praradimo procesą.
Pasirinkite sportą, kuris yra saugus jūsų kaulų būklei:
- Ėjimas
- Tai chi
- Ping Pong
- Joga
- Plaukimas
Jūs galite naudotis, prieš kiekvieną dieną pertraukdami greitį mažiausiai 30 minučių per dieną.
